Det behøver ikke at være kedeligt at spise sundt. Der findes enorme mængder af fødevarer, der både er sunde og velsmagende.
Her er de 50 sundeste fødevarer på jorden. De fleste af dem er overraskende lækre.
Fotokredit:
1-6: Frugt og bær
Frugter og bær er blandt verdens mest populære helsekoster.
Det er ikke overraskende, da de smager utroligt godt. Frugter er også meget nemme at indarbejde i kosten, fordi de kun kræver lidt eller ingen forberedelse.
1. Æbler
Æblet har et højt indhold af fibre, C-vitamin og mange antioxidanter. Æbler er meget mættende og perfekte som snacks, hvis du bliver sulten mellem måltiderne.
2. Avocadoer
Avocadoer er anderledes end de fleste frugter, fordi de er fyldt med sunde fedtstoffer i stedet for kulhydrater. De er cremede, velsmagende og har et højt indhold af fibre, kalium og C-vitamin.
3. Bananer
Bananer er blandt verdens bedste kilder til kalium. De har også et højt indhold af B6-vitamin og fibre. Bananer er latterligt praktiske og bærbare.
4. Blåbær
Blåbær er ikke kun lækre, men også blandt de mest kraftfulde kilder til antioxidanter i verden.
5. Appelsiner
Appelsiner er velkendte for deres indhold af C-vitamin. De har også et højt indhold af fibre, antioxidanter og smager utroligt godt.
6. Jordbær
Strawberries er meget næringsrige og har et lavt indhold af både kulhydrater og kalorier.
De er fyldt med C-vitamin, fibre og mangan og er vel nok blandt de lækreste fødevarer, der findes.
Andre sunde frugter
Der er mange andre sunde frugter og bær, som ikke er nævnt her.
Nogle eksempler: Kirsebær, vindruer, grapefrugter, kiwi, citroner, mango, meloner, oliven, ferskner, pærer, ananas, blommer og hindbær.
7. Æg
Eg er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten.
De blev tidligere dæmoniseret for at være kolesterolholdige, men nye undersøgelser har vist, at de er helt sikre og sunde (1, 2).
8-10: Kød
Det er en myte, at kød er skadeligt. Uforarbejdet, skånsomt tilberedt kød er en af de sundeste og mest næringsrige fødevarer, du kan spise.
8. Magert oksekød
Magert oksekød er blandt de bedste proteinkilder, der findes, og er fyldt med meget biotilgængeligt jern. Det er fint at vælge de fede udskæringer, hvis du er på en kulhydratfattig diæt.
9. Kyllingebryst
Kyllingebryst er fedt- og kaloriefattigt, men har et ekstremt højt indhold af protein. Det er en fantastisk kilde til mange næringsstoffer. Igen, spis gerne mere fede udskæringer af kylling, hvis du ikke spiser så mange kulhydrater.
10. Lam
Lam er normalt græsfodret, og deres kød har tendens til at være højt indhold af omega-3-fedtsyrer.
Læs side 1
11-16: Nødder, frø og jordnødder
Trods deres høje indhold af fedt og kalorier tyder undersøgelser på, at nødder og frø kan hjælpe dig med at tabe dig (3, 4).
Disse fødevarer er sprøde, mættende og fyldt med vigtige næringsstoffer, som mange mennesker ikke får nok af, herunder magnesium og E-vitamin.
De kræver også ingen forberedelse, hvilket er vigtigt, fordi det gør det lettere at indarbejde dem i kosten.
11. Mandler
Mandlen er en populær type nødde. Den er fyldt med E-vitamin, antioxidanter, magnesium og fibre. Undersøgelser viser, at mandler kan hjælpe dig med at tabe dig og giver imponerende fordele for den metaboliske sundhed (5).
12. Chiafrø
Chiafrø er blandt de mest næringstætte fødevarer på planeten. En enkelt ounce (28 gram) indeholder 11 gram fibre og en stor del af det anbefalede indtag af magnesium, mangan, calcium og forskellige andre næringsstoffer.
