Der er nogle øvelser, som du bare ikke kan få nok af. Tre af disse eksempler: Wall Slides, thoracic rotations og single-leg hip raises.
Ugekendte navne, ja. Men selv om du måske ikke er bekendt med disse bevægelser, er der gode chancer for, at du burde lave dem hver dag.
Relateret: RIPTENSITY: Det nye træningssystem fra Men’s Health, der kan gøre din mave fladere og styrke din krop og dit sind
Hvorfor? Fordi de hjælper med at kompensere for den belastning, som arbejdet ved en computer – eller endda en mobil enhed – påfører din krop.
Specifikt er denne belastning dårlig kropsholdning, som ofte fører til nakke-, skulder- og rygsmerter. Og da det kan tage flere timer af din dag at sidde ned og synke sammen, mens du skriver, surfer eller sms’er, er det bedre, jo hyppigere du udfører disse bevægelser.
Det bedste er: Du kan udføre disse øvelser uden vægt og sved hvor som helst.
Øvelse 1: Wall Slides
Stop med det, du er i gang med lige nu, og forestil dig, at der er en snor, der er fastgjort fra loftet til dit bryst. Forestil dig nu, at snoren bliver strammet og trækker dit bryst tættere mod loftet.
Hvis du sad med en god kropsholdning, ville dit bryst ikke hæve sig meget. Men hvis du er som de fleste mennesker, hævede du dig bare et par centimeter. (Du kan også minde dig selv om at sidde så højt, som du kan.)
Dette er en god måde at se, hvor meget du synker sammen. Og hvis du gør det, bør du straks begynde at lave en øvelse, der hedder wall slide.
For at opnå de bedste resultater skal du lave 10 til 15 gentagelser af denne øvelse op til tre gange om dagen. (Den er nem at udføre på dit kontor og er en god opvarmning, før du løfter vægte.)
Ja, det ser simpelt ud – og det er det også. Men du vil elske, hvor godt den får dine skuldre og din øvre ryg til at føle sig godt tilpas.
Øvelse 2: Hoftehævninger
Det er ikke kun nedsynkning, der skader din kropsholdning. Det kan også være skadeligt bare at sidde ned.
For eksempel, når du sidder konstant – som de fleste af os gør – bliver musklerne på forsiden af dine hofter korte og stramme.
Hvad mere er, så glemmer dine glutes – eller ballemuskler – faktisk hvordan de skal trække sig sammen. (Tænk over det: Med så meget tid på stolen bliver de ikke brugt til meget andet end at polstre dine hofteben.)
Relateret: 6 vanvittigt veltrænede fyre afslører én ting, de gør hver dag
Nu får kombinationen af stramme muskler på forsiden af dine hofter og svage muskler på din bagside dit bækken til at vippe fremad. Det skubber din undermave udad, hvilket får din mave til at bule ud – også selvom du ikke har et gram fedt.
Sværere er det, at det også lægger mere pres på din lænderygsøjle, hvilket kan føre til lændesmerter.
Men hoftehævningen med et enkelt ben kan hjælpe. Den styrker dine balder og lærer dem at trække sig sammen igen – hvilket er med til at give dit bækken mulighed for at bevæge sig tilbage i sin naturlige position.
Før 5 til 6 gentagelser for hvert ben, og hold den øverste position i øvelsen i 3 til 5 sekunder.
Øvelse 3: Thoracic Rotation
Som wall slides er dette en anden god øvelse for din overkropsstilling. Se dig bare omkring på dit kontor: Kan du se nogen med en krumning i den øverste del af ryggen? (Sørg også for at tage et ærligt kig i spejlet.)
Sammenlign hans kropsholdning med Supermans. Forskellen burde springe dig i øjnene: Superman har brystet oppe og skuldrene trukket tilbage, mens din kollega har den stik modsatte holdning.
Grunden er enkel: Dine muskler og dit bindevæv har en tendens til at “sætte sig” i den stilling, som din krop befinder sig i oftest.
Nu kan du ikke rette op på 8 timers nedtrykthed med blot én øvelse. Men du kan modvirke nogle af de daglige skader ved hjælp af thorakal rotation.
Relateret: Den geniale måde, som alle burde lave pushups på
Denne øvelse hjælper med at “mobilisere” din øvre ryg ved at rotere ved brystryggen. (Det er derfra navnet kommer.)
Deltag 10 gentagelser på hver side. Ofte.