Alai

Denne fedtforbrænding, muskeltransformationsplan vil give dig alle de værktøjer, du har brug for til at skabe en fantastisk fysik… på så lidt som 3 måneder.

Der var engang, da du havde bølgende mavemuskler, vaskulære arme og et tøndeformet bryst. Eller det var måske den atletiske form og de sexede kurver, der skaffede dig de sekundære blikke.

Og uanset hvad, så er vi her for at få det tilbage til dig.

I løbet af blot 3 måneder vil du have tabt en jeansstørrelse, droppet overvægten og opbygget din selvtillid højere, end du nogensinde havde troet, at du kunne forestille dig. Hvis større muskler eller en atletisk fysik er det, du er ude efter, er du kommet til det rette sted.

Hvad enten det er for at forbedre dit udseende og øge din præstationsevne. Om det er for at øge muskelmassen, konditionen eller blot for at være selvsikker i dit strandtøj…

Dette er muskeltransformationsplanen for dig.

Hvad dækker dette program?

Mål:	Muskelopbygning, fedttab
Mål:	Anbegynder og mellemniveau
Program varighed:	12 uger
Træningernes varighed:	30-60 minutter
Nødvendigt udstyr:	Håndvægt, håndvægt, kettlebell, kropsvægt

Gå i gang med din muskeltransformationsplan

Når det kommer til en vellykket muskeltransformation, skal du tænke på dit udgangspunkt.

Hvis din kondition er lav, eller hvis du har stablet kiloene på i løbet af de sidste par måneder, skal fedttab være din førsteprioritet.

Det kan endda være, at du mangler muskler og har minimal overvægt, der har bragt dig hertil.

Hver som helst er det, hvad denne transformationsplan er designet til:

• Opbygge muskler, forbedre styrken og optimere atletikken
• Skrappe overskydende vægt og stramme problemområder
• Styrk kondition, udholdenhed og udholdenhed

Brug kalorier til din forvandlingsfordel

Hvor vi taler om at bruge træning til at optimere din fysik, skal vi se på din kost. Mens det gamle ordsprog “du kan ikke overtræner en dårlig kost” måske ikke er strengt sandt, er én ting sikkert; det er forbandet svært.

Kalorier styrer, hvad der sker med din vægt.

Hvis du arbejder hårdt i træningscenteret, men overforbruger mad, vil du ikke tabe dig eller fedt. Hvis du forsøger at vokse i masse, men kæmper for at få nok energi i kroppen, vil du bare ikke udløse muskelvækst.

Hvorfor er kalorieindtaget så vigtigt, når du er på en muskeltransformationsplan?

Kalorier giver det brændstof, som din krop har brug for for at fungere. Men den har kun brug for så meget, før den lagrer det ekstra som fedt.

Hvis du indtager flere kalorier, end du har brug for, vil du lagre den ekstra energi som fedtvæv i dine fedtceller. Det er bundlinjen.

Det er lidt ligesom at have for mange penge i lommerne og beslutte sig for at sætte det ekstra i banken. Din krop vil ikke smide de overskydende midler væk – men den vil gemme dem til senere.

Dette kaldes et energioverskud eller en positiv energibalance.

Hvis du ønsker at maksimere muskelvæksten, så har du brug for den ekstra energi til at opbygge nogle nye muskelceller. I stedet for at blive lagret som fedt, vil det blive sendt til dine muskler i stedet.

Okay, en lille smule kan blive lagret som fedt, men for virkelig at blive muskuløs er det, hvad du skal gøre – især hvis du er en tynd fyr uden muskelmasse.

Et kalorieoverskud på omkring 20 % oven i vedligeholdelseskalorierne fungerer godt.

Og hvis du ikke er sikker på, hvordan du regner dine vedligeholdelseskalorier ud, kan du tjekke kalorietælleren nederst i denne artikel.

På den anden side er en negativ energibalance – det, der kaldes et kalorieunderskud – afgørende for fedttab.

Det er kun, når du forbrænder mere energi hver dag, end du tilfører din krop, at dine fedtceller vil frigive “pengene fra banken” i form af fedt.

