Alai

Overalt anslås det, at mere end 30 millioner mennesker på verdensplan nu regelmæssigt dyrker yoga. Og 14 millioner af disse omfatter amerikanere, der har fået en recept på yoga fra en læge eller anden terapeut. (1) Mennesker har praktiseret yoga i tusindvis af år. I løbet af den tid har denne praksis fået et godt ry for at fremme velvære i både krop og sind.

Men noget, som mange udøvere måske ikke er klar over, er, at en række af de almindeligt underviste yogapositioner (eller asanas, som de ofte kaldes i undervisningen) også kan være risikable. Især yogaskader er en reel trussel. Så er yogaens helbredende fordele risikoen værd?

Yogaskader – herunder rygsmerter, knækkede ribben og overbelastede nakker – er ikke nødvendigvis en sjælden foreteelse, især ikke blandt dem, der er helt nye til yoga, og som presser sig selv for hårdt eller for hurtigt. Yogapositioner som håndstand, inversioner og rygbøjninger kan måske kvalificere yoga som moderat motion, men disse hårdere stillinger kan også give anledning til bekymring, hvis du ikke er klar til dem.

En artikel offentliggjort i The New York Times, der undersøgte forekomsten af yogarelaterede skader, fandt, at flere faktorer synes at være relateret til det stigende antal træk, rifter og forstuvninger, der er fremherskende blandt yogis. (2) En vigtig medvirkende faktor er et skift i både dem, der underviser og praktiserer yoga. Mere end nogensinde før vender voksne, som for det meste ellers er stillesiddende og ikke er bekendt med yoga, sig til yoga for at forbedre fleksibilitet og styrke. Mens dette kan være nyttigt i mange tilfælde, når eleverne bliver vejledt korrekt, kan en stram, inaktiv eller aldrende krop blandet med en energisk praksis eller en erfaren lærer også nogle gange fungere som en opskrift på katastrofe.

I betragtning af alle de beviste fordele ved yoga, men også de potentielle risici, hvad skal en yogi gøre? Løsningen på at undgå yogaskader ser ud til at være en kombination af at tage sig tid til at komme let ind i øvelsen, lytte til sin krop, aldrig presse sig selv ud over komfortpunktet, når man strækker sig, og også at blande yoga med andre øvelser for at styrke svage områder og reducere kompensationer. Det er også klogt at finde en instruktør, der er velkvalificeret.

Hvor almindelige er yogalæsioner?

En undersøgelse fra 2012, der blev udført i Australien og trykt i International Journal of Yoga, fandt beviser for, at omkring 20 procent af alle yogaudøvere hævder at have oplevet en yogarelateret skade på et tidspunkt under deres praksis. (3) På den anden side rapporterede 62 procent af udøverne i en eksklusiv undersøgelse af Ashtanga Vinyasa (der betragtes som en mere energisk stil), at de havde haft mindst én skade, der varede længere end 1 måned.

En gennemgang fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOSone, undersøgte forekomsten af caserapporter og caseserier om bivirkninger i forbindelse med yoga samt de mest almindelige typer af yogaskader, der er rapporteret og behandlet. De fandt ud af, at blandt de rapporterede yogaskader påvirkede omkring 35 procent bevægeapparatet, 18 procent nervesystemet og 9 procent synet/øjnene. Omkring 20 procent af dem, der blev skadet ved yoga, kom sig fuldstændigt, mens 11 procent kom sig delvist. Kun ca. 1 procent rapporterede om varige skader, og desværre blev der fundet en enkelt død i forbindelse med yogapraksis. (4)

Af de 76 casestudier, der indgik i gennemgangen af yogaskader, viste det sig, at 66 skadede elever ikke havde nogen forhåndsbetingelser, der var forbundet med de skadelige hændelser, mens 9 caserapporter beskrev en forværring af eksisterende forhåndsbetingelser. Kvinder oplevede dobbelt så mange yogaskader som mænd (hvilket ikke er overraskende, da kvinder har tendens til at dyrke yoga oftere), mens gennemsnitsalderen for skader som følge af yoga var ca. 44 år.

På den anden side fandt forskere, der i 2013 efter at have undersøgt, hvordan et nationalt udsnit af yogaudøvere blev ramt af skader (herunder hvor mange der har været nødt til at stoppe deres praksis, og hvilke skader der var mest almindelige), at kun omkring 1 procent af alle yogaudøvere (kun 13 personer ud af 2.230 personer, der indgik i undersøgelsen) rapporterede, at de havde oplevet en bivirkning fra deres praksis, der førte til ophør med at dyrke yoga. (5)

Af dem, der blev skadet, var rygsmerter og ledsmerter (der påvirker hofter, håndled og ankler) de mest almindelige klager. Mindre end en tredjedel af de tilskadekomne rapporterede, at de søgte lægehjælp. Forskerne udtalte, at “Disse resultater tyder på, at skader som følge af brug af yoga er en sjælden hindring for fortsat yogapraksis, og at alvorlige skader som følge af brug af yoga er sjældne.”

