Tænker du, at du skal lave vægtede squats eller tunge benpresser for at opbygge benmuskler? Godt nyt for dem af os uden medlemsskab af et fitnesscenter: Disse bevægelser er effektive, men vægte er bestemt ikke nødvendige, hvis du ønsker at styrke dine ben. Ifølge Ashley Kelly, NASM, en certificeret personlig træner for Bach i New York og OL-deltager i 2016 i atletik, “Alle kan opbygge benmuskler ved hjælp af calisthenics eller kropsvægtsøvelser.”
For at gøre det, forklarede hun, skal du gradvist overbelaste dine benmuskler. Med andre ord skal du gradvist tilføje mere belastning og stress på kroppen. Dette gøres normalt ved at øge mængden af vægt, du bruger i din træning, men som Ashley forklarede, kan du også gradvist overbelaste uden vægte.
Progressiv overbelastning med øvelser med et ben
Hvis du lige er begyndt eller er ved at komme tilbage til fitness for underkroppen, sagde Ashley, at træning med kropsvægt er præcis der, hvor du bør starte, uanset om du planlægger at inkorporere vægte senere. Du vil gerne være i stand til at opretholde og kontrollere din egen kropsvægt, før du laver noget mere avanceret, forklarede Ashley. “Ved at starte med calisthenics minimerer du potentielle skader,” sagde hun. “Plus, at være i stand til at holde din egen kropsvægt giver bedre funktion på alle områder af dagligdagen.”
Watch This!
Class FitSugar
Når du har styr på de grundlæggende kropsvægtsøvelser, er det tid til at øge belastningen, hvilket Ashley forklarede er afgørende for at opbygge muskler. Selvfølgelig er det også den svære del, når du arbejder uden vægte. Hvordan øger du belastningen, når du ikke har nogen vægte at inkorporere? Ashley forklarede det ved at bruge en klassisk bevægelse for underkroppen: squat.
For at starte anbefalede Ashley at lave tre til fire sæt på 12 squats. Der er heller ingen grund til at presse gentagelserne meget højere end det; at gå mere end 15 gentagelser ad gangen vil ikke øge dine gevinster, forklarede hun. Når almindelige squats bliver lettere, er det tid til at øge intensiteten. Det kan du gøre ved at skifte til squats med et enkelt ben og starte med to sæt af 10 reps hver.
Muskelforøgelsen kommer fra den nye udfordring ved at holde din kropsvægt oppe på ét ben i stedet for to. “Din krops muskler skal tilpasse sig til squat med ét ben ved at blive stærkere,” siger Ashley.
Du kan opnå en lignende progression ved at gå fra almindelige lunges til Bulgarian split squats, en lunge-variant, hvor dit bagben er oppe på en bænk eller blok. En bevægelse som step-ups kan også fungere; tjek den mellemliggende version for en ekstra kropsvægtudfordring. Du kan også inkorporere pulser, plyometriske eller springende bevægelser og minibånd for gradvist at overbelaste og udfordre din krop, siger Ashley.
Næringstips til at få benmuskler
Ingen overraskelse her: kosten spiller også en rolle i opbygningen af benmuskler. Ashley, der har en NASM-certificering i fitnessernæring, anbefalede at springe over de fleste forarbejdede fødevarer og fjerne de fleste sukkerarter fra din kost, plus at spise masser af magre fedtproteiner og grøntsager samt sunde kulhydrater til et preworkout-energiboost.
Registreret diætist Jim White, ACSM, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios, var enig. I et tidligere interview fortalte han POPSUGAR, at det er afgørende for muskelvækst at spise protein, især efter træning.
Kulhydrater, tilføjede han, er lige så vigtige. “Kulhydrater giver os energi, og jo mere energi vi har, jo mere kan vi presse på for at få stærkere træning og have en bedre chance for øget muskelmasse,” sagde han. Kulhydrater hjælper også din krop med at behandle det protein, der er nødvendigt for muskelvækst. Jim forklarede, at når du spiser i en ekstrem kulhydratbegrænsning over en længere periode, har din krop ikke en chance for at nedbryde og bruge proteinet til dine muskler.
Her er Ashleys yndlingsfødevarer til muskelopbygning:
- Magert protein: laks, kyllingebryst, tofu og magert oksekød
- Kulhydrater: søde kartofler, fuldkornspasta, quinoa, brune ris og hummus
Dommen? Du har ikke brug for vægte eller maskiner for at opbygge benmuskler (selv om det bestemt er muligheder). Bevægelser med kropsvægt, med den rigtige strategi for progressiv overbelastning og kost, kan også hjælpe dig med at opbygge stærke, slanke ben.