Hvis dit mål er at tabe dig og motionere mere, skal du glemme fratagelsesdiæten og maraton-træning. Forskning viser, at små skridt – ikke store spring – er den bedste måde at opnå varige resultater på.
Forskning viser, at folk, der indfører mindre, positive ændringer i deres livsstil, f.eks. ved at drikke mere vand eller gå fem minutter mere hver dag, taber sig mere og holder vægten længere.
“Når man fokuserer på blot et par små ændringer ad gangen, begynder man at indarbejde nogle sunde vaner, der holder hele livet, i stedet for at forsøge en alt-eller-intet-tilgang, der oftest mislykkes, fordi den er for svær at følge,” siger Lesley Lutes, ph.d., professor i psykologi med speciale i forebyggelse af fedme ved University of British Columbia.
For at hjælpe dig med at bevæge dig mere, spise mindre og se bedre ud og føle dig bedre tilpas, har vi samlet de bedste tips til vægttab fra sundhedseksperter.
- Før en maddagbog
- Find enhver mulighed for at bevæge dig mere
- Begræns pakkede, forarbejdede fødevarer
- Gå flere ture i løbet af dagen
- Inkorporer styrketræning i din rutine
- Brug trapperne, når det er muligt
- Brug en fitness-tracker
- Forbered din egen frokost
- Nyd desserten
- Sip klogt
- Bliv hydreret
- Samarbejder med en træningsmakker
- Let din kaffebestilling op
- Få nok søvn
Før en maddagbog
Mindløst at gnaske af en pose chips kan resultere i, at du nemt kan pudse hele posen op. Men hvis du skriver alle de måltider og snacks ned, du har spist, kan det hjælpe dig med at øve dig i bedre portionskontrol. Det vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan træffe klogere madvalg. Hvis du f.eks. har lyst til en pose chips hver dag omkring kl. 15.00 på kontoret, kan du have en pose cashewnødder ved dit skrivebord, så du ikke behøver at tage en tur til automaten.
Journalføring kan også tjene som et realitetstjek af dine andre spisevaner, siger Lutes. Springer du måltider over? Spiser du de samme måltider i løbet af ugen som i weekenden? Spiser du for meget, når du føler dig stresset? “Når du kender din rutine, kan du finde ud af, hvilke ændringer der er rigtige for dig”, tilføjer hun.
Find enhver mulighed for at bevæge dig mere
Og vi taler ikke bare om at gå en tur i frokostpausen. Bevæg dig også under dine yndlings-tv-udsendelser. Lav jumping jacks, løb på stedet, gå op og ned ad nogle trapper, begynd at danse – hvad som helst, der får pulsen op, så du føler dig lidt forpustet, siger Geralyn Coopersmith, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og chefindholdsansvarlig for Flywheel Sports. Gør det i hver 2-minutters reklamepause, mens du ser dit yndlings-tv-program, og du vil forbrænde 270 ekstra kalorier om dagen – hvilket kan oversættes til et vægttab på 28 pund på et år.
Begræns pakkede, forarbejdede fødevarer
Pakkede fødevarer har tendens til at have et højt indhold af natrium, fedt og sukker, så du skal forsøge at begrænse dem så meget som muligt fra din kost. Vælg dine fem mest forarbejdede fødevarer, uanset om det er småkager, kiks, chips eller slik, og skift gradvist ned. “Hvis du spiser seks af disse fødevarer om ugen, så prøv at gå ned til fem,” råder Lutes. Hver uge skal du droppe endnu en fødevare, indtil du kun er nede på en eller to. Samtidig skal du erstatte dem med sundere snacks, f.eks. babygulerødder med hummus, græsk yoghurt og friske bær eller naturligt jordnøddesmør med et æble.
Gå flere ture i løbet af dagen
Amerikanerne bruger deres bil til to tredjedele af alle ture, der er mindre end en mil og 89 procent af alle ture, der er en til to mil, men hver ekstra time, du bruger på at køre bil, er forbundet med en seks procent stigning i fedme. Forbrænd kalorier i stedet for benzin ved at følge denne regel: Hvis dine ærinder er mindre end en mil væk, så gå for at gøre dem i et rask tempo. Eller parker din bil, hvor du kan køre flere ærinder inden for en kilometer, i stedet for at flytte bilen hver gang.
