Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou jedním z nejznámějších kulturistických doplňků. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, propagované guruy v oblasti zdraví, jako jsou Tim Ferriss a Dave Asprey, a také kulturistickými weby, jako jsou T-Nation a Bodybuilding.com, se staly známými jako nezbytný doplněk pro cvičení.
Jde o to, že vědecké poznatky o BCAA jsou přinejlepším nejisté. Většina studií neprokazuje žádný přínos a mnoho z nich bylo provedeno za nereálných podmínek.
Jeden z nejlépe prozkoumaných prvních článků obhajujících suplementaci aminokyselinami s rozvětveným řetězcem končí slovy: „Je jasné, že BCAA mohou v určitých situacích zlepšit výkonnost a tělesné složení.“
Použití slov „jasné“ a „mohou“ v jedné větě je skvělý způsob, jak toho vůbec moc neříct, zejména v kombinaci s výhradou „v určitých situacích“. Přesto má autor pravdu, ale i výzkum za 14 let od napsání tohoto článku ušel velký kus cesty.
Věnuju pár minut vysvětlení, co jsou BCAA, co vlastně dělají, proč se je nevyplatí kupovat a do čeho byste měli investovat místo nich.
Co dělají BCAA?
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou skupinou tří aminokyselin – leucinu, izoleucinu a valinu. Všechny jsou řazeny mezi devět esenciálních aminokyselin, přičemž leucin je nejdůležitější a zároveň nejhojněji zastoupený: bílkoviny se obecně skládají z přibližně 5-10 % hmotnosti leucinu, přičemž syrovátkové bílkoviny obsahují 11 % leucinu.
Podobně jako je uvedeno v názvu, mají BCAA strukturu rozvětveného řetězce, což znamená, že se mohou spojovat s mnoha dalšími aminokyselinami najednou. Díky tomu jsou ze strukturního hlediska klíčové pro sestavování bílkovin, a proto jsou tak hojně zastoupeny.
Jejich význam pro hypertrofii (budování svalů) vyplývá ze skutečnosti, že zejména leucin prokazatelně stimuluje produkci mTor, enzymu, který funguje podobně jako „vypínač“ pro syntézu svalových bílkovin.
Tolik není kontroverzní. Kontroverzní a nepříliš dobře podložená je však myšlenka, že doplňování buď leucinu, nebo směsi aminokyselin s rozvětveným řetězcem stimuluje růst svalů nad rámec toho, čeho byste dosáhli pouhou konzumací bílkovin.
Výzkum suplementace BCAA
Několik studií skutečně zjistilo určité výhody BCAA. V jedné studii byli zápasníci, kteří doplňovali BCAA, schopni lépe udržet svalovou hmotu při kalorickém deficitu.
V abstraktu však není zmíněno, že zápasníci konzumovali pouze 80 gramů bílkovin denně. Při průměrné tělesné hmotnosti 150 kg a vzhledem k jejich vysoké aktivitě by měli přijímat přibližně dvojnásobné množství bílkovin.
Studie obvykle skutečně zjistily, že příjem BCAA zlepšuje syntézu svalových bílkovin. Stejně jako studie zápasníků však tyto studie obvykle srovnávají konzumaci BCAA s konzumací sacharidů nebo vůbec ničeho, případně používají subjekty, které pro začátek nekonzumují dostatek bílkovin.
Jiné studie se zabývaly biochemickými markery svalové syntézy, nikoli konečným výsledkem svalového růstu. Jedna taková studie zjistila, že u starších osob, které konzumovaly 6,7 gramů esenciálních aminokyselin, došlo k většímu nárůstu biomarkerů syntézy svalových bílkovin, pokud směs obsahovala větší podíl aminokyselin.
Studie však ve skutečnosti neměřila svalový růst – a v každém případě by i u starších osob mělo jídlo obsahovat mnohem více než 6,7 gramů (spíše 20-40 gramů) bílkovin!
Táž studie také nezjistila u mladých lidí žádný přínos konzumace 3 vs. 1,7 gramu leucinu.
