Alai

Mennesker sidder hele tiden fast i deres hoveder – nogle af os mere end andre. Selv om det er dejligt at tænke over livet og inquisite om sig selv, er problemet, at de fleste af vores tanker ikke er så optimistiske. Når vi er i tankemylderet tilstand (alias “i hovedet”), drejer tankerne sig som regel om, hvilke regninger der skal betales, hvorfor din partner var en idiot i går aftes, hvorfor en kollega tog æren for dit arbejde i dag, hvorfor du reagerede på en bestemt måde over for et familiemedlem og så videre. Og sjovt nok er hjernens default mode-netværk (DMN) “tændt” på sådanne tidspunkter, når vi ikke fokuserer på noget bestemt, hvilket betyder, at hjernen bogstaveligt talt er standardiseret til denne form for (bekymringsbaseret) tænkning meget af tiden.

Når dine tanker vandrer i en hvilken som helst retning fra det, du laver, er det meget mindre sandsynligt, at du føler dig glad. En Harvard-undersøgelse for et par år siden brugte en specialdesignet iPhone-app til at spørge folk om, hvad de lavede på tilfældige tidspunkter i løbet af dagen, om de tænkte på denne opgave eller ej, og hvor glade/ulykkelige de var. Dommen var klar, og den blev titlen på artiklen: “Et vandrende sind er et ulykkeligt sind.”

Så at komme ud af vores hoveder og tilbage til nutiden er nøglen. Hvordan man gør det, har været genstand for psykologers debatter i århundreder og for filosofisk debat i endnu længere tid. Her er afprøvede (og videnskabeligt baserede) metoder, der kan hjælpe dig med at komme ud af hovedet og tilbage til nuet.

1. Gør dig klar til at “tage derhen”

Dette lyder som en måde at gøre præcis det modsatte af at komme ud af hovedet, men det er det ikke. At komme i kontakt med dine indre ting giver dig mulighed for at bearbejde dem, hvilket gør det muligt for dig at komme videre fra dem. Virkeligheden er, at de fleste mennesker, især afhængigt af din generation, er vokset op med den opfattelse, at det er bedre at skjule sine følelser end at tale om dem. Dette er naturligvis en af de mest destruktive idéer, du kan bære med dig, fordi det betyder, at tankerne aldrig bliver bearbejdet – de snurrer bare rundt i dit hoved i en uendelighed. Men at tage fat på dem ved at tale om dem (med venner eller endnu bedre, en psykolog) er en måde at træde ud af dem.

“Lige fra de tidligste udvekslinger mellem spædbørn og forældre vokser et selv i forhold til dem omkring sig,” siger Todd Essig, PhD, medarbejder på Forbes og praktiserende psykolog i NYC. “Det er også tilfældet i voksenalderen. Vi lærer os selv at kende i dialog med andre.”

Og folk er begyndt at tale mere åbent om deres oplevelser og smerte, hvilket er en rigtig god ting. Det skal understreges, at medicin absolut kan være nyttig – og livreddende – for nogle. Men hvis man ikke samtidig bearbejder sine oplevelser, så vil de underliggende problemer fortsætte. Selv hvis du ikke kan gå i formel terapi, hjælper det at tale med nære venner om, hvordan vi har det, os med at bearbejde begivenheder og følelser på en måde, som det simpelthen ikke kan lade sig gøre at gennemgå dem igen og igen i dit hoved.

2. Vær en historiefortæller, ikke en ruminator

Det sagt, er der et tveægget sværd: Faren ved at være for meget indadvendt er naturligvis, at det let kan blive til en fuldbyrdet rumination – en en endeløs cyklus af selvransagelse og bekymringer, der ikke fører nogen steder hen. David Brooks skrev et godt stykke om dette spørgsmål i sidste uge og påpegede, at det er afgørende, at vi skaber en fortælling i stedet for en cyklus af alt for detaljeret selvransagelse. “Når folk undersøger sig selv for tæt på,” skriver han, “ender de ofte med at gruble eller forenkle for meget. Rumination er som den der midt om natten-tænkning – når resten af verden er skjult af mørke, og sindet synker ned i en spiral af endeløse reaktioner på sig selv. Folk har gentagne tanker, men foretager sig ikke noget. De deprimerede ruminatorer ender med at gøre sig selv mere deprimeret.”