13. Kokosnødder
Kokosnødder er fyldt med fibre og kraftfulde fedtsyrer kaldet mellemkædede triglycerider.
14. Macadamianødder
Macadamianødder er meget velsmagende. De har et meget højere indhold af enkeltumættede fedtstoffer og et lavere indhold af omega-6-fedtsyrer end de fleste andre nødder.
15. Valnødder
Valnødder er meget næringsrige og fyldt med fibre og alle mulige vitaminer og mineraler.
16. Jordnødder
Jordnødder (teknisk set bælgfrugter, ikke nødder) er utroligt velsmagende og har et højt indhold af næringsstoffer og antioxidanter. Flere undersøgelser viser, at jordnødder kan hjælpe dig med at tabe dig (6, 7).
Du skal dog tage det roligt med jordnøddesmørret. Det har et meget højt kalorieindhold og er utrolig nemt at spise for store mængder af det.
17-26: Grøntsager
Kalorie for kalorie er grøntsager blandt verdens mest koncentrerede kilder til næringsstoffer.
Der er et stort udvalg til rådighed, og det er bedst at spise mange forskellige typer grøntsager hver dag.
17. Asparges
Asparges er en populær grøntsag. Den har et lavt indhold af både kulhydrater og kalorier, men er fyldt med K-vitamin.
18. Bell Peppers
Bell Peppers findes i flere farver, herunder rød, gul og grøn. De er sprøde og smager meget sødt, og de er en god kilde til antioxidanter og C-vitamin.
19. Broccoli
Broccoli er en korsblomstret grøntsag, der smager godt både rå og tilberedt. Den er en fremragende kilde til fibre, K-vitamin og C-vitamin og indeholder en anstændig mængde protein i forhold til andre grøntsager.
20. Gulerødder
Guleroden er en populær rodfrugt. Den er ekstremt velsmagende og sprød og fyldt med næringsstoffer som fibre og K-vitamin. Gulerødder har også et meget højt indhold af antioxidanter i form af carotener, som har mange fordele.
21. Blomkål
Blomkål er en meget alsidig korsblomstret grøntsag. Den kan bruges til at lave alle mulige sunde opskrifter, og den smager også ret godt i sig selv.
22. Agurk
Agurken er en af verdens mest populære grøntsager. Den har et meget lavt indhold af både kulhydrater og kalorier, og den består mest af vand. Den indeholder dog en række næringsstoffer i små mængder, bl.a. K-vitamin.
23. Hvidløg
Garlic er utroligt sundt. Det indeholder allicin, et bioaktivt stof med kraftige biologiske virkninger, herunder forbedret immunforsvar (8).
24. Grønkål
Grønkål har været meget populær i de seneste år, og det er der en god grund til. Det er utroligt højt indhold af K-vitamin, C-vitamin, fibre og en række andre næringsstoffer. Det er perfekt til at tilføje en tilfredsstillende sprødhed til salater og opskrifter.
25. Løg
Løg har en meget stærk smag og er meget populære til brug i opskrifter. De indeholder en række bioaktive forbindelser, som menes at have sundhedsmæssige fordele.
26. Tomater
Tomater kategoriseres normalt som en grøntsag, selv om de teknisk set er en frugt. De er velsmagende og fyldt med næringsstoffer som kalium og C-vitamin.
Mere sunde grøntsager
Disse blev ikke nævnt, men de er også meget sunde: Artiskokker, rosenkål, kål, selleri, aubergine, porrer, salat, svampe, radiser, squash, rødbede, kålroer, roer, zucchini.
27-32: Fisk og skaldyr
Fisk og andre fisk og skaldyr er ofte meget sunde og næringsrige.
De er især rige på omega-3-fedtsyrer og jod, to næringsstoffer, som de fleste mennesker ikke får nok af.
Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser flest fødevarer fra havet (især fisk), har en tendens til at leve længere og har en lavere risiko for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, demens og depression (9, 10, 11).
27. Laks
Laks er en type fed fisk, der er utrolig populær på grund af sin fremragende smag og høje mængde af næringsstoffer, herunder protein og Omega-3-fedtsyrer. Den indeholder også en del D-vitamin.
28. Sardiner
Sardiner er små, fede fisk, der er blandt de mest næringsrige fødevarer, du kan spise. De indeholder store mængder af de fleste af de næringsstoffer, som den menneskelige krop har brug for.
29. Skaldyr
Skaldyr spiser man ikke særlig ofte, hvilket er en skam, for de indeholder flere næringsstoffer end næsten alle andre fødevarer. Det rangerer på samme måde som organkød, når det gælder næringsstoftæthed. Spiselige skaldyr omfatter muslinger, bløddyr og østers.
30. Rejer
Rejer er en type dyr, der findes i havet. Den har tendens til at være fedt- og kaloriefattig, men har et højt indhold af protein. Den er også fyldt med forskellige andre næringsstoffer, herunder selen og B12-vitamin.
Læs side 1
31. Ørred
Ørred er en anden type lækker fed fisk, der ligner laks.
32. Tun
Tun er meget populær i de vestlige lande og har tendens til at være fedt- og kaloriefattig, men har et højt indhold af protein. Det er perfekt folk, der har brug for at tilføje mere protein til deres kost, samtidig med at kalorierne holdes nede.
33-35: Korn
Korn har fået et dårligt ry i de senere år, primært fordi det er en forbudt fødevare på den vildt populære palæo diæt.
Det er dog en fejl at skære alle kornsorter over én kam. Der findes mange forskellige typer korn, og nogle af dem er meget sunde.
Hold blot for øje, at de stadig har et ret højt indhold af kulhydrater, så de kan ikke anbefales på en kulhydratfattig diæt.
33. Brune ris
Ris er en af de ældste kornsorter og er i dag en basisfødevare for mere end halvdelen af verdens befolkning. Brune ris (fuldkornsris) er ret næringsrige, med en anstændig mængde fibre, B1-vitamin og magnesium.
34. Havre
Havre er utroligt sundt. De er fyldt med næringsstoffer og indeholder også kraftfulde fibre kaldet betaglucaner, som har vist sig at have mange fordele.
35. Quinoa
Quinoa er blevet utroligt populært blandt sundhedsbevidste personer i de seneste år. Det er et velsmagende korn, der har et højt indhold af næringsstoffer som f.eks. fibre og magnesium. Det er også en fremragende kilde til plantebaseret protein.
36-37: Brød
De fleste mennesker spiser meget brød.
For dem, der forsøger at indføre en sundere kost for første gang, kan det være en stor udfordring at finde noget at spise i stedet for brød.
Glædeligvis findes der flere sunde (eller i det mindste “mindre dårlige”) alternativer.
36. Ezekiel-brød
Ezekiel-brød er måske det sundeste brød, du kan købe i butikken. Det er lavet af økologiske, spirede fuldkornskerner og indeholder også flere typer bælgfrugter.
37. Hjemmelavet brød med lavt kulhydratindhold
Det sikreste valg for sundt brød er noget, som du selv laver. Her er en liste med 15 opskrifter på sundt brød, der er glutenfrit og kulhydratfattigt.
38-40: Bælgfrugter
Bælgfrugter er en anden fødevaregruppe, der uretfærdigt er blevet dæmoniseret i de senere år.
Det er sandt, at bælgfrugter indeholder anti-næringsstoffer, stoffer, der kan forstyrre fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer.
Disse anti-næringsstoffer kan imidlertid elimineres ved at lægge bælgfrugterne i blød og tilberede dem korrekt, inden de spises (12).
Det, vi står tilbage med, er en utrolig billig kilde til kvalitetsernæring, herunder en fantastisk plantebaseret proteinkilde.