Et underskud på et sted mellem 20-40 % i forhold til vedligeholdelse vil passe til fedttab på et 3-måneders muskeltransformationsprogram. Dette giver en god balance mellem den energi, der er nødvendig til træning, men stadig at tappe i dine fedtdepoter for at lave en fedtsyrehandel.

Nøglepunkter:

• Fokus på kalorieindtaget er en prioritet, når du deltager i en muskeltransformationsplan.
• For at maksimere muskelvækst uden at hobe for meget fedt på bør du sigte efter et kalorieoverskud på omkring 20 %.
• For at optimere fedttabet bør du pitche efter et kalorieunderskud på 20-40 %.

Opbyg muskler og drop kropsfedt på samme tid

Den såkaldte hellige gral for kropstransformation er kropsombygningen. Dette henviser til processen med at opbygge muskler og makulere kropsfedt på samme tid.

Og hvis du har læst det foregående afsnit om kalorier, kan dette synes umuligt. Vi fortalte dig, at for at opbygge muskler havde du brug for et overskud på energi. Men at du for at tabe fedt skulle være i underskud.

Det er selvmodsigende.

Men…

Men hvis du læste omhyggeligt, sagde vi dog, at kaloriemanipulation optimerer resultaterne.

Så hvis du ønsker en total muskelmasseforøgelse og ikke har noget imod en lille stigning i kropsfedt, så var et overskud vejen frem.

Og hvis du blot ønskede at makulere fedt i løbet af 3 måneder, så var et underskud din bedste vej.

Men hvad nu, hvis du ligesom ønsker begge dele?

Kropsombygning og muskeltransformation – brug af styrketræning til at optimere gevinster

Processen med at opbygge muskler og samtidig forbrænde kropsfedt er ikke let. Det er ikke for alle.

Men resultaterne kan være fænomenale.

At lægge vægt på styrketræning under et kalorieunderskud er med til at fremme muskelproteinsyntesen. Dette er simpelthen den hastighed, hvormed din krop opbygger nye muskelceller.

Så selv når du har begrænset energi fra din kost, kan du stadig opbygge muskler.

Okay, du har måske ikke den energi, du ville have med dig, hvis du gik i træningscenteret med et kalorieoverskud, men med smart træning vil du hurtigt se resultater af muskeltransformationen.

Selv i et underskud.

Det handler om det rigtige muskeltransformationsprogram…

• Brug store, sammensatte øvelser maksimerer produktiviteten og resultaterne.
• Lad dit kalorieunderskud tage sig af overskydende fedt og styrketræning for at øge proteinsyntesen.
• Begræns højvolumentræning og cardio for at undgå udbrændthed.
• Hold sessionerne korte og skarpe bevarer energien.

Gennem at fokusere din opmærksomhed på tung træning med lav volumen bevarer du mager masse, mens du skærer.

Hvis du er nybegynder eller kommer tilbage fra en lang pause fra træning, vil du opbygge en betydelig mængde muskler.

Men måske ikke så meget, hvis du allerede er i god form.

Det passer også til dem med en rimelig mængde overskydende fedt, da du ikke behøver at være så aggressiv med dit underskud for at udløse en rekompositionseffekt.

Bemærk: Loven om aftagende afkast tyder på, at kropsrekomposition passer til dem med lavere muskelmasse og højere kropsfedt. Hvis du allerede er muskuløs og slank, er muskelomdannelsesprocessen måske ikke så hurtig.

Nøglepunkt:

• Du kan opbygge muskler og tabe fedt med et moderat underskud, især hvis du er nybegynder.
• Krafttræning kan være med til at øge muskelproteinsyntesen, selv ved et vægttab.
• Kropsombygningstræning passer virkelig godt til dem, der er nybegyndere eller overvægtige.

The Muscle Transformation Workout: Hvordan virker planen?

Du har 3 måneder til at få rigtig gang i din træning.

Med lidt hårdt arbejde, motivation og de rigtige værktøjer vil du være i stand til at transformere din krop ved at makulere fedt og øge den magre masse.

