Grunden til, at den førsteårselev 15 er en ting, er fordi college slags sætter dig op til fiasko i sundhedsafdelingen – fra det sekund du træder ind på campus, drikker du, socialiserer og stresser mere, hvilket alt sammen efterlader dig med mindre tid til at sove, bevæge dig og tænke på dit helbred. Desuden har universitetsstuderende notorisk let adgang til ubegrænsede buffeter og meget billige fastfoodsteder, der holder åbent hele natten. Og at spise sent om aftenen er alt ~yum~ og spil, indtil dine bukser ikke passer.
Dette sagt, masser af unge går på college og kommer tilbage i samme eller bedre form, som da de tog af sted. Her er, hvordan du kan sætte dig selv op til succes på campus uden at gå glip af noget af det helt centrale:
~PÅ DIT KOLLEGIEVÆRELSE~
1. Fyld dit minikøleskab op som en chef. Hvis du har adgang til et køleskab på dit kollegieværelse eller et fælles køleskab på din etage, så hold det fyldt med basisvarer som hummus og gulerødder, fedtfattig ost og fuldkornswraps:
Med en mikrobølgeovn og lidt opfindsomhed kan du lave en række sunde snacks på kortere tid og for færre penge end at bestille dem på stedet. Og så kan du ringe til din mor og fortælle hende, at du endelig har lært at lave mad.
2. Dæk dine vinduer på kollegieværelset med uigennemsigtige gardiner. “Alt lys i rummet kan forstyrre din søvn,” siger Spencer Nadolsky, MD, læge og forfatter af The Fat Loss Prescription. Fordi utilstrækkelig søvn er direkte forbundet med vægtøgning og har vist sig at ryste de hormoner, der formidler appetit, mæthed og stress, vil et lyst soveværelse ikke bare gøre dig søvnig, men også særligt modtagelig for den form for konstant overspisning, der bidrager til vægtøgning.
3. Sluk for den bærbare computer og telefonen om natten. Forskning viser, at lyset fra din bærbare computer og telefonskærm også kan holde dig vågen, så prøv at holde dig væk mindst en time før sengetid: Hvis du skal lave skolearbejde lige før sengetid, skal du først gøre det digitale arbejde færdigt og slutte af med alt det, der involverer en rigtig tekstbog eller papirnoter. Og hvis Facebook er dit problem sent om aftenen, så sæt din telefon i nattilstand (du skal bare stryge opad for at fremkalde sol/måne-ikonet, som automatisk justerer belysningen).
4. Invester i en ventilator. På så mange skoler er efterårets hedebølger ingen spøg – og det er kollegieværelser uden aircondition heller ikke. Problemet: Forskning tyder på, at det at sove i varme temperaturer kan reducere kvaliteten af din søvn – og du ved, hvad det betyder for din vægt:☝️ 🙈 . Dr. Nadolsky anbefaler kraftigt at købe en ventilator for at holde dig kølig, hvilket vil hjælpe dig med at falde i søvn. Bonus: Dens hvide støj kan hjælpe med at overdøve din kollegieværelses naboens bas eller lyden af døre, der smækker ned ad gangen.
5. Hold dårlig mad ude af dit kollegieværelse. På den måde vil du ikke være tilbøjelig til at rydde dine sliklagre, når du bliver superstresset. Ser du, din krop ved, at spise sukker udløser frigivelse af endorfiner. Så når stress rammer, er det kun menneskeligt at få lyst til sukkerholdige kornprodukter, slik og småkager, ifølge den registrerede diætist Dana Hunnes, PhD, en adjungeret assisterende professor ved Fielding School of Public Health ved UCLA. Problemet er, at søde snacks kan udløse en uendelig cyklus, hvor man spiser, føler sig fantastisk i et varmt sekund og derefter føler sig sulten igen, ifølge Hunnes, hvis bedste råd er at fjerne dig selv fra en stressende situation ved f.eks. at lukke din bærbare computer eller bog og gå en lille tur ned ad gangen for at tjekke dit faktiske sultniveau og slappe lidt af, før du begynder at gnaske. Følg derefter denne tommelfingerregel: En ideel snack ligner et minimåltid (se nr. 1 ovenfor) og indeholder produkter, protein og fuldkorn.
