Alai

Strategisér en langsigtet plan

“Et betydeligt vægttab er ikke en sprint. Det er ikke engang et maraton. Det er resten af dit liv,” siger træningsfysiolog Janet Hamilton. “Det er din nye normalitet.”

Når du forsøger at tabe en betydelig mængde vægt, er det ekstra vigtigt at finde en vægttabstilgang, som du kan forestille dig selv at bruge, ja, for evigt. En metaanalyse, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, konkluderede trods alt, at den bedste diæt er en diæt, som du kan holde dig til på lang sigt.

Crash-diæt er en sikker måde at afspore dine mål på.

“Din krop ønsker at opretholde homøostase; den ønsker at forblive den samme. Så hvis du skærer, siger dit stofskifte, ‘vi taber os virkelig hurtigt her, vi må hellere sætte farten ned’,” advarer Harrisberg. Resultatet? Det tager et snegletempo – og kæmper derefter for at tilpasse sig, når du øger dit fødeindtag igen. Hej, vægtøgning.

At adoptere en “ny normal” føles altid lidt udfordrende i starten. Men det bør ikke omfatte afsavn, droppe sociale arrangementer eller sortlistning af hele fødevaregrupper. Så lav små ændringer i din kost, som du kan opretholde over tid. Valakas’ generelle regel er at sigte mod et vægttab på et halvt til et kilo om ugen. Langsomt og støt vinder dette løb.

RELATERET: De enkle tweaks din kost har brug for langsomt stabilt og varigt vægttab

Master The Big Stuff

“Jeg ser altid på at forsøge at tabe en stor mængde vægt som at lave en skulptur,” siger Albert Matheny, en registreret diætist og træner. “Når du skulpturerer noget, er du nødt til at bygge en base, før du går i detaljer, siger han.

Translation: Begynd med generelle ændringer, som f.eks. at integrere flere grøntsager i dine måltider og spise morgenmad hver dag, i modsætning til småting som at skifte fløde i din kaffe. Du kan arbejde på de finere punkter, når du har fået de store ting på plads.

RELATERET: Du bliver nødt til at opgive disse ting, hvis du vil tabe dig GODT

Don’t Obsess Over The Scale

Reglen om et vægttab på 500 g til 1 kg om ugen gælder, uanset om du har 2 eller 10 kilo at tabe, siger Matheny. (Til din orientering: At skære 500 kalorier om dagen ved at spise sundere og motionere vil få arbejdet gjort.)

Men hvis du forsøger at tabe en betydelig mængde, kan denne tidslinje alvorligt forsinke din mål-vægtstilfredshed.

I stedet for at blive hængt op på vægten skal du fokusere på andre gevinster, der er forbundet med din nye og forbedrede livsstil. Måske er det at sove bedre, have mere energi eller være i stand til at løbe en kilometer, siger den Baltimore-baserede træner Erica Suter. Det er alle tegn på, at du gør store fremskridt og bliver sundere – hvilket er pointen med at tabe dig i første omgang.

Start vægttabsforbedrende vaner

Den positive side af at have meget at tabe er, at du kan opnå et sundt energiunderskud med relativt små ændringer i dine generelle spisevaner og motionsrutiner.

Dr. Gina Cleo, akkrediteret praktiserende diætist og forsker ved Bond University’s Centre for Research in Evidence-Based Practice, har ledet en række undersøgelser, der beviser, at det ikke er straffende diæter eller udmattende træning, der giver lige store resultater, men metoder til at ændre adfærd.

“Hvis vi kan arbejde med små, små vaner, der er sundere for nogens livsstil, så kan de over tid gøre det uden at tænke over det og gradvist tabe sig. Det er der, vi ser langsigtede ændringer i modsætning til kun kortsigtede.”

Undervurder ikke fordelene ved at tage dine konferenceopkald stående, parkere længere væk fra supermarkedets indgang eller have en genopfyldelig vandflaske på dig hele tiden. Selvfølgelig er det ikke det samme som en solid svedtur eller at spise salater hver dag, men det vil gøre et indhug i din kalorieforbrænding.

RELATERET: 7 ting, du kan gøre før middag for at tabe dig

Progressivt skære kalorier

For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder om dagen. Men efterhånden som du taber kilo, har din krop ikke brug for så mange kalorier for at overleve, som den gjorde før.

