Branked chain amino acids är ett av de mest kända kosttillskotten för bodybuilding. De grenade aminosyrorna har blivit kända som det nödvändiga träningstillskottet och marknadsförs av hälsogurus som Tim Ferriss och Dave Asprey samt bodybuilding-sajter som T-Nation och Bodybuilding.com.
Saken är den att vetenskapen om BCAA:s i bästa fall är skakig. De flesta studier visar inga fördelar alls, och många är utförda under orealistiska förhållanden.
En av de mer välundersökta tidiga artiklarna som förespråkar tillskott av grenkedjiga aminosyror slutar med att säga: ”Det är klart att BCAAs kan förbättra prestationen och kroppssammansättningen i vissa situationer.”
Att använda orden klart och kan i samma mening är ett utmärkt sätt att inte säga särskilt mycket alls, särskilt när det kombineras med reservationen ”i vissa situationer”. Med det sagt har författaren rätt, men forskningen har också kommit långt under de 14 år som gått sedan den artikeln skrevs.
Jag ska ta några minuter för att förklara vad BCAA är, vad de faktiskt gör, varför de inte är värda att köpa och vad du bör investera i i stället.
Vad gör BCAA?
Kedjebundna aminosyror är en grupp av tre aminosyror – leucin, isoleucin och valin. Alla räknas till de nio essentiella aminosyrorna, och leucin är både den viktigaste och den vanligaste: proteiner består i allmänhet av cirka 5-10 viktprocent leucin, och vassleprotein består av 11 % leucin.
Som det står i namnet har BCAA:er en grenad kedjestruktur, vilket innebär att de kan koppla ihop sig med många andra aminosyror på en gång. Det gör att de är avgörande, strukturellt sett, för att sätta ihop proteiner, och det är därför de är så rikligt förekommande.
Din betydelse för hypertrofi (muskeluppbyggnad) härrör från det faktum att särskilt leucin har visat sig stimulera produktionen av mTor, ett enzym som fungerar ungefär som en ”påslagsknapp” för muskelproteinsyntesen.
Det är inte kontroversiellt. Det som är kontroversiellt, och inte särskilt väl underbyggt, är idén att ett tillskott av antingen leucin eller en blandning av grenade aminosyror stimulerar muskeltillväxten utöver vad du skulle få genom att bara konsumera protein.
Forskningen om BCAA-tillskott
Ett fåtal studier har faktiskt funnit vissa fördelar med BCAA:er. I en studie kunde brottare som kompletterade med BCAA bättre upprätthålla muskelmassan vid ett kaloriunderskott.
Det som dock inte nämns i sammanfattningen är att brottarna endast konsumerade 80 gram protein per dag. Med en genomsnittlig kroppsvikt på 150 pund och med tanke på deras höga aktivitetsnivå borde de ha ätit ungefär dubbelt så mycket protein.
Studier visar vanligtvis att intag av BCAA förbättrar muskelproteinsyntesen. Men liksom brottarstudien jämför dessa studier vanligtvis intag av BCAA med intag av kolhydrater eller ingenting alls, eller så använder de försökspersoner som inte konsumerar tillräckligt med protein till att börja med.
Andra studier har tittat på biokemiska markörer för muskelsyntesen, snarare än på slutresultatet av muskeltillväxt. En sådan studie fann att äldre personer som konsumerade 6,7 gram essentiella aminosyror såg en större ökning av biomarkörer för muskelproteinsyntes om blandningen innehöll en större andel aminosyror.
Den studien mätte dock inte faktiskt muskeltillväxten – och i vilket fall som helst, även för äldre personer, bör en måltid innehålla mycket mer än 6,7 gram (snarare 20-40 gram) protein!
I samma studie fann man inte heller någon fördel hos unga människor av att konsumera 3 jämfört med 1,7 gram leucin.
En del studier har funnit en ökning av den anabola muskelsignaleringen från BCAA:er… men ingen ökning av den faktiska muskeltillväxten, och inte ens en ökning av den anabola signaleringen bortom 1,6 gram leucin.
