Kegeløvelser
Kegeløvelser styrker dine bækkenbundsmuskler – en af de bedste måder at hjælpe din krop med at forberede sig på fødslen og komme sig bagefter. Vi anbefaler, at du laver dem dagligt, så snart du finder ud af, at du er gravid, og helt frem til fødselsdagen. Det bedste ved Kegels? Du kan gøre dem hvor som helst og når som helst. Ingen vil vide, hvad du laver, undtagen dig selv!
Sådan laver du Kegels
- Lokaliser de rigtige muskler. Spænd musklerne omkring din vagina, som om du prøver at stoppe med at tisse.
- Klem disse muskler sammen, og hold dem i 3 sekunder, og slap derefter af i 3 sekunder.
- Gentag 10 til 15 gange pr. gang, og gør mindst 3 gange hver dag.
Skrædderstrækningen
Skrædderstrækningen hjælper med at strække og tone dine inderlårsmuskler. Sådan træner du:
- Sæt dig på gulvet med fodsålerne samlet.
- Lad forsigtigt knæene bevæge sig mod gulvet, indtil du mærker et let stræk.
- Afspænd dig. Hold strækket, og tæl langsomt til 5.
- Gentag det 5 til 10 gange, to gange dagligt.
Pelvic rocking
Pelvic rocking kan hjælpe med at lindre rygsmerter og forbedre din mavemuskeltonus. Hvis du dyrker yoga, bør denne bevægelse føles bekendt – det er ligesom katte-kø-posen, minus ko-delen. Mange mennesker finder den meget hjælpsom under fødslen.
- Gå på hænder og knæ med afslappet og ret ryg.
- Tænk på din rygsøjle som en linje, der forbinder dine skuldre med dine hofter.
- Andræt dybt ind. Træk hovedet nedad, og buk ryggen som en kat. Hold denne stilling i 6 gange.
- Udånd langsomt ud, og før hovedet op igen. Slap af, mens du holder ryggen lige (lad den ikke bøje sig mod gulvet). Hold den i 6 gange.
- Gentag 8 gange, eller hvad der føles behageligt.