Alai

Har dine hoftebøjere følt sig helt stramme og besværlige på det seneste? Hvis ja, er du kommet til det rette sted. Vi har spurgt fysioterapeuter om deres bedste anbefalinger til udstrækning af hoftebøjere for at hjælpe de stramme, smertefulde hofter, der kommer af at sidde ved et skrivebord (eller sofa-skrivebord) hele dagen.

Dine hoftebøjere er en gruppe af muskler, der sidder foran på dine hofter og forbinder dem med dit bækken og din lænd. De er en vigtig muskelgruppe, som hjælper til ved enhver bevægelse, der bringer knæet ind mod brystet, forklarer Brando Lakes, P.T., DPT, fysioterapeut hos Orthology i New York City. Det kan omfatte aktive bevægelser som løb, gang og squat – og det kan også omfatte stillesiddende stillinger som at sidde i en stol eller læne sig tilbage på sofaen.

Der er et par grunde til, at denne muskelgruppe kan føles særlig stram og sur. Den første: alle de timer, du bruger på at sidde på din bagdel. Når du sidder, er dine hofter bøjet i en 90-graders position, forklarer Vinita Chandra Mody, P.T., grundlægger af og specialist i kvinders sundhed hos Stroma Physical Therapy i New York City. Hvis du sidder længe nok, “får du noget, der kaldes adaptiv forkortelse”, hvilket betyder, at musklen “bliver gradvist strammere og strammere og strammere og strammere”, siger hun. Hvis dine stramme hoftebøjere forkortes alvorligt nok, vil de begynde at trække på din rygsøjle og lårben og muligvis udløse hoftesmerter og rygsmerter.

Dine hoftebøjere kan også gøre ondt på grund af biomekaniske fejl under aktivitet, som får muskelgruppen til at blive overbelastet, siger Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, assisterende direktør og fysioterapeut hos Recovery Physical Therapy i New York City. Lad os for eksempel sige, at du er blevet en ivrig løber under karantænen. Hvis du strækker benene for langt fremad for at øge din skridtlængde, kan det faktisk få dine hoftebøjere og quads til at tage for meget kraft på sig, når du løber. Denne overbelastning kan føre til stramme muskler, hvilket meget vel kan forklare dine ømme hofter, forklarer Lamontagne.

En anden synder: dårlig kropsholdning. Hvis du hænger og runder din overkrop fremad, når du sidder (hallo, improviseret skrivebord derhjemme), står, går eller løber, bliver dine hofter mere bøjede. Hvis du bliver på den måde længe nok, siger Lamontagne, kan dine hoftebøjere blive forkortet til en smertefuld grad.

Det er her, at udstrækning kommer ind i billedet. Ved at bevæge dine hofter i forlængelse med blide strækøvelser kan du forlænge hoftebøjemusklerne og modvirke noget af den smerte og stivhed, der skyldes for meget hoftebøjning.

For at få mest muligt ud af disse strækøvelser skal du gøre dem dagligt (eller endda flere gange om dagen) og altid snige dig ind i en hurtig opvarmning først, siger Mody. Opvarmningen behøver ikke at være noget intenst – prøv et par hurtige høje knæ eller jumping jacks, eller gå blot ned ad gangen og tilbage igen. Husk også, at strækøvelser skal være lette og blide, siger Lakes. Hvis du mærker en skarp smerte, en stikkende eller rivende fornemmelse eller andre former for ubehag ud over følelsen af et blidt stræk, skal du stoppe. Endelig, hvis du har en kendt historie med skader, skal du tjekke med din læge eller fysioterapeut, før du giver disse et forsøg.

Stående hip flexor stretch

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne på dine hofter.

• Skridt din højre fod ca. halvanden meter tilbage.

• Bøj dit venstre knæ lidt, løft din højre hæl fra jorden, og læn dig nogle centimeter fremad.

• I denne position skal du klemme din højre glute sammen. Du bør mærke et stræk på toppen af låret. Hold den i 30 til 90 sekunder.

• Skift side, og gentag, denne gang med det venstre ben tilbage.

Knælende hip flexor stretch

• Placer en pude på gulvet, og placer den cirka en fod fra en stol (eller sofa eller væg).

• Gå i knælende stilling, placer dit højre knæ oven på puden, og hvil med toppen af din højre fod på stolen. Træd venstre fod fremad, og bøj i knæet, så du skaber en 90-graders vinkel med venstre ben. Læn dig nogle centimeter fremad.

• I denne stilling skal du klemme din højre glute sammen. Du bør mærke et stræk øverst på låret. Hold den i 30 til 90 sekunder

• Skift side, og gentag.

Tip: For et dybere stræk kan du flytte dit bageste knæ tættere på stolen for at få et dybere stræk. For et lettere stræk kan du hvile din bageste fod på jorden.

Standing quad stretch

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Ret lænden op, og gør dig så høj som muligt.

• Bøj højre knæ, og peg tæerne bagud og opad. Tag fat om din højre fod med højre hånd og træk anklen ind mod din bagdel.

• Forsøg herfra at føre dit højre lår bag dit venstre lår, mens du holder din lave ryg lige. Du bør mærke et stræk på forsiden og siderne af dit lår. Hold den i 30 sekunder.

• Skift side, og gentag.

Tip:

Side lying quad stretch

• Lig på højre side, og bøj højre arm, så du kan vugge hovedet i håndfladen.