Her er hvorfor: Kalorier er energi. Og jo mindre din krop er, jo mindre energi forbrænder du gennem hver dag. Desuden vil du i forbindelse med din slankningsproces sandsynligvis miste nogle muskler, som er den ovn, der giver brændstof til dit stofskifte. Endelig gælder det, at jo mere vægt du taber dig, jo hårdere arbejder din krop for at holde på hver eneste kalorie, du indtager, et fænomen, der er kendt som sultemodus, siger Hamilton.

“Dybest set kræver du færre kalorier for at opretholde din nye vægt end en person med samme vægt, der aldrig har været overvægtig”, siger hun. Denne sidste sucky bivirkning sker ofte for folk, der taber 10 procent eller mere af deres kropsvægt.

Derfor kan det hjælpe din krop med at tilpasse sig til det nye energiindtag, hvis du forskyder mængden af kalorier, som du skærer ned, mens du taber dig. Prøv at skære 500 kalorier fra dit daglige fødeindtag, når du først starter. Hvis du efter en måned eller to begynder at plateauing i to uger eller mere, skal du måske skære yderligere 100 kalorier, siger Matheny. Alligevel er det vigtigt at sørge for, at du aldrig kommer under 1.200 kalorier om dagen.

RELATERET: 7 tegn på, at du gør vægttab sværere end det behøver at være

6. Løft noget tungt

Vi slår denne tromme meget her omkring, fordi, hey, stærk er det nye sexet. Og når det kommer til vægttab, er mere styrketræning = mere fedttab. Som vi sagde, når du taber dig, falder dit basale stofskifte (det antal kalorier, du forbrænder bare ved at trække vejret) sammen med din lean muskelmasse.

Styrketræning er dit bedste bud på at bekæmpe begge problemer, siger Suter. Sigt efter at gå i vægtrummet tre til fem dage om ugen, afhængigt af din erfaring med styrketræning og hvor hårdt du planlægger at træne under hver session.

Pumpe jern kan ikke sprænge kiloene som cardio (en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Applied Physiology viste, at styrketrænere tabte mindre vægt end cardiotrænere), men det er ikke en dårlig ting: Det, du mister i fedt, får du tilbage i muskelmasse. Hvorfor dette hjælper med langsigtet vægttab? Jo større din muskelmasse er, jo højere er dit hvilestofskifte (dvs. den mængde energi, du forbrænder ved ikke at gøre noget som helst), forklarer Harrisberg.

“Modstandstræning er en måde at tømme glykogenet fra musklen på, hvilket så giver plads til de kulhydrater, du spiser, i stedet for at din krop siger ‘OK, vi har overskud, lad os omdanne det til fedt’.” Kort sagt, mere muskelmasse er lig med mere kJ-torchekraft.

RELATERET: Hvad er vigtigere at forbrænde for vægttab: Fat or Kilojoules?

7.HIIT it up

Ja, du har hørt det før, men intervaltræning er virkelig din superhelt her. Forskere fra University of New South Wales er enige om, at det er en effektiv vægttabsstrategi for kvinder: forsøgspersoner, der trænede intervaller i 20 minutter tre gange om ugen, blev hurtigere slanket end personer, der trænede i konstant tempo, og som trænede i dobbelt så lang tid.

Intervaller fremkalder et overdrevent iltforbrug efter træning – fordi du arbejder så hårdt under din træning, kan du ikke trække vejret hurtigt nok, så din krop arbejder anaerobt (uden ilt). “Det gør din krop klar til at forbrænde fedt senere på dagen for at tilbagebetale den gæld, som du har skabt under dit træningspas,” forklarer Harrisberg. Det betyder, at du har en “efterforbrændingseffekt”, hvor du brænder kilojoule flere timer efter, at du er færdig med at træne. Winner.

RELATERET: 11 dovne måder at forbrænde flere kilojoule på

8. Elsk din krop

At gå ned på dig selv gør absolut intet for at give brændstof til dine resultater i forbindelse med vægttab. På den anden side viser forskning, at det at elske din krop faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig.

“Tillid til dig selv er afgørende for at forblive motiveret i din stræben efter at tabe kilo,” siger Suter. Fokuser på at passe på din krop og give dig selv støtte for alle de stærke, fantastiske ting, du kan gøre. At se sig i spejlet og sige: “Jeg elsker min krop i retning af en sundere vægt” er et godt sted at starte, siger hun.