Signaleringen räcker trots allt inte till – du måste faktiskt ha råmaterialet för att bygga muskler. Och dessa råvaror är… alla aminosyror, inte bara några av dem. Leucin ensamt ansvarar inte för proteinets anabola effekt.
Studier har ibland funnit en liten fördel av BCAA på återhämtningen efter träning, men de flesta finner ingen fördel alls.
Enskilda studier har till och med funnit att BCAA-tillskott minskar muskelproteinsyntesen, nettomuskelproteinsyntesen (det vill säga muskelproteinsyntesen minus muskelproteinnedbrytningen) eller den totala proteinomsättningen i musklerna. Till och med för en BCAA-skeptiker är det oklart varför det skulle vara så.
Hur är det med tröttheten? En metaanalys från 2019 fann att BCAA-tillskott inte hade någon signifikant effekt på trötthet. Det hade statistiskt signifikanta effekter på flera kemiska markörer för trötthet, men de faktiska effektstorlekarna var minimala, och återigen översattes det inte till en faktisk minskning av trötthet.
Okej, men du behöver leucin, eller hur?
Självklart gör du det. Du behöver alla tre förgrenade aminosyror, tillsammans med de andra sex essentiella aminosyrorna. Ingen säger att du inte gör det.
Frågan är hur mycket av dem du behöver, och behöver du komplettera?
Håller du ihåg artikeln från T-Nation som jag hänvisade till i början av den här artikeln? Författaren, Dr. John Berardi, rekommenderar 8-16 gram leucin per dag, om än bara 1-4 för muskeluppbyggnad och resten för andra ändamål.
Nu tyder den forskning som jag har citerat här faktiskt på att du behöver mer än så för maximal muskelanabolism – cirka 1,5-3 gram per måltid, eller 5-10 gram per dag. Det är ändå inte mycket. Eftersom protein vanligtvis består av 5-10 procent leucin (bara leucin – det inkluderar inte ens de andra två BCAA:erna), får den som får de av regeringen rekommenderade 50 gram protein per dag bara omkring 4 gram leucin och kanske 8 gram BCAA:er totalt, eftersom isoleucin och valin tillsammans är ungefär lika rikligt förekommande som leucin.
Så, du behöver mer BCAA:er. Saken är den att du också behöver mer totalt protein – en hel del mer än 50 gram per dag.
För att maximera muskelhypertrofi krävs ett proteinintag på minst 1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag, vilket motsvarar 120 gram protein för en person på 165 pund. Det motsvarar i sin tur cirka 8-10 gram leucin och dubbelt så mycket i totala BCAA – och kom ihåg att det är den minsta mängd protein som studien rekommenderar.
Det är mycket lågt enligt bodybuildingstandard; de flesta tränare rekommenderar att man äter minst ett gram protein per pund kroppsvikt per dag. Ironiskt nog gör de flesta av de personer som rekommenderar BCAA-tillskott detta också, vilket förnekar varje eventuellt behov av BCAA.
Självklart gäller detta för personer som i första hand är intresserade av att maximera muskeltillväxten. Hur är det med personer som bara vill vara aktiva och friska?
Enligt Precision Nutrition bör de äta 1,4 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, både för mättnad och för muskelproteinsyntesen. Ja, det är ungefär samma som den andra studien rekommenderade, även om det är ett intervall snarare än ett minimum.
Gissa vem som driver Precision Nutrition? Dr John Berardi, författaren till T-Nation-artikeln om att BCAAs uppenbarligen, kanske, ibland, är användbara. Hans riktlinje för proteinintag har robust forskningsstöd, och om du följer den – om du ens kommer i närheten – kommer du inte att ha något behov av BCAA-tillskott, någonsin.
Så vem bör ta grenkedjiga aminosyror? Äldre personer som inte äter tillräckligt med protein, kanske. Särskilt om de också är veganer. Det är egentligen allt.