For dem af os, der ser på en bane og får flashbacks fra gymnasiet, er det på tide at redefinere, hvordan en træning på banen ser ud. For løbere kan banen være et værdifuldt aktiv og et godt alternativ til løbebåndstræning. Når du snører dine baneklare sko som UA HOVR™ Sonic 3-løbeskoene (110 $) og tager ud på din lokale bane, er der nogle få ting, som enhver løber bør vide.
For at hjælpe alle nybegyndere på banen med at føle sig mere trygge, spurgte jeg Alain Saint-Dic, NASM-certificeret personlig træner og USA Track and Field-certificeret løbecoach hos Mile High Run Club, om hans bedste tips til træning på banen.
Direction Matters
Det lyder måske simpelt, men at følge flowet på banen hjælper alle til at træne sikkert og udnytte pladsen effektivt. Saint-Dic forklarer, at det er en uudtalt regel at løbe mod uret på banen, da det også er den retning, som sanktionerede løb afvikles i. Ved at følge denne uudtalte regel kan man holde tingene, ahem, glidende og kan forhindre de mere erfarne banegængere i at blive forstyrret over et brud på status quo, hvilket i sidste ende vil hjælpe dig med at føle dig tryg ved at deltage. Men bemærk, at hvis du ser nogle mennesker bryde denne “regel”, forklarer Saint-Dic, at de normalt er sprintere, der bare jogger tilbage til et startpunkt eller arbejder på en eller anden form for øvelse, så du skal ikke blive alt for forskrækket!
Påmærk dig banerne
Ja, banerne er der af en grund, når der køres løb, men de kan også være nyttige ved generel træning. Men hvilken bane du bruger, afhænger virkelig af, hvad du laver, og hvor hurtigt du laver det, siger Saint-Dic.
“Distanceløbere har en tendens til at bruge de indvendige baner, da det er der, de løber mest, medmindre de er eliteatleter, der øver sig på at bryde deres vandfaldsstart for at føre flokken”, forklarer han. “Sprintere kan operere fra alle baner, men har en præference for de midterste baner, da disse baner har tendens til at være der, hvor de ønsker at ende, når de løber.” Da de fleste lokale baner sandsynligvis ikke vil være fulde af professionelle, der træner til løb, er den bedste praksis bare at holde øje med omgivelserne.
“Hvis du vil gå eller jogge i det fri, så prøv at gøre det i den yderste bane, hvor de fleste mennesker ikke løber på tid,” siger han og tilføjer, at løbere, der træner på tid, sandsynligvis også vil holde øje med forbipasserende.
Føl dig fri til at passere, men gør det med omtanke
Husk, at du deler banen med andre løbere, der holder forskellige tempi, så det er helt acceptabelt at passere – du skal bare sørge for at gøre det på en sikker måde. “Det er bedst at passere på den yderste højre side”, siger Saint-Dic. Der er faste regler for baneløb, men typisk gælder de ikke for afslappet løb på din lokale bane. Det vigtige er at være opmærksom på at dele pladsen og give andre løbere den plads, som du selv ville sætte pris på.
Udnyt hele banen
Hvis du er ny på banen, tror du måske, at du bare løber i en cirkel, men det er langt fra tilfældet. Sørg for at udnytte både kurverne og de lige strækninger, når du træner. Saint-Dic foreslår, at du bruger dem til forskellige typer løbeprogrammer som f.eks. fartleks eller rent hastighedsarbejde. “Hvis du vil øve dig i at køre med din maksimale hastighed, skal du bruge en lige vej og bare give den gas”, siger han. “Hvis du vil øve dig i at åbne dine skridt og bruge dine arme til at give kraft, skal du løbe sving.” En lille minitræning, han foreslår, er at løbe 150 meter gentagelser – et halvt sving og hele den lige vej.
Det er super nemt at holde styr på distancen
Det ser måske ikke sådan ud, men banen er faktisk perfekt indrettet til at holde styr på dine distancer, især hvis du holder dig til de kortere distancer. Standarddistancen rundt om en udendørs reglementeret bane er normalt 400 meter for bane et og ca. 453 meter for bane otte. “Det betyder, at hvis du har til hensigt at løbe en mil på en regulær bane, er fire omgange nok, men kun fra bane et”, forklarer Saint-Dic. Da de fleste baner har otte baner, skal du bare være opmærksom på, at du måske løber lidt mere end en mil, hvis du træner fra de andre yderste baner. Fokuserer du på sprintarbejde eller intervaller? Husk, at en lige strækning normalt er 100 meter, en lige strækning og et sving er ca. 200 meter, og en omgang er en kvart mil.