Magnesium er et ekstremt vigtigt mineral. Det er involveret i hundredvis af kemiske reaktioner i din krop og hjælper dig med at bevare et godt helbred.
Der er desværre mange mennesker, der ikke når op på det anbefalede daglige indtag på 400 mg (1).
Hvorimod kan det at spise fødevarer med et højt indhold af magnesium hjælpe dig med at opfylde det daglige behov.
Magnesiumrige fødevarer omfatter mørk chokolade, avocadoer, nødder, bælgfrugter, tofu, frø, fuldkorn, fed fisk, bananer og bladgrønt.
Her er 10 sunde fødevarer, der har et højt indhold af magnesium:
1. Mørk chokolade
Mørk chokolade er lige så sundt som det er lækkert.
Den er meget rig på magnesium, med 64 mg i en portion på 28 gram (1 ounce). Det svarer til 16 procent af det anbefalede daglige indtag (RDI) (2).
Mørk chokolade har også et højt indhold af jern, kobber og mangan, og den indeholder præbiotiske fibre, der giver næring til de venlige bakterier i din tarm (3).
Det er også fyldt med gavnlige antioxidanter. Det er næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler, skadelige molekyler, der kan skade dine celler og føre til sygdom (4).
Det er især gavnligt for hjertesundheden, fordi det beskytter de celler, der beklæder dine arterier, og forhindrer dit LDL-kolesterol i at blive beskadiget (5, 6).
For at få mest muligt ud af disse fordele skal du vælge chokolade, der indeholder mindst 70 procent kakaotørstof. En højere procentdel er endnu bedre.
Bottom Line: En portion mørk chokolade giver 16 procent af RDI for magnesium. Det er også gavnligt for tarmsundheden og hjertesundheden og er fyldt med antioxidanter.
2. Avocadoer
Avocadoen er en utrolig næringsrig frugt og en velsmagende kilde til magnesium. En mellemstor avocado indeholder 58 mg magnesium, hvilket er 15 procent af den daglige dosis (RDI) (7).
Avocadoer har også et højt indhold af kalium, B-vitaminer og K-vitamin. Og i modsætning til de fleste frugter har de et højt indhold af fedt – især hjertesundt monoumættet fedt.
Dertil kommer, at avocado er en fremragende kilde til fibre. Faktisk kommer 13 af de 17 gram kulhydrater i en avocado fra fibre, hvilket gør den meget lav i fordøjelige kulhydrater.
Studier har vist, at indtagelse af avocadoer kan reducere inflammation, forbedre kolesterolniveauet og øge følelsen af mæthed efter måltider (8, 9, 10).
Bottom Line: En mellemstor avocado giver 15 procent af RDI for magnesium. Avocadoer bekæmper inflammation, forbedrer kolesterolniveauet, øger mæthedsfornemmelsen og er fyldt med flere andre næringsstoffer.
3. Nødder
Nødder er næringsrige, velsmagende og alsidige.
Flere typer har et højt indhold af magnesium, herunder mandler, cashewnødder og paranødder.
For eksempel indeholder en portion cashewnødder på 28 gram (1 ounce) 82 mg magnesium eller 20 procent af den daglige dosis (11).
De fleste nødder er også en god kilde til fibre og enkeltumættet fedt og har vist sig at kunne forbedre blodsukker- og kolesterolniveauet hos diabetikere (12).
Braznødder har også et ekstremt højt indhold af selen. Faktisk giver blot to paranødder mere end 100 procent af RDI for selen (13).
Nødder er desuden antiinflammatoriske fødevarer, er gavnlige for hjertesundheden og kan reducere appetitten, når de spises som snacks (14, 15, 16).
4. Bælgfrugter
Bælgfrugter er en familie af næringsrige planter, der omfatter linser, bønner, kikærter, ærter og sojabønner.
De er meget rige på mange forskellige næringsstoffer, herunder magnesium.
For eksempel indeholder en portion på 1 kop kogte sorte bønner imponerende 120 mg magnesium, hvilket er 30 procent af den daglige dosis (RDI) (17).
Bælgfrugter har også et højt indhold af kalium og jern, og de er en vigtig kilde til protein for vegetarer (18).
Da bælgfrugter er rige på fibre og har et lavt glykæmisk indeks, kan de sænke kolesterolet, forbedre blodsukkerkontrollen og mindske risikoen for hjertesygdomme (19, 20).
Et fermenteret sojabønneprodukt, kendt som natto, anses for at være den bedste kilde til K2-vitamin, som er vigtigt for knoglesundheden (21).
Bottom Line: Bælgfrugter er magnesiumrige fødevarer. For eksempel indeholder en portion sorte bønner på 1 kop 30 procent af den daglige dosis.
5. Tofu
Tofu er ofte en basisfødevare i vegetariske kostvaner på grund af dens høje proteinindhold. Det fremstilles ved at presse sojamælk til blød hvid ostemasse og er også kendt som “bønne ostemasse”.
En portion på 100 gram (3,5 oz) indeholder 53 mg magnesium, hvilket er 13 procent af den daglige indtagelse af magnesium (22).
En portion giver også 10 gram protein og 10 procent eller mere af RDI for calcium, jern, mangan og selen.
Dertil kommer, at nogle undersøgelser tyder på, at spise tofu kan beskytte de celler, der beklæder dine arterier, og reducere din risiko for mavekræft (23, 24).