For at opnå dette har vi opdelt dine træningspas i 3 forskellige faser.

Du kommer i gang med den første træningsblok og øger derefter intensiteten, efterhånden som du går videre til fase 2.

Denne måde at “periodisere” din træning på betyder, at du hele tiden tilpasser den måde, du træner på. Og den tager højde for dit nye og forbedrede fitnessniveau.

Sådan fungerer det:

Fase 1: fokus på at blive slank med HIRT

4 uger lang

I denne fase sprænger du dit kropsfedt med nogle ret hårde styrkekredsløb, der er bygget op omkring HIRT-modellen (high-intensity resistance training).

Vægten ligger ikke så meget på, hvor mange muskler du kan opbygge, men i stedet optimerer du den måde, hvorpå din krop omdirigerer energi væk fra fedtdepoterne og over i proteinsyntesen.

Det primære fokus er på fedttab og muskelkonditionering (det fungerer som en primer til næste fase).

Træningerne har en lidt højere volumen end fase 2, og den måde, det er struktureret på, betyder, at du også får en cardioeffekt.

Men er det ikke meningen, at du skal undgå træning med høj volumen, mens du er i underskud?

I de første 3-4 uger af et cut vil du have det helt fint med at gå med lidt højere volumen. HIRT-træning undgår lokaliseret træthed, øger arbejdskapaciteten og fremskynder virkelig resultaterne af fedttab, så det’ en vinder tidligt i et program.

Det er ikke overdreven volumen, men lige nok til at forårsage en positiv tilpasning.

Du bør sigte efter 3 sessioner om ugen (med mindst en dags hvile mellem træningspassene).

Du skal hacke dig igennem træning 1 i 15 minutter og gå fra øvelse til øvelse så hurtigt du kan uden hvile. Du stopper først, når de 15 minutter er gået. Det er et kontinuerligt kredsløb.

Derfra hviler du i 5 minutter og gentager derefter for træning 2 i 15 minutter.

Det giver dig en fedtsmeltende, styrkestimulerende træning på i alt 30 minutter.

Nummer	Øvelse	Reps
A1	DB bænkpres	6-10
A2	DB squat	6-10
A3	Pull-ups	6-10
A4	DB rumænsk dødløft	6-10
A5	DB military press	6-10

Nummer	Øvelse	Reps
A1	Press-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Inverted row	6-10
A4	Walking lunges (med DB eller kettlebell)	6-10 (pr. side)
A5	DB Military press	6-10

Phase 2: zoning in on muscle gain

8 uger lang

I denne anden fase skærer vi volumen helt tilbage og fokuserer på ren styrke.

Der er 3 forskellige træningspas til dig, så du kan målrette bedre muskelvækst og tilføje variation til din træning.

De følger alle de samme sæt, reps og hviletider.

I denne fase vil du være slankere fra HIRT-intervallerne og begynde at se muskeltransformationen allerede. Men efterhånden som din diæt skrider frem, og dit underskud begynder at kræve sin pris, er det vigtigt at flytte målposten og lade din krop tilpasse sig.

Du vil stadig tabe fedt fra din diæt, men fokus er nu på at opbygge muskler med en høj belastningsvolumen. For at opnå dette vil du være på et moderat antal sæt, men arbejde med en lav rep-range og tung vægt.

Da load-volume er nøglen til at opbygge stor muskelmasse, er det en enkel og smart måde at opnå kropsombygning på, mens du slanker dig.

Nummer	Session 1	Session 2	Session 3	Volume
1	Incline bænkpres	Brystpres maskine	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 reps. 3 minutters hvile
2	Low cable row	Lat pulldown	Single arm row / bent over row	3 x 8-10 reps. 3 minutters hvile
3	Leg press machine	Back Squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 reps. 3 minutters hvile
4	Skulderpresmaskine	DB Lateral raise	DB Shoulder press	3 x 8-10 reps. 3 minutters hvile
5	Assisteret chins	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 reps. 3 minutters hvile
6	DB dødløft	Lying leg curl	Standing calf raise	3 x 8-10 reps. 3 minutters hvile

Kalorieberegner