Hvis en farverig kost er sund, er det nemt at se, hvorfor en regnbue-koalition i din salat er en af de mest effektive måder at få hovedparten af de næringsstoffer, du har brug for om dagen. De rigtige salatingredienser – som dem, vi nu vil fortælle dig om! – er sprængfyldt med antioxidanter, essentielle mineraler, fibre, sunde fedtstoffer og protein. Plus: de er meget mere velsmagende end en multivitamin!
En undersøgelse foretaget af Louisiana State University School of Public Health viste, at folk, der spiser en salat om dagen, har større sandsynlighed for at få deres anbefalede daglige indtag af mange vigtige næringsstoffer. Desuden bemærker forfatterne til undersøgelsen, at mænd, der spiser mere end 60 gram grøntsager om dagen, forlænger deres levetid med to år. Dette næringsrige overflødighedshorn vil også gøre dig mæt og holde dine mål for en flad mave i gang til frokost.
En kop spinat giver dig 58 mikrogram (mcg) folat. Ifølge en rapport i Nutrition Digest reducerer indtagelse af folat din risiko for at få et slagtilfælde med 12 procent og mindsker din risiko for at udvikle hjertesygdomme takket være næringsstoffets evne til at reducere niveauet af homocystein, en aminosyre, der fortykker og hærder arterierne.
Andre næringsstoffer: fibre, protein, A-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, calcium og kalium
Sygdomsbekæmpende kraft: Kræftens bekæmpelse: hjertesygdomme, kræft, Alzheimers, osteoporose, diabetes, vægt, depression
BROCCOLI
Du får 294 milligram (mg) kalium i blot tre spyd. Ifølge forskere fra Mayo Clinic modvirker kalium virkningerne af natrium ved at udvide blodkarrene og øge mængden af natrium, der udskilles i urinen, og dermed sænker det blodtrykket og beskytter mod slagtilfælde.
Andre næringsstoffer: calcium, fibre, A-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat samt lutein og zeaxanthin
Sygdomsbekæmpende kraft: : hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, kræft, osteoporose, Alzheimers og diabetes
KIDNEYBØNER
En portion på 1/4 kop røde kidneybønner giver dig 6.630 sygdomsbekæmpende antioxidanter, plus hele 3 gram fibre. Som en af vores go-to salatingredienser vil du have lyst til at smide dette næringsrige kraftværk i alle dine skåle.
Andre næringsstoffer: folat
Sygdomsbekæmpende kraft:
GULNE KLOPPEPERSER
Fire strimler af gul peberfrugt giver 48 mg C-vitamin til bekæmpelse af frie radikaler. Ernæringsforskere fra Arizona State University rapporterede, at C-vitamin kan hjælpe med vægttab ved at hjælpe med fedtoxidation, dvs. kroppens evne til at forbrænde fedt.
Andre næringsstoffer: A-vitamin, B6, folat og kalium
Sygdomsbekæmpende kraft: Hjertesygdomme, kræft, Alzheimers, vægtøgning og forhøjet blodtryk
SVITSK OSTE
Fire tern schweizisk ost giver 476 mg calcium og 26 IU D-vitamin. D-vitamin er også blevet forbundet med en nedsat risiko for kræft i bugspytkirtlen, prostata og testiklerne.
Andre næringsstoffer: protein og B12-vitamin
Sygdomsbekæmpende effekt: osteoporose, Alzheimers, kræft og slagtilfælde
KAROTTER
Gulerødder er en af de rigeste kilder til provitamin A-carotenoider, planteforbindelser, der giver farve og fungerer som antioxidanter. Bare 1/4 kop strimlede gulerødder giver 2.279 mcg betakaroten og 4.623 IE A-vitamin. A-vitamin har vist sig at forbedre synet og knoglevæksten, hjælpe med at regulere immunsystemet og mindske risikoen for lungekræft.
Andre næringsstoffer: C-vitamin, K-vitamin, fibre og kalium
Sygdomsbekæmpende kraft: kræft, osteoporose, vægtøgning og forhøjet blodtryk
EXTRA-VIRGIN OLIVEOLIE OG BALSAMISK VINEGAR
En spiseskefuld olivenolie giver 10 gram hjertesundt, enkeltumættet fedt. Antioxidantrig balsamicoeddike kan forbedre karfunktionen, når den indtages sammen med et sundt fedtstof som olivenolie, hvilket bidrager til en reduktion i risikoen for hjertesygdomme. Kombiner disse to salatingredienser for at få den ultimative supercharged dressing!