Bottom Line: En portion tofu giver 13 procent af RDI for magnesium. Det er også en god kilde til protein og flere andre næringsstoffer.
Læs side 1
6. Frø
Frø er utroligt sunde.
Mange indeholder store mængder magnesium, herunder hør-, græskar- og chiafrø.
Pumpefrø er en særlig god kilde med 150 mg i en portion på 1 oz (28 gram) (25).
Det svarer til hele 37 procent af det anbefalede daglige indtag.
Dertil kommer, at kerner er rige på jern, enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer.
Hvad mere er, så er de ekstremt fiberrige. Faktisk kommer næsten alle kulhydrater i frø fra fibre.
De indeholder også antioxidanter, som beskytter dine celler mod skadelige frie radikaler, der produceres under stofskiftet (26, 27).
Sennepsfrø har også vist sig at reducere kolesterol og kan have fordele mod brystkræft (28, 29).
Bottom Line: De fleste frø er rige på magnesium. En portion græskarkerner på 1 ounce indeholder hele 37 procent af den daglige dosis.
7. Fuldkorn
Korn omfatter hvede, havre og byg samt pseudokorn som boghvede og quinoa.
Når kornene er hele, er de fremragende kilder til mange næringsstoffer, herunder magnesium.
En 1-oz portion tør boghvede indeholder 65 mg magnesium, hvilket er 16 procent af RDI (30).
Mange fuldkornsprodukter har også et højt indhold af B-vitaminer, selen, mangan og fibre.
I kontrollerede undersøgelser har det vist sig, at fuldkorn reducerer inflammation og mindsker risikoen for hjertesygdomme (31, 32).
Pseudokorn som boghvede og quinoa har et højere indhold af protein og antioxidanter end traditionelle kornsorter som majs og hvede (33, 34).
Hertil kommer, at de ikke indeholder gluten, så personer med cøliaki eller glutenoverfølsomhed kan også nyde dem.
Bottom Line: Fuldkorn har et højt indhold af mange næringsstoffer. En 1-oz portion tør boghvede giver 16 procent af RDI for magnesium.
8. Nogle fede fisk
Fisk, især fede fisk, er utrolig næringsrig.
Mange typer fisk har et højt indhold af magnesium. Disse omfatter laks, makrel og helleflynder.
Halv en filet (178 gram) laks indeholder 53 mg magnesium, hvilket er 13 procent af den daglige dosis (35).
Det giver også imponerende 39 gram protein af høj kvalitet.
Fisk er også rig på kalium, selen, B-vitaminer og forskellige andre næringsstoffer.
Et højt indtag af fed fisk er blevet sat i forbindelse med en nedsat risiko for flere kroniske sygdomme, især hjertesygdomme (36, 37, 38, 39).
Disse fordele er blevet tilskrevet de store mængder af omega-3-fedtsyrer.
Bottom Line: Fede fisk er usædvanligt næringsrige og en god kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En halv laksefilet giver 13 procent af det anbefalede daglige indtag af magnesium.
9. Bananer
Bananer er blandt de mest populære frugter i verden.
De er bedst kendt for deres høje indhold af kalium, som kan sænke blodtrykket og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (40).
Men du har måske ikke hørt, at bananer også har et meget højt indhold af magnesium. En stor banan indeholder 37 mg eller 9 procent af den daglige dosis (41).
Bananer indeholder også C-vitamin, B6-vitamin, mangan og fibre.
Modne bananer har et højere sukker- og kulhydratindhold end de fleste andre frugter, så de er måske ikke velegnede til personer med diabetes.
Men når bananer er umodne, er en stor del af deres kulhydrater imidlertid resistent stivelse, som ikke bliver fordøjet og optaget.
I stedet for at øge blodsukkeret kan resistent stivelse faktisk sænke det og kan også reducere inflammation og forbedre tarmsundheden (42, 43).
Bottom Line: Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer. En stor banan indeholder 9 procent af det anbefalede daglige indtag af magnesium.
10. Bladgrønt
Lavgrønt er ekstremt sundt, og mange er rige på magnesium.
Grønsager med betydelige mængder magnesium omfatter grønkål, spinat, grønkål, kålgrønsager, rapsgrønsager og sennepsgrønsager.
For eksempel indeholder en portion kogt spinat på 1 kop 157 mg magnesium eller 39 procent af den daglige dosis (44).
Dertil kommer, at de er en fremragende kilde til flere næringsstoffer, herunder A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, jern og mangan.
Løvgrønt indeholder også alle mulige gavnlige planteforbindelser, som hjælper med at beskytte dine celler mod skader og kan reducere risikoen for kræft (45, 46, 47).
Bottom Line: Det er en meget god kilde til mange næringsstoffer, herunder magnesium. En portion på 1 kop kogt spinat giver 39 procent af RDI, hvilket er meget højt.
Take Home Message
Magnesium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af.
Der er heldigvis masser af lækre fødevarer, du kan tilføje til din kost, som vil give dig alt det magnesium, du har brug for.
Hvis du regelmæssigt spiser fødevarer med et højt indhold af magnesium, vil du forbedre dit helbred og reducere din risiko for sygdom.
Denne artikel blev genudsendt fra vores mediepartner Authority Nutrition.
Du vil måske også kunne lide
11 plantebaserede fødevarer fyldt med zink
5 fødevarer, der ‘plejede’ at være dårlige for dig … men som nu betragtes som en vigtig del af en sund kost
Er juice virkelig sundt for dig?
5 tips til at have høj energi hele dagen lang