Alai

Omega-3-fedtsyrer er blevet udråbt som noget, der ligner mirakel næringsstoffer. Undersøgelser har forbundet forbruget (eller manglen) af disse essentielle fedtsyrer med kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes, inflammation og hjernesundhed. Faktisk viste en undersøgelse offentliggjort i Nutritional Neuroscience, at omega-3 tilskud kan være gavnligt for patienter med Alzheimers sygdom ved symptomdebut.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at gå i din lokale helsekostbutik for at få din fylde; i stedet kan du indarbejde følgende omega-3 fødevarer i din kost. For at øge din evne til at afværge kroniske sygdomme kan du også tjekke vores liste over de bedste antiinflammatoriske fødevarer.

Hvad er omega-3?

Omega-3-fedtsyrer er lange kæder af fedtstoffer, der findes naturligt i mange af vores sundeste fødevarer, især vild laks, som indeholder mere end 1.500 milligram i en portion på 3 ounce. De kaldes “essentielle” fedtsyrer, fordi menneskekroppen ikke kan producere dem naturligt, så den eneste måde, vi kan indtage dem på, er gennem kosten.

Der findes tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer – eicosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA) – og en yderligere omega-3-fedtsyre, som man for nylig har fundet, at den også giver sundhedsmæssige fordele: docosapentaensyre (DPA).

DHA, EPA og DHA findes i fisk og andre fisk og skaldyr, selv om DPA findes i meget lavere koncentrationer end DHA og EPA, ifølge en gennemgang i Lipid Technology.

ALA findes i planter, plantebaserede olier og animalske produkter, der lever af en ALA-rig kost.

Hvad er nogle af de sundhedsmæssige fordele ved omega-3-fedtsyrer?

1. Reduceret betændelse: I en undersøgelse i Circulation Journal kiggede forskerne på BMI, kropsfedt og vægtøgning hos 1.053 beboere over 40 år. Deres blod blev testet for C- reaktivt protein (CRP), en markør for inflammation. I undersøgelsen steg BMI og kropsfedt signifikant i takt med, at CRP-niveauerne steg. “En høj koncentration af CRP var signifikant forbundet med fedme.” Men omega-3 kan overvinde inflammation. I en anden undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition blev 17 raske unge voksne sat på en 10-ugers diæt med reduceret omega-6-fedtsyrer og øget omega-3-fedtsyrer. Efter 10 uger steg adiponectin – et sundt protein, der udskilles af fedtceller, og som reducerer inflammation – markant, mens tumornekrosefaktor, et protein, der er involveret i at udløse systemisk inflammation, faldt markant.

2. Nedsat sultniveau: I en undersøgelse af 232 overvægtige og fede frivillige i tidsskriftet Appetite satte forskerne overvægtige og fede forsøgspersoner, der var i de sidste to uger af en otte ugers vægttabsordning, på enten høje eller lave doser omega-3. Dem, der fik den høje dosis, rapporterede, at de var mere tilfredse og mindre sultne to timer efter deres måltid end dem, der fik den lavere dosis omega-3.

3. Reduceret inflammation og øget fedtforbrænding: En rapport fra 2010 i Nutrients fandt, at omega-3 ved tilstrækkeligt højt indtag mindsker produktionen af cytokiner – inflammationsfremmende forbindelser, der produceres af mavefedt – og forbedrer fedtstofskiftet ved at ændre ekspressionen af inflammatoriske gener.

4. Forbedret blodsukkerregulering: I en brasiliansk undersøgelse af 148 personer, der var i risiko for diabetes, offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, var der større sandsynlighed for, at personer med det højeste forhold mellem omega-3 og omega-6 i blodet forbedrede deres blodsukkerniveau og reducerede deres diabetesrisiko.

5. Øgede virkninger af motion på vægttab: Forskere fra University of South Australia satte 75 overvægtige mennesker på en af fire regimer – omega-3 kosttilskud med eller uden motion eller omega-6 kosttilskud med eller uden motion. I løbet af 12 uger oplevede gruppen, der kombinerede omega-3-tilskud med motion, et dramatisk vægttab; det gjorde ingen af de tre andre grupper af forsøgspersoner.

Har du brug for at tage omega-3-tilskud?

Med de sundhedsmæssige fordele ved omega-3, der bliver mere og mere kendt, har folk købt kosttilskud for at få deres daglige indtag; forskere finder dog, at dette måske ikke er den mest effektive løsning til at høste deres sundhedsmæssige fordele.

“Hvis du ønsker at få flere omega-3-fedtsyrer i din kost, er den bedste måde at få dem gennem maden,” sagde Elizabeth Johnson, en forsker ved Tufts University, der studerer antioxidanternes rolle i øjen- og hjernesundhed, til NPR.

Så hvis du bruger penge på fiskeolietabletter, kan du overveje denne gode nyhed: Du kan holde op med at sluge disse gelkapsler på størrelse med en hestepille og vende tilbage til at spise rigtig mad – herunder burgere, æg og endda kaviar.

Dette er de bedste fødevarekilder til omega 3-fedtsyrer.

Vi har fundet nogle af de mest usandsynlige og lækreste måder at få de 1.100 milligram omega-3-fedtsyrer om dagen, som National Institutes of Health anbefaler (mænd bør få 1.600 milligram om dagen).

Disse 26 omega-3-fødevarer er anført fra laveste koncentration af omega-3-fedtsyrer til højeste koncentration pr. portion.

For at beregne omega-3-indholdet i følgende fødevarer har vi konsulteret USDA’s fødevaredatabase og lagt det samlede indhold af ALA, DHA, EPA og DPA sammen for hver enkelt fødevare. Spis op, og lad fordelene begynde!