Alai

Af Austin Perry

Definitionsprogram

Byg en defineret ramme op for at hjælpe med muskelopbygning med dette program, der varer en måned.

Vækst dine muskler, mens du forbedrer din nuværende fysikdefinition med en fuldt tilpasset og volumenbaseret plan opdelt i en kropsdel fokuspunkter.

Dette skræddersyede træningsprogram hjælper med at hjælpe dem med en ektomorphisk kropstype samt yderligere brugere, der ønsker at få en defineret fysik og samtidig opbygge kvalitetsmuskulatur på samme tid.

HOVEDFOKUS	STYRKE OG DEFINITION
PROGRAM LÆNGDE	4 UGER
TRÆNINGSFORDELING	6 DAGE – EN FOKUSFORBEDRINGSDAG
TID PR. TRÆNING	60-90 MINUTTER
CARDIOMÆNGDE	3 DAGE/15 MINUTTER HIIT EFTER TRÆNING
ERFARINGSNIVEAU	BEGYNDER, AVANCERET OG EKSPERT
WORKOUT PRINT-OFF:	DOWNLOAD HER

Programbeskrivelse

For dette specifikke træningsprogram vil en koncentreret vægt på sæt med højere volumen og gentagelser være standarden for dette en uges split.

Med 1-2 kropsdele pr. træning vil push- og pull-metoderne ikke være et hovedfokus, da træningspassene generelt er baseret på at ramme den specifikke muskelgruppe i forskellige øvelser.

Dette program er specialiseret for dem med en ektomorphisk bygning og vil hjælpe med muskeldefinition og styrke i løbet af at overholde denne plan i en måned.

For alle, der ønsker at forbedre styrken eller bare se bedre ud uden skjorte, vil denne standardiserede plan hjælpe dig med at udnytte det ved at introducere en intens fornemmelse af muskelsvigt med øgede gentagelser og lavere hvileperiodetid, der giver dig et bedre pump i træningscenteret og selv de næste følgende dage.

Følger du denne plan i en måned og indarbejder en styrkebaseret træningsplan med lavere gentagelser og tungere vægt ved hjælp af de samme øvelser, der er anført nedenfor, i den tredje uge, vil det hjælpe dig med at holde din styrke på et optimalt niveau.

Giv Nutrex Research Old School Hip-Hop Playlisten et lyt, mens du glider gennem din træning.

Supplementer

Med dette træningsprogram, der er designet specifikt til maksimal hypertrofi og udbrændte gentagelser, anbefales det at bruge følgende restitutionstilskud til at hjælpe med korrekt muskelvækst og restitution for at se optimale resultater.

Rigtig kost er også et must med dette program og bør være stærkt begunstiget til et kalorieunderskud, hvis du ønsker at opnå en mere defineret fysik i slutresultatet. Kalorievedligeholdelse og kalorieoverskud er dog også godt til dette program for at opnå øgede styrkeforøgelser, mens du forbliver defineret og vaskulær.

Vægtretningslinjer

De overordnede vægtvariationer for tung, moderat og lav kan variere afhængigt af dit overordnede styrkeniveau. Husk på, at på grund af muskeltræthed ved udførelse af længerevarende gentagelser vil din styrke begynde at svinde ind.

Du skal foretage en omhyggelig vurdering af en god vægtbalance, før du fortsætter med hvert sæt og rep, så du sikrer dig, at du holder nogenlunde den samme vægt for hvert sæt uden at skulle sænke den væsentligt.

Gør notater og hold styr på den vægt, du laver for hvert sæt, så du kan følge din progression på en to-ugers basis.

Det vigtigste er, at du koncentrerer dig om form og muskelsammentrækninger ved hvert sæt. Hvis målvægten er at gå tungt, betyder det ikke, at du skal læsse op for at opnå en max PR. Det betyder blot at gå uden for din normale komfortzone og lægge et par ekstra kilo på for at tvinge mere spænding på muskelgruppen.

DAG 1:

Vægt markeret som moderat* skal betragtes som et eksempel på en 190lb mand, der bruger 225lbs for standard vægtstang bænkpres for alle sæt og gentagelser.

DAG 2:

3. DAG:

Muskelkontraktion og langsomme bevægelser er afgørende for specifikke øvelser som barbell good mornings for at fokusere på hamstrings. Giv mere restitutionstid mellem sættene for at give din udholdenhed mulighed for at genopbygge sig selv.

DAG 4:

Giv mulighed for fuld mobilitet, koncentrerer dig om korrekt form og korrekt muskelkontraktion. For moderate lister skal du vælge en vægt, der er moderat tung, men du er i stand til at udføre den korrekte bevægelse på det valgte rep-område.

DAG 5:

Dette rygtræningspas vil bestå af gentagelser med høj volumen med begrænsede hvileperioder mellem sættene. Anvendelse af kabler til de fleste af de anførte øvelser kan erstattes med frie vægte.

DAG 6: