Det er ikke sjovt at lave hundredvis af situps hver dag, og det vil ikke træne din kerne på samme måde som en blanding af forskellige maveøvelser kan. Geoff Neupert, C.S.C.C.S. og forfatter til Six Pack Abs 365, anbefaler disse fem crunch-fri øvelser, som ikke kun vil give dig vaskebrætmavemuskler, men som også vil få dig til at føle dig mere fleksibel, mobil og smidig under alle dine andre træningspas. “Atleter har brug for at få deres mavemuskler til at arbejde, uden at de behøver at tænke på at få dem til at arbejde,” siger Neupert. Her er fire mave-tonende bevægelser ud over den grundlæggende crunch.
1. Split leg-arm raises
20 gentagelser på hver side
Begynd at ligge på ryggen med armene og benene lige i vejret. Sænk din venstre arm tilbage ved hovedet og dit højre ben mod gulvet samtidig, indtil de svæver blot fem centimeter fra jorden. Vend tilbage til udgangspositionen. Din nakke, dine skuldre og dit hoved skal forblive på jorden hele tiden. Denne øvelse beskytter og styrker rygsøjlen, da den overfører direkte kræfter mellem over- og underkroppen. “Du ved, at du udfører dem korrekt, når du mærker, at dine mavemuskler trækker sig sammen omkring det sted, hvor dit bælte ville være,” siger Neupert.
2. Split leg-arm reach
20 gentagelser på hver side
Start på hænder og knæ med ben og arme vinkelret på jorden. Stræk højre arm og venstre ben samtidig, indtil de er parallelle med gulvet. Hold en lige linje fra din arm til benet. Vend tilbage til startpositionen. Gentag. Hvis du gør det korrekt, vil du kunne mærke det i dine mavemuskler, balder og hamstrings.
3. Suitcase carry
30 til 40 meter
Stå med en kettlebell på 50 til 70 pund ved siden af dig og armen strakt. Læn dig ikke mod vægten, men sammentræk i stedet dine mavemuskler for at holde en lige kropsholdning. Gå 30-40 meter fremad, mens du trækker vejret dybt ind i dit bækken bag dine kontraherede mavemuskler. Prøv at gå så normalt som muligt. Hvis vægten banker ind i dine ben, betyder det, at du har brug for en lettere kettlebell. Denne bevægelse træner dine obliques og quadratus lumborum, en stabilisator i rygsøjlen, der er involveret i roterende sportsgrene som golf.
4. Hanging leg raises
5 reps
Start med at hænge fra en pullupstang med fødderne fra gulvet. Kontraher dine mavemuskler, og træk dine hofter ind under dig. Løft benene op mod stangen uden at svinge, uden at svinge, idet du kun bruger din core-styrke. Når benene kommer op, skal du slappe af i balderne og spænde mavemusklerne ved at skubbe dem ind i armhulerne og løfte dem så højt, som du kan. Sænk langsomt ned for at holde kernemusklerne engageret for at opnå maksimalt udbytte. Gentag. “Tænk på at trække stangen til dine ben i stedet for at løfte dine ben til stangen,” siger Neupert.
5. Spiderman crawl
50 til 100 yards
Start på hænder og knæ. Kig lige fremad, og løft knæene fra jorden, mens du holder hovedet oppe. Kravl fremad på hænder og fødder ved at bruge din core til at stabilisere bevægelsen. Hofterne skal forblive lave, og knæene skal være bøjede og pege ud til ydersiden af albuerne. Arbejd op til 100 meter uden at stoppe.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!