I henhold til U.S. Department of Health & Human Services bør voksne få mindst 150 minutter-2 timer og 30 minutter-til 300 minutter-5 timer om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter-1 time og 15 minutter-til 150 minutter-2 timer og 30 minutter om ugen med aerob aktivitet af kraftig intensitet.
Inkorporer styrketræning i din rutine
Basisøvelser med kropsvægt, som f.eks. squats og push-ups, er en enkel måde at opbygge flere stofskiftefremmende muskler på få minutter derhjemme, uden at du behøver at tage en eneste vægt op. “Dine muskler kender ikke forskellen på at arbejde mod kroppens egen modstand og på et smart stykke udstyr,” siger Wayne Westcott, ph.d., fitnessforskningsleder ved Quincy College. “Den eneste regel, du skal følge, er, at hver øvelse skal udmatte dine muskler inden for 60 til 90 sekunder,” siger han. For at opnå ekstra forbrænding kan du tilføje et modstandsbånd til de grundlæggende bevægelser.
Prøv denne mini-workout: Lav 10 gentagelser af hver af knæ push-ups, squats, crunches, lunges og chair dips. Øg derefter gradvist antallet af gentagelser, indtil dine muskler føles helt udmattede.
Brug trapperne, når det er muligt
Har du valget mellem at køre og klatre? Hvis du tilføjer to til tre minutters trappegang om dagen – og dækker ca. tre til fem etager – kan du forbrænde nok kalorier til at fjerne den gennemsnitlige amerikaners årlige vægtøgning på et til to pund om året. At gå op ad en trappe kan også hjælpe med at styrke dine glutes og quads, så der er også nogle fordele ved styrketræning.
Brug en fitness-tracker
Med dagens fitness-trackere kan du tage mere kontrol over dit helbred ved at give dig vigtige data om dine spise-, søvn- og træningsvaner. Overvej at købe en fitness-tracker for at hjælpe dig med at overvåge ikke blot, hvor mange skridt du tager hver dag, men også hvor mange kalorier du forbrænder, hvor meget du sover, hvor meget du får, hvad din hvilepuls er, og hvordan dine spisevaner er. Det vil også hjælpe dig med at holde dig på sporet med at holde dig til målet om at få 150 til 300 minutters motion med moderat intensitet om ugen.
Forbered din egen frokost
Du vil spare tusindvis af kalorier – for ikke at nævne hundredvis af dollars – i løbet af et år, hvis du pakker din frokost oftere. For eksempel indeholder en færdiglavet kylling-Caesar-wrap fra en restaurantkæde 610 kalorier – 40 procent af dem kommer fra fedt. Den indeholder også 1.440 milligram natrium, hvilket er mere end halvdelen af den anbefalede daglige mængde.
Mag din egen sandwich derhjemme med kyllingebryst på fuldkornsbrød med let mayo, tomater og Romaine-salat. Dette vil hjælpe dig med at skære ned på kalorier og natrium. “Når du laver og spiser din egen mad, kontrollerer du ikke kun kvaliteten og portionsstørrelsen, men reducerer også mængden af sukker, salt og fedt, som du indtager, og som kan være betydeligt højere i restaurantmad,” siger Ashley Koff, RD, en registreret diætist med base i Washington, D.C.
Nyd desserten
Det lyder måske selvmodsigende at forkæle sig selv med dessert, når man forsøger at tabe sig, men sandheden er, at det kan føre til overspisning, hvis man fratager sig selv godbidder. I stedet kan du portionsanrette en portion af din yndlingsgodbid. Tag dig et minut til at dufte til den, se på den og nyde hver bid. Tyg langsomt, bevæg den rundt i munden og fokuser på konsistensen og smagen. Mens du gør dette, skal du spørge dig selv, om du har lyst til en bid mere, eller om du føler dig tilfreds. Hvis du indstiller dig på din krop, vil det hjælpe dig til at spise mere bevidst og føle dig mere tilfreds.
