Dynamisk udstrækning er en integreret del af enhver løberes opvarmning og kan hjælpe dig med at undgå skader og forbedre din præstationsevne. Opdag, hvad dynamisk udstrækning er, hvordan det er sammenlignet med statisk udstrækning, de seks fordele ved dynamisk udstrækning og flere idéer til dynamisk udstrækning, så du kan komme i gang.
Dynamisk udstrækning involverer leddene gennem en fuld vifte af bevægelser. Alle dynamiske strækninger indeholder en eller anden form for bevægelse, uanset om det er at svinge armene eller rotere hofterne. Dynamiske strækninger står i modsætning til statiske strækninger, hvor du holder stillingen i et bestemt tidsrum.
Dynamiske strækninger bruges normalt til at varme op, mens statiske strækninger bruges til at køle ned eller opbygge udholdenhed (f.eks. under yoga). Dynamiske udstrækninger er en perfekt tilføjelse til din opvarmningsrutine til løb, da de hjælper med at få blodet til at flyde og løsner op for musklerne. Det er også en god opvarmning før enhver anden form for træning, selv om du sandsynligvis ønsker at variere strækbevægelsen alt efter hvilken type træning du ønsker at udføre. Før en løbetræning vil du f.eks. gerne fokusere dine dynamiske udstrækninger mest på benene.
I nogle tilfælde kan dynamiske tilfælde være funktionelle og afspejle bevægelsen i din kommende træning – tænk på, hvordan svømmere ofte roterer deres arme, før de hopper i poolen. I andre tilfælde er bevægelserne ikke forbundet med en specifik træning, men de hjælper ikke desto mindre med at varme din krop op.
Fordele ved dynamisk udstrækning
Nu, hvor du ved, hvad dynamisk udstrækning er, undrer du dig måske over, hvilke specifikke fordele det giver. Her er seks fordele, som dynamisk udstrækning giver:
Det varmer dine muskler op.
Mange mennesker mener, at de bør strække ud som en del af deres opvarmningsrutine til træning, og det har de ret i. Statisk udstrækning er dog ikke hensigtsmæssigt før en træning – kun efter. Selv om det vil forlænge dine muskler, vil manglen på bevægelse i statisk udstrækning efterlade dig kold og dårligt forberedt på at springe ud i en hård træning. Bevægelsen i dynamisk udstrækning får dine muskler varmet op og hjælper dig med at komme let ind i træningen.
Det får dit blod til at pumpe.
Du skal forberede både dit hjerte-kar-system og dine muskler på en træning. Det er hårdere for dit hjerte at øge antallet af slag pr. minut i en kort periode end i en lang periode. Dette gælder især, hvis du har et skrivebordsjob eller på anden måde er stillesiddende bortset fra din løbetræning. Øget cirkulation vil også levere ilt og andre næringsstoffer hurtigere til din krop, hvilket hjælper din krop til at føle sig mere energisk og blive langsommere træt.
Det reducerer dine chancer for skader.
Det virker som en effektiv idé at springe direkte ud i din træning, lige indtil du trækker en muskel eller forvred et led, fordi du ikke varmede ordentligt op. Takket være andre faktorer på denne liste – især at du lemper dine muskler og øger din blodcirkulation – reducerer dynamisk udstrækning dine chancer for at komme til skade under en løbetur. Dynamisk udstrækning er naturligvis ikke nogen erstatning for ekstra støtte som sportsskinner eller tape, så hvis dine led har brug for lidt ekstra hjælp, skal du helt sikkert give dem det.
Det kan forkorte din restitutionstid.
Dynamisk udstrækning reducerer ikke kun dine chancer for alvorlige skader, det fremskynder også din restitutionstid og hjælper med den generelle ømhed efter løbeturen. Det skyldes, at opvarmede muskler er mere smidige og bevæger sig lettere, hvilket er med til at reducere stivhed under og efter selve løbeturen. Den øgede cirkulation, som dynamisk udstrækning medfører, og den øgede mængde ilt og næringsstoffer, der følger med, hjælper også ømme muskler med at reparere sig selv efter en løbetur.
Hvis du ønsker at give din cirkulation endnu et løft, er det også en god tilføjelse til din løbetræning at bære sportskompressionsstrømper.
Det hjælper dig med at forberede dig mentalt.
Forberedelse til en træning er både en fysisk og mental proces. Du kan gøre din krop klar, men hvis dit hoved ikke er med i spillet, vil du sandsynligvis få en mindre end fantastisk træning, uanset hvordan du har det fysisk. Dynamisk udstrækning giver dig en overgangstid til mentalt at ryste det af dig, du har gået og grublet over, og til at fokusere på den fantastiske løbetur, du skal til at have. Det giver dig også en chance for at komme i kontakt med din krop igen og tænke på dine træningsmål for dagen.
Det øger din præstation.
Gennem at kombinere alle de andre faktorer på denne liste hjælper dynamisk udstrækning dig med at løbe længere og hurtigere. Du kan trods alt præstere bedre, når dine muskler er varme, dit hjerte pumper, du ikke er øm fra din sidste træning, og du er i det rigtige hovedrum. Hvis du har været i en træningsfrygt på det seneste, kan det være lige sagen at tilføje nogle dynamiske udstrækninger til din opvarmning.
Eksempler på dynamiske udstrækninger
Hvis du har lavet dynamisk udstrækning før, ved du måske ikke, hvordan det ser ud. Her er nogle eksempler på strækninger, som du bør overveje at indarbejde i din rutine:
- Hoftecirkler: Stå på det ene ben og hold det andet ben ud i en vinkel; tag evt. fat i en bordplade eller stol som støtte. Drej dine ben i cirkler, og skift derefter retning. Gentag på den anden side.
- Armcirkler: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, og hold armene strakt ud i skulderhøjde. Drej armene i cirkler, og skift derefter retning. Gentag på den anden side.
- Benpendulerer: Stå på det ene ben og hold det andet ben ud foran dig; tag eventuelt fat i en bordplade eller stol som støtte. Sving benet frem og tilbage, og gentag derefter på den anden side.
- Walking lunge twists: Med hænderne på hofterne skal du springe ud med det ene ben og dreje overkroppen mod det forreste ben. Før det bageste ben fremad, og sæt så udfaldet og vend dig på den anden side. Gentag.
Når du er fristet til at springe dine dynamiske strækøvelser over før en træning, så husk på disse seks fordele. Dynamiske udstrækninger gør virkelig en forskel for løbetræningstræningen, lige fra at gøre dine muskler mere smidige til at øge dit kredsløb.