Jeg er ikke en tålmodig fyr, men jeg ved, at det kræver en masse tid og hårdt arbejde at tilføje vægt til alle dine øvelser. Det vil sige, indtil vi finder en genvej, der hjælper os med at løfte mere vægt og sparer os for de ekstra uger, hvis ikke måneder, det normalt ville tage at opnå disse gevinster.
Selv med en intelligent træningsrutine og en fejlfri kost tager det stadig tid at øge vægten på din bænkpres med, lad os sige, 10lbs. Men med fire hurtige hacks kan du gøre det i løbet af en enkelt træning.
Tænk langsigtet: Hvis du spidser dit styrkeniveau øjeblikkeligt på hver træning, vil du skabe mere muskelvækst hver gang. Snart vil du få mere størrelse og forme en stærk, hård fysik hurtigere.
1) Bestråling
Gør en knytnæve, og klem så hårdt, som du kan. Klem nu dine balder sammen og prøv igen. Hvad skete der?
Du klemte hårdere.
Det kaldes “bestråling”. Når du aktiverer en muskel, udstråler du spændinger og neurale aktivitet til nærliggende områder og frigør mere styrke; når du aktiverer alle dine muskler, frigør du dit maksimale potentiale.
Tænker du, at du er stram nok? Tænk dig om igen. Til hver øvelse skal du klemme dine glutes så hårdt som muligt, stramme din core og knuse dit greb, så knoerne bliver hvide i knoerne. Tag fat i jorden med foden i squat, riv et stykke af jorden i pushup’en, og stram endda benene i små øvelser for overkroppen som f.eks. bicepscurl.
Du vil aldrig indse al den styrke, du lader ligge på bordet, før du prøver dette. Det bedste tidspunkt at bruge bestråling er på tunge sæt med få gentagelser for at løfte mere vægt eller nær slutningen af et langt sæt for at få et par gentagelser mere ud af det.
2) Post-aktiveringspotentiering
Trick dine muskler til at blive stærkere på naturlig vis med “post-aktiveringspotentiering.”
Her er hvordan det fungerer: Før dit hovedløft skal du hurtigt udsætte dine muskler for en tung, ikke-fattiggørende vægt i et enkelt sæt. Før du f.eks. back squat 250lbs for 10 reps, skal du prøve et tungt sæt med to reps (på omkring 90% af din one-rep max). Eller du kan bruge et sæt tunge kettlebell swings til at fyre dine glutes af, aktivere dit hoftedrev fra bunden og spike dit centralnervesystem.
Når du chokerer din krop med et kort, intenst træningspas, “potentierer” du dine muskler og gør dem midlertidigt stærkere. PAP gør actin og myosin i dine muskelfibre mere modtagelige for calcium, hvilket skaber hurtigere muskelsammentrækninger og exciterer nervesystemet til at generere mere kraft.
Det er sådan wave loading virker.
3) Barber din opvarmning
De fleste fyre spilder deres energi på opvarmningen. Forestil dig, at du vil bænkpresse 225lbs i tre sæt af otte reps; de fleste fyre gør noget i stil med dette:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Så belaster de 225lbs og starter deres træning.
Men når det kommer til din opvarmning, er mindre mere. I stedet for at tilføje 20lbs for hvert opvarmningssæt kan du f.eks. bruge 45-lb til 50-lb hop. Det gør det samme og sparer dig samtidig for en masse reps og unødvendigt arbejde.
Kort også dine sæt til højst tre reps: lave reps er mere effektive end højere reps. Den virkelige fordel ved opvarmningen er at vænne din krop til stadig højere vægte, samtidig med at du øver teknik og hurtighed.
Hvis du nu skal bænke 225 lbs. i 3 sæt af 8 reps, så prøv denne opvarmning:
45 lbs. x 5 (Ja, kun stangen.)
95 lbs. x 3
135 lbs. x 3
135 lbs. x 3
175 lbs. x 3
Du vil føle dig lige så velforberedt, og du vil løfte mere vægt.
4) Brug kridt
Hvis du ønsker at løfte stort, skal du tilføje kridt til dit arsenal.
Trækøvelser som dødløft, pullups eller tunge rows udmatter dit greb før dine større muskler, hvilket begrænser den vægt, du løfter, og bremser dine styrkeforøgelser.
Undgå at miste grebet ved at smække kridt på dine hænder og gnide noget på stangen. Dette hjælper med at transportere fugt til et strammere greb og øger friktionen ved at fylde alle revnerne på dine hænder og på stangen.
Nu får du et strammere greb om vægtstangen, løfter mere vægt, og lader dine større muskler gøre arbejdet. Hvis du er vant til at dødløfte uden kridt, vil du få en dejlig, stærk overraskelse.
Nogle fitnesscentre forbyder dog kridt. Jeg anbefaler, at du sniger det alligevel og rengør vægtstangerne, når du er færdig.
Og finde et nyt fitnesscenter.