Alai

De fleste af os tror, at vi er nødt til at tage i fitnesscenteret for at få en god svedtur, men det er ikke rigtigt. Faktisk kan mange fantastiske øvelser udføres hvor som helst. Nogle gange er det eneste, du virkelig har brug for, en yogamåtte plus nogle ideer til bevægelser, du kan udføre. Det er her, vi kan hjælpe. Med dette sæt bevægelser kan du forvente at styrke din core, glutes, quads og meget mere. Snup en måtte, og kom i gang.

Elbow plank with leg lift

Planks er hårdt arbejde. | iStock.com

For at begynde skal du gå ind i en underarms-plankeposition. Albuerne skal være lige under dine skuldre, og dine ben skal være strakt strakte med tæerne i jorden. Når du er i denne position, løfter du din højre fod fra gulvet, indtil den er på linje med din ryg, mens du holder ryggen flad og mavemusklerne spændt. Hold denne stilling i fem sekunder, sænk derefter benet tilbage til jorden, og gentag på den modsatte side. Fortsæt med at skifte ben i et minut, før du holder en pause.

Figur fire bridge

Du vil gerne prøve denne bridgevariant.| iStock.com/undrey

Forvent at mærke forbrændingen i dine glutes, quads og core-muskler med dette spin på en standard bridgeøvelse. Self siger, at du skal starte med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Kryds derefter din højre ankel over dit venstre ben, så din ankel hviler på dit lår lige under dit knæ. Hold armene i siden med håndfladerne opad. Løft derefter dine balder fra gulvet ved at skubbe gennem din venstre fod, indtil din krop skaber en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold en pause på toppen, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag et par gange, og skift derefter side.

Marching hip raise

Selv om denne bevægelse ser enkel ud, er den noget af en udfordring. | iStock.com

Marching hip raise er en anden øvelse, der tilføjer endnu mere udfordring til den klassiske bridgestilling. Cosmopolitan tilbyder en god demonstration. Begynd i en broposition med skulderbladene og fødderne i gulvet, glutes løftet fra jorden og armene i siden med håndfladerne nedad. Din krop skal forblive i denne løftede position under hele øvelsen, hvilket betyder, at dine mavemuskler, balder og lår hele tiden er engageret. Løft nu det ene ben ad gangen, som om du går, og før knæet direkte over hoften i toppen af hver bevægelse. Fortsæt med at skifte side så længe, du kan, uden at din form lider under det.

Modificeret V-up

V-ups er udfordrende, så arbejd dig op til dem. | iStock.com/Ostill

Crunches er gode, men de kan blive kedelige med for mange gentagelser. Under din næste træning kan du udfordre din core med en modificeret V-up. Women’s Health siger, at du skal starte med at ligge på ryggen med benene strakt udad og armene i siden. Løft derefter din torso og dine ben fra gulvet og før dine knæ mod brystet og fingerspidserne mod dine fødder, så du balancerer på dine balder, og stop, når dine albuer og knæ lige akkurat mødes. Du bør mærke sammentrækningen i dine mavemuskler i toppen af denne bevægelse. Før derefter langsomt kroppen tilbage til gulvet for at fuldføre én gentagelse. Gentag 10 gange for et sæt.

Det hundrede

Prøv at udføre den hundrede Pilates-øvelse. | iStock.com/VladimirFLoyd

Du vil helt sikkert mærke forbrændingen i dine mavemuskler, når du har gennemført alle 100 gentagelser af denne pilates-øvelse. Ja, du læste rigtigt – 100 gentagelser. Det er en udfordring, men du vil føle dig uovervindelig, når du er færdig med denne Pilates-klassiker, som er en favorit ovre på Fitness.

Begynd at ligge på ryggen, og løft derefter hovedet og skulderbladene fra jorden, mens du løfter benene, indtil de danner en 45-graders vinkel med jorden. Hold benene og din core i ro, og begynd at pumpe armene op og ned omkring 15 cm fra gulvet. Sørg for at fokusere på din vejrtrækning ved at indånde i fem pump og udånde i fem pump, mens du udfører 100 reps i alt. Dine mavemuskler skal være i brand i slutningen af øvelsen.