Skuldrene spiller en rolle i næsten alle aktiviteter i overkroppen, så det er vigtigt at sørge for, at du træner dem. Men med skole, arbejde, træning og andre prioriteter har du måske ikke meget tid til at få en god træning. Eller har du det? Her er en 15-minutters skuldertræning, der giver et hurtigt og intenst chok til alle tre hoveder af delts, og som helt sikkert vil give dig de resultater, du søger.
Alt du skal bruge er en vægtstang med moderat vægt, lette håndvægte og noget åbent rum. Hold dine vægte tæt på dig selv for at minimere overgangstiden og forhindre andre i at bruge de vægte, du har brug for.
Denne træning indebærer kæmpesæt, som er gode til at give mulighed for at lave mange individuelle sæt på kort tid. De fungerer som supersæt, idet du udfører hver bevægelse uden hvile, indtil du er færdig med den sidste bevægelse. For at sikre, at du får det gjort på 15 minutter, skal dine hvileperioder være korte. Det betyder, at vægten skal være lidt lettere, end du normalt bruger, så du kan undgå skader.
Start med vægtstangen og udfør Standing Overhead Presses i 15 reps. Disse rammer det forreste hoved af delts. Tag derefter håndvægtene op, og udfør 15 reps af Lateral Raises for sidehovederne. Herefter bøjer du dig forover i en 90-graders vinkel, mens du holder ryggen så lige som muligt. Udfør 15 Rear Lateral Raises for at ramme de bageste hoveder af delts. FIn til sidst slipper du håndvægtene, samler vægtstangen op og udfører Wide-Grip Upright Rows i 15 gentagelser. Når du er færdig med Upright Rows, hviler du i et minut. Gentag dette mønster to gange for at få 15 minutters skulderchok.
15-Minute Giant Shoulder Sets
- Standing Overhead Press – 15 reps
- Lateral Raise – 15 reps
- Rear Lateral Raise – 15 reps
- Wide Grip Upright Row – 15 reps.
- Ingen hvile mellem øvelserne. Et minuts hvile mellem kæmpesæt. Udfør tre kæmpesæt.
Foto Credit: Getty Images // Thinkstock