Alai

I dag gennemgår vi det grundlæggende i træning af en af de mest stædige dele af anatomien, underbrystet.

Brystmusklens såkaldte abdominalhoved (lower chest) er ofte overset og sjældent nævnt i litteraturen. Dette fører til gengæld til, at man negligerer denne del af musklen i sin rutine og i sidste ende til underudviklede brystmuskler.

Læs videre og lær, hvad der potentielt kan være en game-changer i din brysttræningsrutine.

Hvordan kan jeg opbygge mit nedre bryst uden vægte?

Opbygning af muskler med kropsvægtsøvelser er ofte den foretrukne metode på grund af dens forskellige fordele. Din krop er ikke selektiv, når det kommer til modstand; den reagerer på enhver form for modstand, uanset om du bruger vægte, en flaske vand eller din egen krop til at skabe denne modstand.

Så ved at vælge de rigtige øvelser med den rigtige intensitet kan du fjerne vægtene fra din rutine.

Hvilken type push ups opbygger nederste bryst?

Selv om brystmusklen fungerer som en kompakt enhed, består den af 3 separate dele, den øvre, den midterste og den nedre brystkasse. Disse enheder kan ikke trænes hver for sig, men ved at ændre kroppens og hændernes position vælger du, hvilken del af musklen der får mest action.

En undersøgelse viste, at både den midterste og den nederste del af brystet aktiveres meget bedre under en vandret bænkpresøvelse, end under bænkpres med 44 graders hældning. Det samme princip gælder for kropsvægtsøvelser.

Ved at kende retningen af muskelfibrene og ændre hånd/kroppens position under push ups afsløres hemmeligheden bag, hvordan man træner det nederste bryst.

Underste bryst øvelser

Nu er det tid til at begynde at vælge det rigtige redskab til opgaven. Her er en liste over de 5 bedste øvelser, der ikke kræver noget udstyr, eller blot en lille ændring i hjemmet. Øvelserne er listet fra de mindst krævende til de mest krævende.

1. Incline Push up: Ved at bruge et forhøjet stabilt underlag er kroppen i en mere lodret position end ved en standard push up. Forskning viser, at denne modifikation vil reducere den samlede kropsmasse, der løftes, til 40-50 % sammenlignet med standard push up, hvor du løfter 64 % af din samlede kropsmasse. Det vil også mindske vinklen mellem overarm og torso, hvilket gør det til en perfekt øvelse til at ramme den nederste del af brystet.

1. Pseudo push up: Ofte kaldet planche push ups, fordi placeringen af hænder og krop ligner det fulde statiske planchehold. Disse push ups kræver, at dine hænder er tættere på hofterne under det nederste brystniveau. Dette får dit nederste bryst, samt de forreste skuldre, til at arbejde ekstra hårdt under bevægelsen.

1. Hindu push up: Denne øvelse er ikke udelukkende rettet mod det nederste bryst, men er en 3 i 1 øvelse. Hele dit bryst, dine skuldre og triceps er i fokus, hvilket gør den meget udfordrende, men meget effektiv til at opbygge en komplet overkrop.

1. Dips: Dips udføres normalt på parallelstænger og er mere udfordrende end de foregående øvelser på listen. For at ramme den nederste del af brystet er det vigtigt at læne sig en smule fremad. Hvis du læner dig for meget, kan du dog stille større krav til din forreste skulder og det midterste bryst. Dips kan modificeres til at kunne udføres derhjemme ved at bruge to stabile stole eller en anden form for stabilt hævet overflade.

1. Single bar dips: Det kan vise sig at være lidt vanskeligere at finde en hjemmemodifikation; men denne øvelse tager det samme princip som en almindelig dip og sætter et nyttigt twist på det. De bagudvendte hænder gør det muligt for skuldrene at rotere indad og albuerne at flade ud, hvilket skaber mere spænding i det nederste brystområde.

Hvordan kan jeg træne min nederste brystkasse derhjemme?

En af de største fordele ved kropsvægtstræning er, at du kan gøre det hvor som helst, uden særlig opsætning eller udstyr. Husk, at der skal foretages visse nødvendige ændringer, når du udfører øvelserne derhjemme. Dine møbler kan dog ofte vise sig at være udstyr nok til en kvalitetstræning.

I stedet for parallelstænger skal du blot bruge enhver form for forhøjet overflade, såsom: et par stole, når du laver dips, et bord, når du laver single bar dips, eller en sofa eller stol, når du laver incline push ups.

Når du mestrer de grundlæggende modifikationer, kan du begynde at blive rigtig kreativ.

Træningsrutine for nedre bryst

Er du klar til at omsætte teori til praksis? En enkel og effektiv tilgang er at bruge Madbarz workout creator og lave disse 3 øvelser, der er målrettet mod det nederste bryst samt styrker overkroppen for fremtidige fremskridt. Træningerne spænder fra nybegynder til avanceret og omfatter øvelser til at målrette det nederste bryst og triceps.

Takeaway

Træning af stædige dele af anatomien kan vise sig at være en udfordring, men med vedholdenhed, de rigtige metoder og små ændringer af velkendte øvelser kan din træning måske tage en positiv drejning.

Træn brystet som en hel enhed og fokuser samtidig på at aktivere alle 3 områder af musklen for at opbygge en æstetisk og muskuløs overkrop.

Hvis du ønsker en træningsplan, der målretter brystet, kan du tjekke Madbarz’ træningsplaner Arms&Chest og Alpha Chest. Disse planer følger de træningsprincipper, der er forklaret i denne artikel, og er en del af Madbarz Premium.