“Når du tager dig tid til at sætte farten ned og være mere opmærksom på, hvordan noget virkelig smager, vil du føle dig mere tilfreds,” siger Lutes. “Mange mennesker vil opdage, at de er tilfredse efter blot et par bidder og er bedre i stand til at stoppe med at spise, når de er tilfredse,” forklarer hun.
Sip klogt
Skip frugtjuice, som har tendens til at være fyldt med sukker, og nyd i stedet en sund smoothie. Smoothies er et meget sundere valg end frugtsaft, fordi de bevarer fiberne fra frugt og grøntsager intakte, hvilket gør dem mere mættende og næringsrige. Men ikke alle smoothies er lige gode. Det er vigtigt at tilberede en smoothie, der har en god balance mellem protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Det betyder, at du ikke skal fylde den op med kun frugt. Få muskelopbyggende protein fra proteinpulver, fedtfattig mælk eller usødet nøddemælk, græsk yoghurt eller havregryn. Tilføj volumen og ekstra fibre fra mørke, grønne bladgrøntsager, frosset blomkål og andre grøntsager. Top din smoothie med hakkede nødder for at få et boost af sunde fedtstoffer.
For at fremme mæthedsfornemmelsen skal du spise din smoothie i en skål med en ske i stedet for at slubre den ned med et sugerør. “Når du tygger en fødevare, genererer du mere spyt, som igen overfører en besked til hjernen om, at din tarm skal gøre sig klar til fordøjelsen,” forklarer Koff. “At drikke kræver ikke en sådan fordøjelse, så kroppen registrerer ikke så hurtigt, at den er mæt.”
Bliv hydreret
Sommetider forveksler du tørst med sult, hvilket kan få dig til at spise mere mad, end du egentlig har brug for. Så det er vigtigt at holde sig hydreret og drikke slurkevis af vand i løbet af dagen. Vand er også nøglen til en bedre fordøjelse og et opskruet stofskifte. Du har sikkert hørt den gyldne regel om, at du skal drikke otte glas vand om dagen, men det er meget forskelligt, hvor meget vand hver enkelt person bør drikke. Folk, der er meget aktive, tager visse former for medicin eller har en virussygdom, skal drikke mere vand. Den bedste måde at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret på, er at drikke vand, når du føler dig tørstig, og at tage nogle slurke vand før, under og efter en træning. Du kan også holde dig hydreret ved at spise flere vandholdige frugter og grøntsager.
Samarbejder med en træningsmakker
Træning sammen med en ven hjælper dig med at holde dig ansvarlig og i stand til at holde dig til din træning. Ingen ønsker at efterlade en kammerat strandet på et gadehjørne kl. 6 om morgenen, men din træning behøver ikke altid at foregå ansigt til ansigt. Hvis du abonnerer på en app til vægttab, kan du deltage i fællesskabstavler og udfordringer, hvor du kan finde folk med lignende mål og dele dine fremskridt.
Let din kaffebestilling op
En almindelig kop kaffe med et strejf af mælk og endda lidt sukker har hundredvis af færre kalorier end de blendede drikkevarer, som praktisk talt er dessert i en kop. Du kan nemt lette din kaffebord uden at gå på kompromis med smagen ved at vælge fedtfattig mælk eller usødet nøddemælk, tilføje en smule honning som sødme og et strejf af kanel for at give smag.
Få nok søvn
Sørg for at gå tidligere i seng, og du vil mærke en forskel i dit energiniveau og humør. Forskning viser, at blot et par nætter med søvnmangel kan føre til næsten øjeblikkelig vægtøgning. Det skyldes, at når du ikke får nok søvn, er du ikke i stand til at træffe sundere valg i løbet af dagen. Når du er træt, har du en tendens til at kompensere med fedtholdige og sukkerholdige fødevarer. Du bør også se nærmere på dine vaner om natten. Er aftensmaden dit største måltid på dagen? Spiser du for mange midnatssnacks? Disse vaner kan ødelægge dine bestræbelser på at tabe dig.
Hold dig opdateret om de seneste videnskabeligt underbyggede nyheder om sundhed, fitness og ernæring ved at tilmelde dig Prevention.com-nyhedsbrevet her. For ekstra sjov kan du følge os på Instagram.