I stedet bør du, som han og andre har argumenteret for, tænke på dig selv som en historiefortæller, der forsøger at passe begivenhederne ind i en generel ramme i stedet for at hælde over hver enkelt lille oplysning. “Introspektion er et lukket system,” tilføjer Essig. “Vækstmønstre kommer kun frem ved at åbne sig for input fra andre. Kan du forestille dig at lave en søgning på en iPhone uden netværksforbindelse? Selv den bedste søgestrategi, dvs. selvinspektion alene, ville være frygtelig begrænset. Det samme gælder for kognition, følelser og begær.”

3. “Vær lidt upassende”

Dette er måske den bedste metode af alle, selv om det er lettere sagt end gjort. Selv om den måske ikke er videnskabeligt “bevist”, har du helt sikkert oplevet den i praksis mange gange: Når nogen stiller dig et spørgsmål, der er lidt for personligt, har du måske bemærket, at efter den første overraskelse føles det faktisk godt at svare på det, fordi det åbner samtalen op på et andet niveau. Sandheden er, at de fleste af os faktisk gerne vil være mere åbne og forbundet med hinanden, men bare ikke ved, hvordan vi skal gribe det an – det er så indgroet i os, at vi ikke må fornærme nogen og ikke dele for meget, at vi ender med at være for konservative.

Gretchen Rubin udtrykte det godt i sin artikel om small talk for et par måneder siden, da hun bemærkede, at når folk er lidt for spørgende, så afskrækker det faktisk ikke andre – det åbner dem op. “Jeg kan ikke selv bruge denne strategi,” skrev hun, “fordi jeg ikke har det nødvendige gåpåmod, men min mand er en mester. Igen og igen hører jeg ham stille et spørgsmål, der virker lidt for nysgerrigt eller for frækt, og jeg føler en hustruagtig irritation, men så ser jeg, at den person, han taler med, ikke er fornærmet – hvis der er noget, så virker vedkommende nysgerrig og smigret over hans interesse.”

4. Tal med en fremmed

I samme ånd er det at opbygge forbindelser med andre – selv om du faktisk ikke kender dem – en anden god måde at træde ud af dit hoved på, især i disse dage med iPhone-isolation. En nylig undersøgelse fra University of Chicago viste, at når deltagerne blev bedt om at tale med en helt fremmed i toget eller bussen, gjorde det deres humør betydeligt bedre – og endnu mere forbløffende var det, at det også gjorde den fremmedes humør bedre. Igen skyldes dette sandsynligvis, at vi virkelig ønsker at komme mere i kontakt med hinanden – selv med fremmede – men at vi bare ikke er sikre på, om andre ønsker det. Det viser sig, at det gør de.

Så prøv at overskride grænserne bare en lille smule – ikke så meget, at du skræmmer den anden person, men nok til at vise ham/hende, at du er klar til at føle dig lidt mere forbundet. Eller snak med fyren ved siden af dig i bussen. Det vil helt sikkert få dig ud af dit hoved, for ikke at tale om at lyse din dag op, og hans.

5. Deaktivér “mig-centrene” i din hjerne ved at meditere

Der er næsten ingen mental praksis, der har mere forskning bag sig end meditation: Undersøgelser fra Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford og UMass, for blot at nævne nogle få, viser virkningerne af meditationstræning på hjernefunktion og hjernestruktur. Men blandt de mere slående fordele synes meditation at deaktivere hjernens “mig-centre”, de områder, der er aktive, når vi har tanker relateret til os selv – selvrefererende tanker.