Některé studie zjistily zvýšení svalové anabolické signalizace z BCAA… ale žádné zvýšení skutečného svalového růstu, a dokonce ani zvýšení anabolické signalizace nad 1,6 gramu leucinu.
Koneckonců, signalizace nestačí – k budování svalů potřebujete mít skutečně suroviny. A těmito surovinami jsou… všechny aminokyseliny, nejen některé z nich. Samotný leucin není zodpovědný za anabolický účinek bílkovin.
Studie někdy zjistily mírný přínos BCAA na regeneraci po cvičení, ale většina nezjistila žádný přínos.
Několik studií dokonce zjistilo, že doplňky BCAA snižují syntézu svalových bílkovin, čistou syntézu svalových bílkovin (tj. syntézu svalových bílkovin minus jejich odbourávání) nebo celkový obrat svalových bílkovin. Ani skeptikům ohledně BCAA není jasné, proč by tomu tak mělo být.
A co únava? Metaanalýza z roku 2019 zjistila, že suplementace BCAA nemá žádný významný vliv na únavu. Měl sice statisticky významný vliv na několik chemických markerů únavy, ale skutečná velikost účinku byla nepatrná a opět se to nepromítlo do skutečného snížení únavy.
Okay, But You Need Leucine, Right?
Of course you do. Potřebujete všechny tři větvené aminokyseliny spolu s dalšími šesti esenciálními aminokyselinami. Nikdo netvrdí, že ne.
Otázkou je, kolik jich potřebujete a zda je musíte doplňovat?
Pamatujete si na článek T-Nation, na který jsem odkazoval na začátku tohoto článku? Autor, Dr. John Berardi, doporučuje 8-16 gramů leucinu denně, i když pouze 1-4 pro budování svalů a zbytek pro jiné účely.
Nyní výzkum, který jsem zde citoval, ve skutečnosti naznačuje, že pro maximální svalový anabolismus potřebujete více – asi 1,5-3 gramy na jídlo nebo 5-10 gramů denně. Přesto to není mnoho. Vzhledem k tomu, že bílkoviny obvykle obsahují 5-10 % leucinu (jen samotný leucin – to ani nezahrnuje další dvě BCAA), každý, kdo přijímá vládou doporučených 50 gramů bílkovin denně, dostává jen asi 4 gramy leucinu a možná 8 gramů celkových BCAA, protože izoleucinu a valinu je dohromady asi tolik jako leucinu.
Takže potřebujete více BCAA. Jde o to, že potřebujete také více celkových bílkovin – mnohem více než 50 gramů denně.
Maximalizace svalové hypertrofie vyžaduje příjem bílkovin alespoň 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což odpovídá 120 gramům bílkovin pro 165kilového člověka. To zase odpovídá přibližně 8-10 gramům leucinu a dvakrát tolik celkovému množství BCAA – a nezapomeňte, že to je minimální množství bílkovin, které studie doporučuje.
To je podle kulturistických standardů velmi málo; většina trenérů doporučuje jíst alespoň gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Paradoxně to dělá i většina lidí, kteří doporučují doplňky BCAA, čímž popírají jakoukoli možnou potřebu BCAA.
To ovšem platí pro lidi, kterým jde především o maximalizaci svalového růstu. A co lidé, kteří chtějí být jen aktivní a zdraví?
Podle společnosti Precision Nutrition by měli denně sníst 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, a to jak kvůli zasycení, tak kvůli syntéze svalových bílkovin. Ano, to je zhruba totéž, co doporučuje jiná studie, i když jde spíše o rozmezí než o minimum.
Hádejte, kdo řídí společnost Precision Nutrition? Dr. John Berardi, autor článku na T-Nation o tom, že BCAA jsou zřejmě, možná, někdy užitečné. Jeho doporučení pro příjem bílkovin má solidní výzkumnou podporu, a pokud se jím budete řídit – pokud se k němu alespoň přiblížíte – nebudete potřebovat doplňky BCAA, nikdy.
Takže kdo by měl užívat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem? Možná starší lidé, kteří nepřijímají dostatek bílkovin. Zejména pokud jsou zároveň vegany. To je vlastně všechno.