~Til at forblive aktiv~
6. Sæt dig et mål for din fitness og hold dig til det. “Mange mennesker tror, at de ikke har tid til at motionere, men faktisk har folk ikke tid til ikke at motionere i betragtning af dens potente virkninger på hjernen,” siger Dr. Nadolsky. Det skyldes, at motion ikke kun er til for at forbrænde kalorier: Selv at gå eller cykle rundt på campus kan forbedre dit humør og din kognition, især når du gør det et par timer efter at have studeret, hvilket øger den neurale aktivitet og forbedrer din hukommelse, ifølge nyere forskning. Så lav en plan – ideelt set skal du bevæge dig mindst 60 minutter om dagen og svede mindst tre gange om ugen – og få det til at lykkes ved at planlægge træningen så den passer ind i dit ugentlige skema.
7. Planlæg dit skema omkring din ideelle træningsrutine. Hvis du foretrækker at træne om morgenen, skal du vælge klasser, der starter sent nok til, at du kan træne på vej ind. Og hvis du foretrækker at træne om aftenen – men ikke ønsker at gå glip af hverdagsaftenerne – så planlæg din sidste time så den slutter tidligt på eftermiddagen, så du kan komme forbi fitnesscentret på vej hjem.
8. Udnyt de billige fitnesstilbud på campus. På de fleste campusser inkluderer dine undervisningsgebyrer adgang til et fitnesscenter, mens adgang til fitnessklasser i løbet af semesteret kan koste dig et lille, men irriterende gebyr. Hvis du er mere til organiserede klasser end til at træne i et åbent fitnesscenter, og hvis du kan svinge det, så smid pengene. Uanset hvad det koster dig (så lidt som 17 dollars for et semester med klasser én gang om ugen på colleges som Syracuse University), er det helt sikkert billigere end noget, du ville give for pengene i den virkelige verden, hvor et enkelt boutique fitnesskursus kan koste op til 40 dollars pr. session i nogle byer.
9. Gå overalt. Ja, der er shuttleservice mellem dit kollegium og din fjerneste klasse, men en 20-minutters gåtur til campus og en 20-minutters gåtur hjem er 40 minutters motion uden at sætte foden i et fitnesscenter. Du kan altså sagtens få motion uden virkelig at prøve – bare sørg for, at din sti er godt oplyst, når du går hjem om aftenen, og få fat i en kammerat, når du kan.
10. Få en fitness-tracker, som du er besat af. At betale for bøger og sengetæpper og sprut og ugh, selve college er nok til at efterlade dig stramt for penge. Men folk, der er opmærksomme på, hvor meget de går, ender ofte med at konkurrere mod sig selv og gøre alt for at nå deres daglige mål – en uvurderlig ting at gøre for dit helbred. Du behøver ikke at købe et Apple Watch eller en dyrere model – du kan nøjes med at anskaffe dig en simpel skridttæller som Misfit Flash til 19 dollars og gå 10.000 skridt dagligt eller gå i stykker. (Pokémon Go kan kun hjælpe.)
11. Tag dit træningstøj på til undervisningen. På den måde kan du gå direkte til fitnesscenteret efter timen uden at pakke en taske, der får dig til at se ud som om, du er på vej hjem i vinterferien. Desuden er der ingen vej tilbage, når først din sports-bh er på.
12. Løb inde på stadion på din skole. Hvis det er tilladt, er et ulåst stadion i princippet en indendørs løbebane med indbygget Stairmaster – det perfekte sted at få sved på panden, når vejret er elendigt, og du ikke har lyst til at løbe ind i alle og enhver søster på din gymnastiksal på campus.
13. Lav cardio, mens du brammer. Tag dine noter med til gymnastiksalen, og smid dem på din cardiomaskines konsol. Uanset din hukommelse efter træningen – som burde være fantastisk, fordi motion forbedrer din hukommelse – vil du have lært den værdifulde evne til at multitaske.
