Den kan hjælpe dig med at slippe spændinger, føle dig centreret og blive mere bevidst om, hvordan du har det i øjeblikket. Restorative yoga giver dig mulighed for at høste disse fordele gennem plejende, velunderstøttede stillinger, der giver dig mulighed for at komme ind i en dybt hvilende, stille tilstand. Restorative stillinger, der er særligt beroligende for mange efter arbejde eller før sengetid, er designet til at gøre præcis, hvad deres navn antyder: genoprette den tilfredshed og opmærksomhed, du måske har mistet i løbet af en travl dag, samtidig med at dine muskler og led får en blid og langvarig afslapning.
For at få en afslappende og foryngende praksis kan du prøve følgende restorative stillinger. Husk, at denne type yoga ideelt set udføres i et varmt, mørkt rum. Placer flere forskellige rekvisitter (yogablokke, tæpper, bolster, puder) i nærheden, så du er forberedt på at give din krop støtte. Du er velkommen til at justere dem efter behov for at opnå maksimal lethed og komfort.
Støttet fisk (Matsyasana)
Fiskestillingen er en dyb rygbøjning, der åbner musklerne i nakke, bryst og mave. Denne understøttede version giver dig mulighed for at ændre intensiteten af bøjningen og slappe af i stillingen.
Placer en blok på en af dens lange sider på din yogamåtte i længderetningen; placer den hvor din thorakale (øverste) rygsøjle – området mellem dine skulderblade – vil være, når du ligger ned. Placer derefter en anden blok på en af dens korte ender, vinkelret på din måtte, hvor dit hoved vil hvile. Læg dig langsomt tilbage med benene strakt ud, mens den øverste del af ryggen og hovedet hviler på blokkene. Lad dine arme falde ud til siderne med håndfladerne vendt opad. Juster placeringen af klodserne efter behov for at finde dit “sweet spot”. Hvis rygbøjningen er for intens for dig, skal du sænke højden på blokkene. Bliv her i fem til ti minutter, og rejs dig derefter langsomt op igen, mens du presser hænderne ind i måtten som støtte.
Supported Spinal Twist
Dette er en afslappende stilling, der også giver mulighed for en vis bevægelse i rygsøjlen og de indre organer.
Placér en bolster på gulvet, og sæt dig med venstre hofte mod den korte side (to foldede tæpper er en passende erstatning, hvis det er nødvendigt). Bøj begge ben til højre og hold knæene i kontakt med gulvet. Venstre læg skal være trukket ind mod dig, og højre ben skal være vinklet lidt bag dig. Drej langsomt overkroppen til bolsteret, og læg hænderne på gulvet på hver side af bolsteret. Gå langsomt fremad med hænderne, så overkroppen og hovedet sænkes og hviler på bolsteret, med armene fladt på gulvet, håndfladerne indad eller fingrene foldet sammen. Drej hovedet, så du kigger i samme retning som dine knæ. Hvis du vil have et dybere drej, skal du dreje hovedet den modsatte vej. Bliv her i fem til 10 minutter. Når du er klar, placerer du håndfladerne på gulvet, skubber dig langsomt op og placerer bolsterets ende igen mod din højre hofte. Gentag stillingen.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Denne stilling tillader dit bryst og dine hofter at åbne og strække sig.
Læg to stablede sammenfoldede tæpper (eller en bolster) på langs langs af din måtte. Sæt dig med ryggen mod tæppet foran det, og før benene ind i den bundne vinkelstilling (Baddha Konasana), så fodsålerne trykkes op mod hinanden, og knæene falder ud til siderne. Placer en klods under hvert knæ som støtte, og læg dig derefter tilbage med rygsøjlen hvilende på tæppet. Du kan også placere en lille pude eller et foldet tæppe under dit hoved. Bliv i stillingen i fem til 10 minutter, før du langsomt rejser dig op igen, idet du bruger dine hænder på måtten som støtte. For en anden variation af denne stilling kan du prøve at starte med to blokke under tæppet – en tæt på dit sæde, der hviler på den laveste højde, og en tæt på dit hoved, der hviler på en af de korte ender, så den er vinkelret på din måtte. Dette vil skabe en tilbagelænet stoleffekt.
Støttet børnestilling (Balasana)
Børnestillingen er allerede en hvilestilling, der er beregnet til at slappe af i kroppen, men du kan få en endnu dybere frigørelse med en smule støtte.
Først skal du lægge et tæppe ud på din måtte. Knæl på det, brug det til at polstre dine skinneben og dine fødder, og sæt dig tilbage på dine fødder med knæene spredt fra hinanden. Vend en blok på en af dens lange sider, så den løber parallelt med din måtte, og placer den mellem dine lår. Placér en anden blok ca. 15 cm foran den første (uden for din krop), denne blok hviler på sin laveste højde og vinkelret på din måtte. Træk vejret ind, og mens du ånder ud, bøjer du dig fremad og lader den første blok støtte dit bryst og den anden blok støtte dit hoved. Dine arme kan falde ved siden af din krop, så dine hænder er nede ved dine fødder med håndfladerne vendt opad, eller strakt, så dine hænder er ud over dit hoved med håndfladerne vendt nedad. Hvis blokkene føles for hårde, kan du placere en pude på dem og slippe op på dette blødere underlag i stedet. Bliv i stillingen i fem til 10 minutter, før du langsomt rejser dig op igen.
Supported Corpse Pose (Savasana)
De fleste yogaklasser slutter med Corpse Pose, en meditativ stilling, hvor gulvet støtter hele din krop, mens du slapper af i stilhed. Denne stilling kan blive endnu mere plejende med et par små justeringer.
Sluk først for al musik, du måtte have afspillet. Sæt dig på din måtte, og læg et foldet tæppe eller en bolster under knæene for at løsne spændinger i lænden. Placer dernæst et tæppe eller en flad pude, hvor dit hoved skal hvile, så din pande løftes lidt højere op end din hage, hvilket skaber støtte for din nakke. Læg dig fladt på ryggen med let adskilte ben, der ligger over støtten, og med fødderne naturligt drejende udad, mens du slapper af. Placer en øjenpude eller et foldet klæde over øjnene for at blokere for det omgivende lys og gøre det lettere for dig at vende dig mentalt indad. Lad til sidst dine arme hvile et par centimeter fra dine sider med håndfladerne opad. Træk vejret her i fem til 10 minutter. Når du er klar, skal du rulle over på højre side med bøjede knæ og skubbe dig forsigtigt op i en siddende stilling.
