Kettlebell Windmills er et smukt udtryk for mobilitet, stabilitet og styrke. Windmill er en avanceret øvelse, der undervises i på STRONGFIRST level II Kettlebell certificering. Nogle specifikke cues og coachingtips vil forbedre din succes med windmill betydeligt.
“Windmill bør være en samtidig hoftehængsling og rygrotation.” – Pavel Tsatsoline
Ofte ser vi rygsøjletorsion og en stor vægt på, at det fremadbøjede knæ bærer belastningen. Hvad vindmøllen ikke er, er en færdighed, der blot er en “læn dig forover og rør jorden og rejs dig op igen med en vægt i hånden” øvelse.
Der er så mange flere detaljer, der kræves for at udføre dem korrekt. Man skal have den rette mængde af skulder, brysthvirvelsøjle (T-spine) og hamstring mobilitet samt skulderstabilitet for at udføre en vellykket windmill.
Progressioner til indlæring af vindmøllen
½ Knælende vindmølle
- Lunge tilbage med venstre ben
- ½ knælende med højre ben fremad og højre arm strakt over hovedet
- Vindmølle svinger venstre ben bag dig
- Hæng og send vægten mod højre hofte
- Roter T-spinalen, mens du holder brystet åbent og skulderen pakket, for at finde jorden
- Sænk langsomt ned til underarmen
Se videodemonstration af den ½ knælende vindmølle her:
Næste gang kan du gå videre til den stående vindmølle, men igen skal du holde den ubelastet og øve denne bevægelse med korrekt rotation af t-ryggen.
Stående ubelastet vindmølle
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
- Roter fødderne mod venstre i ca. 45 grader
- Højre arm er låst lige ud over hovedet
- Hæng hoften til højre og mærk spændingen i højre glute (tænk “sassy hip”)
- Højre ben skal starte lige og belastet
- Venstre ben kan være lige eller bøjet, men for det meste ubelastet
- Rotér i t-ryggen, mens du holder øjnene på den låste arm
- Hvor du holder skulderen pakket og brystet åbent, skal du kun rotere mod jorden så lavt, som din bevægelighed tillader, uden at runde lænden
- Klem dine glutes og rejs dig op igen
Se videodemonstration af den stående ubelastede vindmølle her:
VIGTIGT: Benet i den arbejdende side (højre, i mit eksempel ovenfor) skal forblive lige, og den ikke-arbejdende side (venstre) skal forblive blødt eller ubelastet.
På en certificering for mange år siden fik Pavel en elev til at placere et æg under den forreste fod for at korrigere hans fejl med at belaste det forreste ben for meget. Han blev instrueret i at windmille og ikke knække det æg, der var under hans fod.
Dette har altid hængt ved mig, og jeg bruger dette med mine elever for at visualisere ægget og holde belastningen i arbejdsbenet. Jeg håber, at denne visualisering også vil hjælpe dig til at huske blød forfod, belastet bagfod.
T-spine er også en vigtig faktor i korrekt windmill udførelse. Hvis du er ekstremt stram i t-ryggen fra at sidde ofte eller fra at skrive sms’er, vil windmills være meget udfordrende for dig.
Se følgende video for “Glides and T’s Drills”, der kan hjælpe dig med at øge din mobilitet i rygsøjlen:
De ovenstående øvelser blev tildelt mig af en SFMA for at genvinde min rygsøjlens mobilitet efter en bilulykke, og siden da har de været en del af mine elevers daglige opvarmning.
De er også gode til at vurdere din mobilitet (stramhed) og eventuelle asymmetrier fra dag til dag, før du træner overhead færdigheder som, military pressing eller roterende færdigheder som vindmøllerne er.
Loading the Windmill
Når du har den rette t-spine mobilitet kan du begynde at loade vindmøllen (begyndere loader først med den nedadgående hånd og går senere over til at loade overhead). Når du belaster overhead armen, kan du enten rense og presse eller snuppe klokken over hovedet.
Når du har fået klokken over hovedet og skulderpakket:
- Rotér fødderne til venstre
- Hæng hoften til højre og belast det lige bagben
- Mens du holder den forreste fod blød, rotere t-ryggen og folde mod jorden
- Ognene skal være på den overhåndede arm og skulderen pakket
- Gå så langt som din mobilitet tillader uden at lænden rundes
- Spænd glute og rejs dig op igen
Gå kun så lavt som din mobilitet tillader – dette er ikke en “nå jorden for enhver pris”-færdighed!
Vindmøller vil øge din skulderstabilitet og din t-spine- og hamstring-mobilitet, samtidig med at du øger din generelle styrke. At hjælpe kvinder med at blive stærkere og opnå eftertragtede styrkepræstationer som vindmøllen er en af de ting, vi er bedst til. Vi ønsker at hjælpe dig med at nå dine mål med en afbalanceret, intelligent tilgang.