14. Øv dig på en træning i små rum. På dovne dage, hvor du ikke engang kan forlade dit kollegieværelse for noget andet end mad og undervisning? Lad være. Lav bare en hurtig højintensiv træning med den plads, du har, uanset hvad du har. (Pro-tip: Planlæg det så det falder sammen med en af din værelseskammerats timer, så hun ikke er i nærheden til at kaste skygge, hvis du tilfældigvis kommer til at svede på hendes side). Du kan lave den her lige mellem dine senge:
~Når du er ude og i byen~
15. Vent ikke med at spise, til du er hundesulten. Køb nødder eller trail mix i løs vægt (hvilket i det lange løb vil koste mindre end snacks i enkeltportioner), og pak dem i mini-snackposer, som du kan gemme i din bogtaske. På den måde spiser du ikke for meget, næste gang du kommer til kantinen.
16. Sørg for, at de emballerede varer, du køber på farten, indeholder noget protein. For at sikre dig, at du ikke spiser en snack, der gør dig mere sulten, skal du kigge efter snacks med mindst 7 gram protein, siger Hunnes. En græsk yoghurt eller en lille håndfuld nødder eller ristet edamame vil gøre tricket. De der kartoffelchips fra automaten? Ikke så meget.
17. Medbring en mixer til pregames og fester. Collegefester er sjældent mangel på sprut – men diætvenlige mixere har tendens til at være de første til at gå. Sodavand bidrager ikke med ekstra kalorier til din kop eller skjuler smagen af alkohol – hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at kaste din drink tilbage, som om det er dessert. Eller prøv en af de mixere, der gør din drink sundere.
18. Planlæg din sene natsnack på forhånd. Hvis du spiser aftensmad kl. 19.00, pregame starter kl. 21.00, og du ikke snubler hjem før efter kl. 3 om natten, vil det føles som om, at der er gået en hel dag mellem dit sidste måltid og din sengetid. Selv om college ikke er college uden mindst et par pizzarunder om aftenen, kan du spare penge og kalorier ved at købe portionskontrollerede snacks, som du kan lide – eller en af de 15 sundeste drikkevarer – hvis du har et lager af dem.
19. Vælg øl på flaske frem for øl fra hanen. Øl er en af de bedste ting at drikke, når du er ude – og ikke kun fordi du kan finde det ved bogstaveligt talt alle studenterfester. Light øl har tendens til at indeholde færre kalorier end blandede drikkevarer – normalt omkring 100 kalorier pr. dåse eller flaske afhængigt af mærket. Vælg flaskevarianten frem for fadøl for at begrænse dig selv til en 12-ounce portion (eller to, eller hvad som helst). Det er mindre end den mængde, du sandsynligvis ville hælde i din Solo kop. Hvis lys øl ikke er din ting, eller hvis du ikke aner, hvilken slags øl der er i den tønde, kan du bestille drikkevarer med lavere kalorieindhold på barer og bruge denne vejledning til at holde portionsstørrelserne i skak ved selvbetjening til fester:
~AT THE DINING HALL~
20. Gå til alle de måltider, hvor man kan spise alt, hvad man kan, med en plan. Universitetsspisestederne offentliggør ofte deres menuer og næringsstatistikker online. Tjek dem ud, før du smutter ind til et måltid for at få en fornemmelse af dine muligheder – eller gå i det mindste en runde i kantinen for at vurdere situationen, før du begynder at fylde din bakke med alt det, der ser godt ud.
21. Gør salatbaren til dit første stop på buffeten. Hvis du spiser de sundeste fødevarer først, vil du ikke have meget plads tilbage til usunde ting. Fyld mindst halvdelen af din bakke med grøntsager og frugt, en fjerdedel eller mindre med fuldkornsprodukter eller farverige stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og butternut squash, og en fjerdedel eller mindre med protein, siger Hunnes.