Andre næringsstoffer: n/a
Sygdomsbekæmpende effekt: Tilføjelse af olivenolie til røde, grønne, orange eller gule frugter og grøntsager øger mængden af hjerteredende, kræftbekæmpende, syns-styrkende, immunforsvaret reparerende og knoglestyrkende vitaminer som A, E og K samt karotenoider.
SOLSELENKERNER OG FLAKSKERNER
En spiseskefuld solsikkekerner giver 8,35 mcg selen. En spiseskefuld hørfrø giver dig 2,3 gram omega-3-fedtsyrer, som er forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme, Alzheimers og depression. Disse sprøde salatingredienser har også vist sig at hæmme kræftcellers vækst.
Andre næringsstoffer: E-vitamin og fibre
Sygdomsbekæmpende effekt: hjertesygdomme, kræft, Alzheimers, depression og diabetes
ALMANDLER
En spiseskefuld mandler giver 2.2 gram alfa-tocopherol, en type E-vitamin, som reducerer risikoen for Alzheimers, ifølge en undersøgelse i Nutrients.
Andre næringsstoffer: enkeltumættet fedt, protein og fibre
Sygdomsbekæmpende kraft: Alzheimers, depression, kræft, hjertesygdomme og diabetes
TOMATER
Fire cherrytomater giver dig 1.748 mcg lycopen, et dokumenteret kræftbekæmpende stof.
Andre næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, fibre og kalium
Sygdomsbekæmpende kraft: Hjertsygdomme, kræft, osteoporose, diabetes og forhøjet blodtryk
CHUNK LIGHT TUNA
Tunfiske, en af de bedste proteinkilder (og derfor en af vores bedste salatingredienser), indeholder ingen transfedt, og en portion chunk light på tre ounce indeholder 11 mg af den hjertesunde niacin, som har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterol og hjælpe din krop med at behandle fedt. Forskere fra University of Rochester har konstateret, at niacin øger HDL-kolesterol (det gode) og sænker triglyceriderne mere end de fleste statiner alene.
Andre næringsstoffer: protein, selen og vitamin B12
Sygdomsbekæmpende kraft: Hjertesygdomme og diabetes
RØDBLADSSLATUTTET
Fire blade rødbladet salat indeholder 1,213 mcg antioxidanter, 96 mcg K-vitamin og 1.172 mcg af carotenoiderne lutein og zeaxanthin.
Andre næringsstoffer: A-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, folat og kalium
Sygdomsbekæmpende effekt: osteoporose, makuladegeneration, kræft, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, Alzheimers og vægtøgning
Plus: 3 alternative olier
EVOO (eller ekstra jomfruolivenolie) er fyldt med polyfenoler og antioxidanter og er en utrolig sund dressing til dine salater. Men der findes andre olier til at toppe dine grøntsager og grønsager med, som giver lignende, hvis ikke flere, ernæringsmæssige fordele. Tjek dem ud!
Avocadoolie
Denne olie er fremstillet af pressede avocadoer og er rig på hjertesundt monoumættede fedtstoffer, der kan hjælpe med at forbedre kolesteroltallet og afværge sult. Den indeholder også B- og E-vitaminer og kalium, der bekæmper oppustethed. Tilsæt den til din frugtsalat for at give et nyt twist på en klassisk ret.
Linfrøolie
Også kendt som hørfrøolie – ja, det du brugte i billedkunstundervisningen – indeholder dette fedtstof ALA, en essentiel omega-3-fedtsyre, der kan hjælpe med at vedligeholde vægten og kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at fremme blodkarrenes sundhed og reducere inflammation. Dryp det på salater, eller brug det i stedet for olivenolie eller mayo, når du laver pestoer og tunsalater.
Valnøddeolie
En lille undersøgelse fra Pennsylvania State viste, at en kost rig på valnødder og valnøddeolie kan hjælpe kroppen til at reagere bedre på stress og kan også hjælpe med at holde det diastoliske blodtryksniveau nede. Valnøddeolie har en rig, nøddeagtig smag. Den indeholder flerumættede fedtsyrer, som kan øge den kostinducerede kalorieforbrænding og det hvilestofskifte. Og valnødder indeholder flere omega-3-fedtsyrer end nogen anden nød. Bland med sherryeddike, olivenolie, spidskommen, salt og peber til en salatdressing.