38. Grønne bønner
Grønne bønner, også kaldet snitbønner, er umodne varianter af den almindelige bønne. De er meget populære i vestlige lande.
39. Kidneybønner
Kidneybønner er fyldt med forskellige vitaminer og mineraler og har et meget højt fiberindhold. Du skal bare sørge for at koge dem ordentligt, for de er giftige, når de er rå.
40. Linser
Linser er en anden populær bælgfrugt. De har et højt fiberindhold og er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein. Linser smager også lækkert og har en meget tilfredsstillende konsistens.
41-43: Mejeriprodukter
Mange mennesker kan ikke tåle mejeriprodukter.
Men for mennesker, der tåler dem, er de dog en sund kilde til forskellige vigtige næringsstoffer.
Fuldfede mejeriprodukter synes at være de bedste, og undersøgelser viser, at personer, der spiser flest fuldfede mejeriprodukter, har en lavere risiko for fedme og type 2-diabetes (13, 14).
Hvis mejeriprodukterne kommer fra græsfodrede køer, er det måske endnu bedre, da de har et højere indhold af nogle bioaktive fedtsyrer som CLA.
41. Ost
Kost er utroligt næringsrigt, og en enkelt skive ost indeholder omtrent de samme næringsstoffer som en hel kop mælk. Det er også en af de mest lækre fødevarer, du kan spise.
42. Sødmælk
Sødmælk har et meget højt indhold af vitaminer, mineraler, animalsk kvalitetsprotein og sunde fedtstoffer. Det er en af de bedste kilder til calcium.
43. Yoghurt
Yoghurt er fremstillet af mælk, der er fermenteret ved at tilsætte levende bakterier til den. Det har mange af de samme sundhedsmæssige virkninger som mælk, bortset fra de ekstra fordele ved de venlige probiotiske bakterier.
44-46: Fedtstoffer og olier
“Krigen” mod fedt er tabt, og mange fedtstoffer og olier har fået et comeback som sunde fødevarer.
44. Smør fra græsfodrede køer
Smør fra køer, der er blevet fodret med græs, har et højt indhold af mange vigtige næringsstoffer, herunder det meget vigtige K2-vitamin.
45. Kokosolie
Kokosolie er fyldt med kraftfulde fedtsyrer kaldet mellemkædede triglycerider. Kokosolie kan have fordele ved Alzheimers sygdom og har vist sig at hjælpe dig med at tabe mavefedt (15, 16).
46. Ekstra jomfruolivenolie
Ekstra jomfruolivenolie er det sundeste fedt på jorden. Det indeholder hjertesundt monoumættede fedtstoffer og har et meget højt indhold af antioxidanter med kraftige sundhedsfordele.
47-48: Knolde
Knolde er opbevaringsorganer hos nogle planter. De har en tendens til at indeholde en række gavnlige næringsstoffer.
47. Kartofler
Kartofler er en meget populær fødevare i hele verden. De er fyldt med kalium og indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for, herunder C-vitamin.
De er også utroligt mættende. En undersøgelse viste, at kogte kartofler var langt den mest mættende af de 38 fødevarer, der blev testet (17).
48. Søde kartofler
Søde kartofler er blandt de mest lækre stivelsesholdige fødevarer, du kan spise. De er fyldt med antioxidanter og alle mulige sunde næringsstoffer.
49. Æblecidereddike
Æblecidereddike er utroligt populært i det naturlige sundhedsfællesskab. Undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og forårsage et beskedent vægttab (18, 19).
Det er fantastisk at bruge i salatdressinger og til at tilføje smag til måltider.
50. Mørk chokolade
Mørk chokolade er ikke kun den lækreste fødevare på denne liste, men måske også den sundeste.
Mørk chokolade er fyldt med fibre og magnesium og er en af de mest kraftfulde kilder til antioxidanter, der findes (20).
51. Noget andet?
Dette er blot toppen af isbjerget.