• Stræk venstre ben ud foran kroppen og hvil det sidelæns på jorden med let bøjet knæ.

• Bøj højre knæ og ræk tilbage med venstre hånd for at gribe fat om højre fod.

• Træk højre ankel ind mod din bagdel og klem i højre glute. Herfra bruger du indersiden af dit højre lår til at løfte dit højre ben op mod loftet. Du bør mærke et stræk på ydersiden af låret. Hold den i 30 til 90 sekunder.

• Skift side og gentag.

Lying hip flexor stretch

• Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.

• Hæv højre knæ mod brystet, og hold det med hænderne.

• Skub venstre ben ud lige ud. Du bør mærke et stræk foran i venstre hofte.

• Hold i 60 sekunder eller mere.

• Skift side og gentag.

Hip flexor bridge stretch

• Gå i en brostilling og skub en yogablok ind under halebenet, som er længere nede fra den lille lænd.

• Hæv dit højre knæ mod brystet, og hold det med hænderne.

• Stræk venstre ben ud lige ud.

• Du bør mærke et stræk foran i venstre hofte.

• Hold i 60 sekunder eller mere.

• Skift side og gentag.

Knælende hip flexor side bend stretch

• Knæl på venstre knæ med højre ben fremad og bøjet i 90 grader. Læg hænderne på dine hofter for at holde balancen. Kontraher dine balder for at gøre lænden fladere, og flyt vægten fremad for at øge strækket på forsiden af venstre hofte.

• Hæv din venstre arm over hovedet, og bøj din bagkrop til højre for at øge strækket.

• Hold i 60 sekunder eller mere.

• Skift side og gentag.

Siddende hip flexor stretch

• Sæt dig på en stol. Stræk dit venstre ben bagud, mens du holder din højre kind på sædet.

• Hold ryggen neutral (lad ikke rygsøjlen hvælve eller runde sig).

• Du bør føle et behageligt stræk på forsiden af din venstre hofte.

• Hold i 60 sekunder eller mere.

• Skift side og gentag.

Knælende hip flexor stretch med rotation

• Knæl på højre knæ med venstre ben fremad og bøjet i 90 grader. Placer hænderne på hofterne for at holde balancen.

• Kontraher dine balder for at gøre lænden flad i lænden, og flyt vægten fremad for at øge strækket foran på højre ben.

• Kryds derefter armene over brystet, og drej overkrop og overkrop til venstre.

• Hold balderne let kontraheret for at undgå at vippe bækkenet fremad. Hold den i 30 til 60 sekunder.

• Derpå drejer du overkroppen og overkroppen mod højre. Igen skal du holde dine glutes let kontraheret for at undgå at vippe bækkenet fremad. Hold den i 30 til 60 sekunder.

• Skift ben, og gentag.

Standing extensions

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og placer håndfladerne på din bagdel.

• Læn dig tilbage i håndfladerne, indtil du mærker et let træk på forsiden af dine hoftebøjere og et let pres i din nedre rygsøjle. Træk vejret ind, ånder ud, og vend tilbage til stående stilling. Dette er én gentagelse.

• Fortsæt i 10 til 20 gentagelser.

Tip: Bred din stilling, hvis du føler dig usikker.

Tensor fascia latae (TFL) stretch

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Kryds dit højre ben bag dit venstre ben, og placer din højre fod lidt bag og på ydersiden af din venstre hæl.

• Læn dig til venstre, og ræk din højre arm op over hovedet. Du bør mærke et stræk i højre hoftebøjere og i siden af højre hofte og arm.

• Hold i 30 sekunder eller mere.

• Skift side, og gentag.

Press-ups

• Lig på maven, og placer hænderne lidt højere end skuldrene.

• Druk gennem håndfladerne og stræk albuerne for at løfte overkroppen fra jorden; hold balderne, benene og fødderne afslappede og på jorden. Dit hoved ser opad og fremad. Du bør mærke et stræk i dine hoftebøjere og et let tryk i din lænd.

• Hold denne stilling i en indånding og en udånding; slip derefter og sænk dig tilbage til maven. Dette er én gentagelse.

• Fortsæt i 10 gentagelser.

Glutes squeezes

Du undrer dig sikkert over, hvorfor glutes squeezes er inkluderet i en artikel om hip flexor strækøvelser. Som Lamontagne forklarer det, aktiverer aktivering af dine glutes inaktiverer dine hoftebøjere og giver dermed sidstnævnte muskelgruppe bedre mulighed for at strække sig.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Klem dine balder sammen, og hold dem i seks sekunder; slip derefter. Dette er én gentagelse.

• Fortsæt i 10 til 20 gentagelser.

En sidste bemærkning: Disse strækøvelser kan hjælpe med at afhjælpe dine stramme og ømme hoftebøjere, men strækøvelser alene vil ikke helt løse problemet, siger Lakes. For at se mere væsentlige resultater er du nødt til at ændre den aktivitet, der forårsager smerterne i hoftebøjerne i første omgang. For mange af os betyder det, at vi skal tilbringe mindre tid på vores bagdel. Prøv at indarbejde mere aktivitet i din daglige rutine, foreslår Lakes. Ideer: Drik mere vand for at udløse hyppigere badeværelsespauser, invester i et skrivebord, der kan stå op, eller indbyg fem minutters gåpauser i løbet af arbejdsdagen.