22. Sørg for, at hvert måltid indeholder nogle sunde fedtstoffer. Mens fødevarer med højt fedtindhold har tendens til at være tættere i kalorier end fedtfattige (hvilket betyder, at du spiser mange kalorier i et par bidder), er næringsstoffet afgørende for mæthedsfornemmelse, et vigtigt aspekt af vægtstyring. Uanset om det kommer fra et drys olivenolie, nødder eller frø drysset på din salat eller avocado spredt på fuldkornstoastbrød, kan et par spiseskefulde gøre enhver ret virkelig lækker. Vælg de fødevarer, der ligger øverst i skemaet nedenfor, og tag dem med i hvert måltid:
23. Lad op på fødevarer med en enkelt ingrediens. Det er et simpelt hack til sund mad, når du ikke kender de ernæringsmæssige fakta i de opskrifter, der serveres. I cafeteriets salatbar skal du gå efter en farverig blanding af uforfalskede rå grøntsager. Ved den varme buffet skal du vælge simpelt tilberedte fødevarer som f.eks. grillet kylling i stedet for panerede kyllingefingre eller kyllingemørbrad, hele yams i stedet for marshmallow-omkranset sød kartoffelgryde og brune ris i stedet for stegte ris med oksekød. Alle retter, der er lavet på bestilling, hvor du selv kan vælge dine ingredienser – som f.eks. en omeletbar eller en mongolsk grill – vil hjælpe dig med at holde styr på, hvad du spiser.
24. Undgå olieagtige, mayonnaisebaserede eller på anden måde cremede salater. Bare fordi de serveres på salatbaren, betyder det ikke, at de er sunde. Cremede salater, som f.eks. makaronisalat, har tendens til at have et højt kalorie- og fedtindhold. Du kan altid selv anrette dine grøntsager og med måde.
25. Gå forsigtigt med rige salatdressinger. De tykke, cremede (som Caesar, fransk, ranch og russisk) har tendens til at være fyldt med mayo, mens sirupsagtige, klæbrige (som honning-sennep-hindbærvinaigrette) kan indeholde masser af sukker. Du er bedre tjent med olie og eddike for at få smag og sunde fedtstoffer, som vil gøre dig mæt og hjælpe din krop med at optage flere af næringsstofferne – som f.eks. de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K) fra de råvarer, du spiser.
26. Find en ven, der <3s morgenmad lige så meget som du gør. Hvis du er på et abonnement med ubegrænset måltid, betaler du allerede for morgenmad – et måltid, der ikke ligefrem er nødvendigt for folk, der ikke vågner sultne, men som kan forhindre, at din mave knurrer under morgenforelæsninger. Mød en ven i spisesalen for at sikre, at I begge drager fordel af det.
Hvis morgenmad ikke er din ting, og du ikke ønsker, at det skal være det, kan du bare fravælge den ubegrænsede madordning for at spare penge og dig selv fra fristelsen til at spise for meget for at få noget for pengene.
27. Gem frugt til vejen. I cafeterier i buffetform kan du normalt finde løs frugt som æbler og bananer, som du kan smide i din taske på vej ud til undervisningen eller efterlade på dit kollegieværelse til at spise senere.
28. Prøv ikke at blive alt for begejstret for ubegrænset sodavand på hanen. Ja, du kan drikke al den sodavand! Du kan genopfylde for evigt og gratis! Men gratis betyder ikke fri for kalorier, og de kalorier, du drikker, mætter dig bare ikke på samme måde som kalorier, du kan knuse. Det samme gælder for frugtjuice. “Når du er i tvivl, skal du bare vælge vand,” siger Dr. Nadolsky, ” det vil spare dig for et par kilo vægtøgning i løbet af året.”
29. Taper ned på dit koffeinindtag efter frokost. Afhængigt af hvordan din krop metaboliserer koffein, og dit valg og størrelse af drink (hej, venti!) kan stimulanser som koffein holde dine øjne åbne gennem eftermiddagstimer, men fortsætte med at udøve deres virkninger sent om natten, hvilket påvirker din søvn og appetit. Dr. Nadolsky siger, at middagstid er et godt tidspunkt at holde op med at drikke – men generelt gælder det, at jo senere du drikker kaffe, te eller varm chokolade (og ja, koffeinfri te og kaffe kan indeholde koffein, og det samme gælder chokolade), jo større er risikoen for at vende og dreje dig, når du skal hvile dig til timen kl. 8.00 om morgenen.
30. Hvis du vil have dessert, så spis noget. Hvis du fratager dig selv det, vil du næste gang, du får lyst til dessert under en druktur i byen, vågne op næste morgen med en tom iskarton og en beskidt ske. Det er bedre at gå i gang, når du har lyst, eller hver dag – det vil forhindre dig i at overdrive næste gang. Bare tag det roligt, så din sundae ikke får nok kalorier til at tælle som en anden middag.
Følg Elizabeth på Twitter og Instagram.