Alai

Hvad enten de ses i korte shorts eller stramme bukser, får stærke ben ofte et dobbelt blik, når nogen spadserer forbi. Det er til dels fordi de ser godt ud, men også fordi det er velkendt, hvor udmattende det er at arbejde med vores ben. Men der er en del af benet, der volder mange mennesker særlig kvaler: de indre lår. Måske bryder du dig ikke om, hvordan de gnider mod hinanden, eller måske hader du, hvordan de ryster, når du løber. Hvis du forsøger at opstramme dette område, kan du måske kigge efter en specifik træning for inderlårene. Vi har gode og dårlige nyheder om træning og om at tabe fedt på den del af dine ben.

Hvordan kan jeg tone mine inderlår op?

Den gode nyhed er, at der findes nogle øvelser for inderlår, der kan styrke adduktorerne. Den dårlige nyhed er, at du ikke kan reducere dem på stedet. Faktisk kan du ikke punktvis reducere noget område af din krop. Det betyder, at du ikke kan gøre noget for bare at målrette og reducere fedtet på dine inderlår.

“Den bedste måde at styrke dine inderlårsmuskler på er ved at lave komplekse bevægelser”, siger Openfit fitnessspecialist Cody Braun. Dette omfatter bevægelser som sumo squat leg check (forklaret nedenfor). Det er rettet mod dine glutes og quads, når du squatter, mens det også angriber dine inderlårsmuskler, når du rejser dig op for at lave benkontrollen. At lave disse komplekse bevægelser er en bedre udnyttelse af din tid og energi end bare at knokle løs på hofteabduktions- og adduktionsmaskinerne i fitnesscentret. “Med komplekse bevægelser får du mere for pengene i form af styrkede muskler og forbrændte kalorier,” siger Braun.

Han tilføjer også, at inderlårene normalt er stramme eller overbelastede, især hvis du oplever, at dine knæ bukker under, når du squatter. “Sørg for at strække og skumrulle effektivt for at undgå skader og holde din krop i god bevægelse,” siger Braun.

Hvordan slipper du af med fedt på inderlårene?

Hvis nedenstående øvelser kan hjælpe dig med at opbygge muskler, hvordan kan du så slippe af med uønsket fedt på inderlårene? Igen har vi både gode og dårlige nyheder.

“Der er intet, du kan spise – eller gøre, ærligt talt – der specifikt er målrettet mod fedt på inderlårene,” forklarer Denis Faye, M.S. og Openfit’s administrerende direktør for ernæring. “Hvis nogen fortæller dig noget andet, er de enten misinformeret, eller de forsøger at sælge dig noget. Når vi taler om subkutant fedt – som f.eks. det indre lår – mister din krop det der, hvor den ønsker at tabe det.” Desværre kan du ikke bestemme hvorfra.

Det, du kan gøre, er at spise fødevarer, der hjælper dig med at tabe fedt over det hele. Når det gælder om at opbygge muskler og tabe fedt, er det lige så vigtigt, hvad du spiser, som hvordan du træner. At lære at spise de rigtige portioner af fødevarer er et godt sted at starte.

5 af de bedste øvelser til en træning af det indre lår

For virkelig at forme dit indre lår er dit bedste skud at lave øvelser som dem, der er anført nedenfor. Men husk på, at dine ben faktisk kan vokse i størrelse i begyndelsen, afhængigt af din nuværende kropsramme og dit fitnessregime. “Det, der faktisk sker, er, at musklerne nedenunder skubber fedtet ud og får det til at se større ud”, siger Faye. “Vær tålmodig, og du vil miste fedtet og afsløre ben, der er mere sexede end dem, du havde før.”

Sumo squat leg check

Fordele: Denne kombinationsbevægelse målretter hele din underkrop. I squatten engagerer du dine glutes og quads. Derefter kommer dine inderlår i gang med benkontrollen og dine obliques.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med tæerne udadrettede. Bøj armene, så hænderne er i skulderhøjde med håndfladerne vendt væk fra kroppen.
• Hold brystet oppe og ryggen flad, og skub hoften tilbage for at squatte så lavt som muligt. Hold knæene på linje med tæerne, og lad ikke knæene bevæge sig ud over tæerne.
• Stræk benene, og løft højre ben, så højre albue berører indersiden af højre knæ.
• Squat dig ned, og gentag med venstre ben.
• Fortsæt med at skifte ben, og lav lige mange gentagelser på begge sider.

Første position benløft

Fordele:

• Stå med hælene samlet, tæerne peget udad, og placer hænderne på hofterne.
• Ræk dit højre ben lige ud foran dig, og peg dine tæer udad, så de hviler let på gulvet.
• Holder du din core stram og dit venstre ben engageret, løfter du dit højre ben så højt som muligt, og sænker det langsomt ned igen, så du banker tæerne på jorden.
• Gentag det igen, og lav lige mange gentagelser på begge sider.

Sumo squat tap

Fordele: Ved at dreje benene ud i en sumosquat engageres dine inderlår, mens du også træner dine glutes og quads.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende udad.
• Ræk armene lige op over hovedet.
• Hold brystet oppe og ryggen flad, og skub hoften tilbage, så du kommer så lavt ned på hug som muligt og rækker hænderne ned til gulvet.
• Stræk benene op, mens du rækker armene op igen. Gentag.

Sidebenløft med bånd

Fordele: Denne bevægelse rammer dine abduktorer (den yderste del af låret), når du løfter benet op, og den træner også dine adduktorer (den inderste del af låret), når du sænker benet ned med kontrol.

• Vind et modstandsbånd rundt om fødderne: Adskil fødderne en smule, læg midten af båndet over toppen af begge fødder, vikl det rundt om ydersiden under fodbuen, og kør det opad, så håndtagene kommer igennem i midten mellem begge fødder.
• Hold begge håndtag på modstandsbåndet samlet, og læg dig på højre side, støttet på højre underarm. Hold benene lige og stablet oven på hinanden, og tæerne peger fremad.
• Løft det øverste ben, sænk og gentag.
• Før lige mange gentagelser på begge sider.

Releve plie squat

Fordele: Når du pulserer benene op og ned i denne øvelse, vil dine inderlår og lægmuskler hele tiden arbejde. Tilføjelsen af vægten gør den endnu mere udfordrende.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne peger udad, og hold en håndvægt med begge hænder, mens armene hænger foran kroppen.
• Hæv dig op på fodbalderne, så hælene løftes højt fra jorden.
• Hold brystet oppe, og bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet.
• Stræk benene 50 procent, og sænk dem igen, indtil lårene er parallelle med gulvet.
• Fortsæt med at pulse op og ned, mens du holder dig højt oppe på fodballerne.