Faktisk er den mediale præfrontale cortex (mPFC) et område, der er “tændt”, når vi har disse tanker, og det er blevet vist, at meditation dæmper aktiviteten i dette område af hjernen. Faktisk blev det også vist, at erfarne meditators hjerner også viste sig at co-aktivere områder, der er involveret i selvovervågning, hvilket tyder på, at deres hjerner måske altid er på “udkig” efter mig-centrerede tanker, klar til at bringe dem tilbage til det nuværende øjeblik lige så hurtigt.

Selvfølgelig har meditation også vist sig at hjælpe med at behandle andre relaterede mentale sundhedsproblemer, såsom depression, afhængighed, angst og opmærksomhedsforstyrrelser, samt at forbedre koncentration, opmærksomhed og kognitiv præstation. Så giv det et forsøg: Start med at sidde ned og fokusere på dit åndedræt i fem minutter. Hvis dine tanker vandrer rundt, skal du blot observere det med en vis nysgerrighed og trække dem tilbage til dit fokus. Den del – at trække tankerne tilbage igen og igen – er virkelig kernen i denne praksis.

6. Fokuser på en anden

Masser af mennesker har sagt, at det faktisk er en egoistisk handling at hjælpe andre, fordi det er så god en måde at hjælpe sig selv på. Vi ved det på et intuitivt plan, og undersøgelser viser også, at det er sandt. Sidste år viste en undersøgelse fra University of Exeter Medical School, at folk, der frivilligt brugte deres tid på forskellige formål, var mindre deprimerede og havde større velvære og livstilfredshed end folk, der ikke gjorde det. (De levede også længere, men det er en anden historie.) At hjælpe andre hjælper dig, fordi det tvinger dig til at komme ud af din egen skik og fokusere på noget uden for dig selv. Hvis du er forælder, ved du, at det at fokusere på en anden person (selv om det er en lille, krævende person) gør noget lignende. Men når du rent faktisk sætter dig for at bruge din tid på en anden person eller sag, vil du opdage, at det er en rigtig god måde at flytte fokus væk fra dig selv på. Prøv at spørge nogen, der ser nedtrykt ud, om de har brug for at tale. Det vil helt sikkert få dem til at føle sig bedre tilpas bare ved at få stillet det spørgsmål. Og du vil også blive bedre af det.

7. Lær, hvad mindfulness egentlig er

Hvis du stadig ikke kan finde ud af at hoppe ud af dit hoved, så prøv et par minutters mindfulness, når du mærker, at du sidder fast der. Selv om det er blevet et buzzword i løbet af de sidste par år, er mindfulness virkelig en effektiv måde at introspirere produktivt på. Hvis du finder dig selv ved at snurre en tanke rundt i dit hoved, så prøv at stoppe op og undersøge den. (Her er en god vejledning i det.) Læg mærke til, hvordan den føles, hvad der udløste den (hvis du kan), og hvordan din krop føles som reaktion på den. Ofte kan det at observere det nysgerrigt gøre det meget mindre skræmmende.

Mange mindfulnesseksperter har sagt, at det vigtigste at huske er, at tanker ikke behøver at være troværdige – de kommer og går i vores hoveder som skyer, ofte meget tilfældigt. Så hvis du bare kan anerkende en tanke uden at dømme den og derefter lade den gå, så er du i god form. Det at give slip er naturligvis den svære del, men med øvelse kan det ske. Og så mister dine tanker deres magt over dig.

* * * *

Så hvis du finder dig selv i en endeløs cyklus af grublerier, så træd et skridt tilbage og prøv en af disse metoder. Tal med en ven eller en psykolog; mediter i fem minutter; spørg en anden person (eller en fremmed, hvis du føler dig modig), hvordan vedkommende har det; fortæl lidt (for meget?) om dig selv; indadvendt og nysgerrigt i dine tanker, og prøv derefter at slippe dem.

Sindet er et ret sejt sted – men når det bliver for meget, er det vigtigt at vide, hvordan man tager en pause fra det.