Alai

Situationen er alt for velkendt: Du åbner en pose chips og planlægger at spise et par stykker, og det næste du ved er, at du slikker krummerne fra bunden af posen af dine fingre og spekulerer på, hvordan fanden du skal stoppe med at snacke så meget.

Ingen siger, at du skal droppe snacks helt og holdent (det ville være ondt) – men hvordan du snacker, gør hele forskellen.

“Det kan være meget nyttigt at snacke bevidst, fordi det sikrer, at vi får nok næringsstoffer ind mellem måltiderne, hvilket kan forhindre overspisning senere,” siger ernæringsekspert Jessica Cording, RD, forfatter til The Little Book of Game-Changers.

Men “hvis du spiser noget tankeløst, tager du dig sandsynligvis ikke tid til at smage og værdsætte det, hvilket betyder, at du vil være mindre tilfreds,” siger ernæringsekspert Alissa Rumsey, MS, RD. “Så selv om du er fysisk mæt, betyder den manglende tilfredsstillelse, at du er mere tilbøjelig til at søge efter mere mad.”

Ud over at ødelægge dit spisekammerinventar og ødelægge dit snackbudget, har det at snacke tankeløst også alvorlige konsekvenser for dit helbred på lang sigt.

“Når du snacker tankeløst, kan kalorierne hurtigt blive flere, og jo flere overskydende kalorier du indtager dagligt, jo mere vægt kan du tage på, og jo mere sætter du dit helbred på spil,” siger ernæringsekspert Keri Gans, RD, forfatter til The Small Change Diet.

Selv om det helt klart er no bueno, er det ikke til at benægte, at det er virkelig svært at bremse tankeløs snacking – især hvis du arbejder hjemmefra eller hygger dig i weekenden.

Det er dog muligt at komme ud af din vane med utilsigtet pita-chips-annihilering. Disse 10 ernæringsekspert-støttede tips vil hjælpe dig med at gøre det muligt.

Køb enkeltpakker

Da du kun kan spise det, du har foran dig, er det tid til at slå dig selv i dit eget spil, Mindless Snackers Club-medlemmer. På din næste indkøbskurv skal du købe mindre, individuelle pakker af dine yndlingssnacks.

“Mindre, portionsstyrede pakker gør dig mindre tilbøjelig til at spise uendelige mængder på én gang”, siger Gans.

Sikkert, du vil måske stadig kigge på en anden pakke mandler efter at have spist den ene, men “det ekstra skridt at skulle åbne en ny pakke giver din hjerne en chance for at tænke: ‘Er det virkelig det, jeg har brug for lige nu?'” siger Cording. Det rum kan være alt, hvad du behøver for at indse, at du faktisk er tilfreds.

Data bakker også op om dette. En metaanalyse fra Journal of Marketing viste f.eks., at (ingen overraskelse her…) når folk får mere mad, har de en tendens til at spise mere, når de får mere mad. Mere specifikt spiste folk i gennemsnit 35 procent mere, når de fik en dobbelt portion, når de fik den dobbelte portionsstørrelse.

2. Brug mindre tallerkener og skåle

“Vi har en tendens til at ville spise tingene med øjnene”, siger Cording. Så hvis du fylder en stor skål med kringler, vil du sandsynligvis føle, at du er nødt til at knuse den for at føle dig mæt.

På den anden side, hvis du fylder en mindre skål med dine kringler, “sender det et signal til din hjerne om, at det er mere mad,” siger hun.

Find sundere måder at tilfredsstille din trang på

Hvis du elsker snacks som chips på grund af saltet eller det sprøde, så overvej, hvilke bedre muligheder der kan give dig den samme oplevelse.

Hvis du ved, at du er en fan af sprødt, kan du f.eks. prøve gulerodsstave med jordnøddesmør, selleri med guacamole eller en håndfuld mandler, anbefaler Cording. På denne måde spiser du i det mindste næringsrige fødevarer, hvis du går lidt for vidt, hvis du går lidt for vidt.

“Det kan kræve lidt afprøvning og fejl at se, hvad der virkelig føles tilfredsstillende, men det kan være nyttigt at tage sig tid til at overveje, hvad du virkelig har lyst til,” siger Cording.

Hold dine yndlingsfødevarer ude af syne

Hvis du har en snack, som du altid spiser tankeløst, så gør det sværere at få fat i den.

“Læg den i et skab uden for rækkevidde, så den ikke er i dit synsfelt hele tiden,” råder Cording. “Hvis du så finder det frem, har du tid til at tænke: ‘Har jeg egentlig lyst til at spise det?'”

Det lyder simpelt, men det virker. En ældre undersøgelse viste, at kontoransatte, der havde adgang til klare skåle med slik, spiste ca. 2,2 flere slik om dagen end dem, der opbevarede slik i uigennemsigtige beholdere.

5. Gør det besværligt at komme til usunde snacks

Helt at forbyde dine ikke-sunde yndlingssnacks kan få dig til at overdrive det, når du har dem, siger Rumsey. “Jeg anbefaler ikke, at du med vilje holder visse fødevarer ude af dit hjem,” siger hun. “Det gør dem bare mere specielle og ønskværdige.”

