Du behøver ikke et væld af udstyr, smarte maskiner eller nye skøre bevægelser for at opbygge en træning. Faktisk er nogle af de mest grundlæggende øvelser stadig nogle af de bedste øvelser.
Tag f.eks. den ydmyge pushup. Det er en helkropsbevægelse, der bruger din krop som udstyr og træner brystet, armene, skuldrene og endda din core. Alle gode træningsrutiner bruger bevægelser som denne som byggesten. Du kan så tilføje andre, hårdere variationer af disse bevægelser eller smide noget fancy udstyr ind for at få lidt variation. Men at mestre de grundlæggende øvelser er nøglen til at se gevinster i fitnesscenteret. Vi talte med Colin Young, regional performance manager hos EXOS, for at give dig disse 10 grundlæggende øvelser, som du kan bruge som grundlag for hundredvis af styrkerutiner.
Bodyweight Squat
Squat er en grundlæggende bevægelse, der er nødvendig for hverdagens funktion (tænk på at komme ind og ud af en skrivebordsstol). Bodyweight Squat er en fantastisk øvelse til at indlære korrekt mekanik med minimal risiko for skader, samtidig med at quads og glutes styrkes.
Glute Bridge-Iso Hold
Den korrekte inddragelse af glute er så vigtig for smertefri bevægelse, især i knæ og ryg. Glute Bridges er ofte en del af et fysioterapiforløb for at mindske knæ- eller rygsmerter, men kan også fungere som en styrkeøvelse for de fleste. For en ekstra udfordring kan du prøve bevægelsen med ét ben.
Pushup
Pushup er traditionelt kendt for at opbygge styrke i brystet og skuldrene. Det gør den rigtig godt, men den er også dobbelt så god som en god øvelse til søjle- og skulderstabilitet. Ved blot at holde toppen af en push-up-position tvinges kroppen til at arbejde mod tyngdekraften med vægt på at stabilisere skulderbladet og rygsøjlen.
Split Squat
Split Squats – ligesom traditionelle Squats – kopierer en grundlæggende menneskelig bevægelse og udfordrer samtidig quads og glutes. At gå fra en halvt knælende til en stående stilling sker hele tiden. Det er vigtigt at træne balance og styrke gennem denne proces. At holde fødderne rodfæstet i hele bevægelsen i forhold til at træde ind og ud af et lunge tager noget af den &ekcentriske belastning fra knæet og hoften, hvilket gør det til en perfekt introduktionsbevægelse.
Single-Leg Romanian Deadlift
De fleste træningsprogrammer er lette på at engagere den posteriore kæde (bagsiden), især i underkroppen. Inverted Hamstring/1 Leg RDL aktiverer hamstrings, glutes og posturale muskler, der kan vende nogle af de skader, der er forårsaget af at tilbringe tid i en siddende stilling og bøjet over en computer. Det er også en god introduktionsøvelse til træning af balance i et enkelt ben.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Denne variation er fantastisk til at udvikle skulderstabilisering og styrke af balancegreb på tværs af begge sider. Tendensen for de fleste er at trække skuldrene opad, hvilket får de øvre traps til at fungere som primære bevægeapparat. Dette kan føre til skuldersmerter og generel dysfunktion. Skub skuldrene væk fra ørerne for at udnytte lats, mid/low traps og rhomboids bedst muligt. At bruge rows til at afbalancere den tid, vi bruger i en internt roteret position af skulderen, er en god strategi til at undgå problemer.
Single-arm Half-kneeling Dumbbell Overhead Press
Fokus på unilaterale (et lem) øvelser er en god måde at afbalancere styrke, stabilitet og mobilitet på. At udføre Overhead Press som en unilateral øvelse i halvknælende stilling gør dette ikke kun for armene og skuldrene, men også for søjlen. Ved at bruge selv en lille vægt flyttes kroppens massemidtpunkt og tvinger søjlen til at engagere sig for at holde dig oprejst, hvilket forvandler en traditionel delt-bygger til en helkropsøvelse.
Kettlebell Deadlift
Plukke genstande fra jorden er en vigtig bevægelse for alle at træne. Ved at bruge en let kettlebell kan man styrke den korrekte position, som forhåbentlig kan overføres uden for gymnastiksalen for at undgå skader ved bøjning i hoften. Nøglen er at holde rygsøjlen lige og køre glutes tilbage, hvilket belaster hofterne i stedet for lænderygsøjlen. Hvis det udføres korrekt, vil hamstrings, glutes og ryggen alle engagere og styrke sig.
“Quadruped” with Arm & Leg Lift
Øvelsen Quadruped Arm and Leg Lift har et dobbelt formål. Det første er at styrke søjle- og hofteekstensorer. Det andet er at træne den krydspatrulje (modsatrettede bevægelse af armene & benene), som kommer så naturligt for kroppen, når man går og løber. At træne kroppen til at optimere denne proces kan øge præstationen under en løbetur eller blot mens man går rundt i løbet af dagen.”
Reverse-grip Pulldown
Chin-ups/Pulldowns er gode til at styrke scapulær kontrol og latissimus dorsi engagement. Lats bør være de primære bevæggrupper, så læg vægt på at skubbe skuldrene ned fra ørerne, når du trækker. Det omvendte greb giver en mere behagelig position for rotatormanchetten, da det kan være svært for mange at komme i den udadroterede position ved en traditionel pulldown.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!