Som med sunde snacks, du har tendens til at overdrive, anbefaler Rumsey at opbevare mindre næringsrige snacks på steder, der er sværere at nå (f.eks. højt oppe på en hylde, der kræver en trappestige at nå).

Håbet er, at når du får den snack, vil du værdsætte den mere og nyde den mere bevidst.

Den undersøgelse af slikskålen på kontoret analyserede også folks snackvaner, når slik var let tilgængeligt i forhold til længere væk. Ikke overraskende gnaskede folk mindre, når skålene var længere væk.

Snack langsomt

Du har hørt det før: Spise langsommere gør i sidste ende, at du spiser mindre. “Jo langsommere du spiser, jo mere tid har din mave til at give din hjerne besked om, at du er mæt,” siger Gans.

En BMJ Open-undersøgelse, der analyserede data fra 60.000 mennesker, viste, at folk, der spiste i en normal hastighed, havde 29 procent mindre risiko for at være overvægtige end dem, der spiste hurtigt. De, der spiste langsomt, havde dog en 42 procent lavere risiko for fedme. Faktisk tabte de faktisk vægt over tid.

For at sænke din snackhastighed kan du prøve at spise med din ikke-dominante hånd eller holde din snack i den anden ende af bordet, så det kræver en ekstra indsats at få fat i mere.

Tænk over, hvad du køber i løs vægt

Lade op i Costco og BJ’s føles såoo tilfredsstillende, men at have en masse mad til rådighed øger chancerne for, at du vil snack på en masse af det på én gang, ifølge Gans.

Hvis det at købe snacks i løs vægt bidrager til din tankeløse snacking, så overvej at skære ned.

Og ellers skal du portionere den 64-ounce bøtte med mandler i genanvendelige beholdere, så snart du kommer hjem. Husk, at snacking på ting i mindre pakker hjælper dig med at stoppe i dine spor, når din beholder er tom.

Spørg, om du ~virkeligt~ sulten

Det lyder måske indlysende, men evigheder af tankeløs snacking kan afbryde dig fra dine sult signaler.

“Desværre er der mange mennesker, der ikke genkender ægte sult,” siger Gans. I stedet snacker mange mennesker – og bliver ved med at snacke – når de keder sig, er ængstelige, eller bare fordi det er snack klokken.

Hvor du rækker ud efter noget, skal du holde en pause og tjekke med dig selv, hvorfor du overhovedet har lyst til at snacke. “Tjek din sult på en skala, hvor “1” er mæt (som om du lige har spist et overdådigt måltid) og “10” er så sulten, at du tror, du falder om”, siger hun.

Låser du på syv eller højere? Spis noget. Efter et par bidder skal du tjekke dig selv igen for at revurdere, hvor du ligger.

Du må ikke multitaske, mens du snacker

Når du snacker, skal du lægge din telefon/computer/TV/bog væk og bare tilbringe lidt tid sammen med din mad. “Koncentrer dig om at tygge og faktisk smage på den”, siger Cording. “Det skulle hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og bevidst om, hvor meget du faktisk spiser.”

Der er masser af forskning om dette, og ja, alt tyder på, at du spiser mindre, når du rent faktisk fokuserer på det, du putter i din mund. En metaanalyse af 24 undersøgelser, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste for eksempel, at “opmærksom spisning” faktisk kan hjælpe folk med at tabe sig over tid uden at tælle kalorier.

En undersøgelse offentliggjort i Couple and Family Psychology: Research and Practice fandt i mellemtiden, at familier, der blev distraheret af høje lyde under måltiderne, spiste mere end de familier, der spiste i et roligt rum.

Vælg snacks, der kræver en lille indsats

Det er ret enkelt: Snacks, der kræver en smule arbejde at spise, som f.eks. pistacienødder eller friske kirsebær, gør dig langsommere. “Det gør det muligt for dig at være mere opmærksom på, hvad du spiser,” siger Rumsey.

Plus, at have rester af skaller eller kerner som visuelle signaler forstærker, at du faktisk har spist en ordentlig mængde mad.

Hvad skal du kigge efter i en kvalitetssnack

Selvfølgelig sikrer du ved at vælge de rigtige fødevarer også, at din krop føler sig virkelig næret efter en lille snack – og at du ikke kommer til at spise en hel bøtte hummus op.

Er du nysgerrig efter snacks med agurkesmag? Snooki har prøvet dem alle sammen for dig:

Mens direkte kulhydrater, som f.eks. kringler, ikke holder dig mæt i lang tid, kan tilføjelse af fedt og protein (som nøddesmør) til blandingen hjælpe dig med at føle dig mæt, siger Cording.

Næringsrige fødevarer som nødder kan også være en god snackmulighed, så længe du holder dig til de rigtige portioner, tilføjer hun.

Og hvis du ved, at du virkelig ønsker en snack med en vis volumen, så prøv at gå efter produkter som gulerodsstave, kirsebær eller agurkeskiver, som giver masser af mums tilfredsstillelse for få kalorier.

Hold det enkelt ved at snuppe en af disse ernæringseksperter-godkendte veganske snacks eller keto-snacks.

Bottom line: Jo mere du kan sætte farten ned, indstille dig på, hvad du virkelig leder efter fra en snack, og nyde oplevelsen af at spise den, jo nemmere bliver det at holde op med at snacke tankeløst og holde din mumsning sund.