Typer af yogaskader: Hvad er årsagerne & De mest risikable stillinger?

Som med enhver anden form for fysisk praksis bør yoga praktiseres omhyggeligt under vejledning af en kvalificeret instruktør for at reducere risikoen. Hvis du tidligere er blevet skadet eller har været mest stillesiddende, bør du overveje at springe nogle af de mest risikable stillinger helt over.

En høj procentdel af yogarelaterede skader synes at være forårsaget af følgende mere avancerede stillinger:

• Skulderstand (Salamba Sarvangasana) eller Plow Pose (Halasana): Skulderstand og pløjestilling udføres, mens man støtter kroppen op på skuldrene med benene lige op i luften (eller bag hovedet i tilfælde af pløjestilling). Ifølge en artikel offentliggjort af Yoga Journal lægger dette et stort pres på halshvirvlerne i nakken, hvilket får nakken til at bøje ubehageligt fremad. (6)
  • Da hele kroppen lægger pres på rygsøjlen, er der mulighed for skader, som kan stråle nedad eller ud til skuldrene. Der kan opstå nakkesmerter eller, hvad værre er, et alvorligt problem med ryghvirvler eller rygskiver.
  • Det er omdiskuteret, om skulderstand overhovedet bør udføres, men for dem, der underviser i stillingen, fordi den kan være gavnlig for f.eks. at sænke pulsen, anbefaler de at bruge et tæppe under skuldrene/nakken for at støtte og give ekstra løft.
  • Andre tips til at reducere belastninger i nakke og skuldre omfatter, at man ikke skubber nakken for langt fremad og forbliver meget stille i stillingen uden at dreje hovedet.

• Hovedstand (Sirsasana): Hovedstand kan være risikabelt, fordi det giver mange belastninger på nakke, skuldre eller hænder, plus at der altid er en risiko for at falde og i den forbindelse kaste ryggen ud.
  • Først skal du afgøre, om du er klar til sikkert at prøve inversioner ved at teste, at du kan holde down-dog, underarmsplanke og delfinpositur i mindst 1-2 minutter, da disse opbygger den nødvendige styrke i overkroppen.
  • Eksperter advarer om, at patienter med grøn stær bør undgå inversioner på grund af det blod, der strømmer til hovedet/øjnene.
  • Hvis du vil prøve inversioner (bringe fødderne over hovedet) eller vanskelige balanceposer, er en af de sikreste måder at bruge en væg som støtte. En væg kan være med til at fange dine ben eller hæle, så du ikke falder bagover. Mange lærere råder eleverne til at bruge en væg, mens de lærer, i mindst de første 5-10 forsøg.
  • En anden mulighed er at bruge blokke under dine skuldre for at få ekstra støtte, eller at få en lærer til at hjælpe dig og holde dine fødder op.
  • Du kan også springe hovedstand og skulderstand helt over og blot løfte dine fødder op ad en væg for at slappe af, mens du ligger fladt på ryggen. Dette er praktisk talt en stilling uden risiko, men er stadig med til at køle kroppen ned og sænke pulsen.

• Rygbøjninger (herunder Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra eller Camel): Rygbøjninger indebærer, at brystet eller hofterne skubbes fremad og ryggen og brystet bøjes, så hovedet strækker sig bagud.
  • Hvis du har en eksisterende nakkeskade eller kroniske rygsmerter, skal du undgå rygbøjninger (medmindre du træner under opsyn af en erfaren lærer). Begyndere bør også bevæge sig ind i rygbøjninger med forsigtighed.
  • Før dig selv ind i enhver rygbøjning meget forsigtigt og langsomt, så den nederste del af rygsøjlen er den sidste del af din rygsøjle, der bevæger sig. Skub aldrig hofterne fremad eller nakken/hovedet for brat tilbage.
  • Hold knæene, lårene og fødderne så parallelle som muligt, når du bøjer dig tilbage. Dette vil hjælpe med at holde hofterne fremadrettet og forhindre vridninger i rygsøjlen.
  • Føl dig fri for at bruge en blok eller en bolster under dit korsben til en støttet rygbøjning, hvor du hviler bækkenet.

• Stillinger, der trækker på iskiasnerven (f.eks. at sidde på hælene i Vajrasana):
  • Det har vist sig, at nogle udøvere, der bruger for meget tid på at sidde tilbage på hælene (måske når de underviser yoga i flere timer dagligt), kan afskære blodtilførslen til de nerver, der forgrener sig fra iskiasnerven til hælene eller fødderne.
  • Der er blevet registreret tilfælde, hvor dette har forårsaget problemer med at gå, løbe og klatre. For meget tryk eller belastning på iskiasnerven, som løber fra den nedre del af rygsøjlen gennem balderne og ned langs bagsiden af benene, er en almindelig årsag til tilbagevendende udstrålende lændesmerter hos voksne.
  • For at forebygge iskiassmerter skal du strække benene og lænden forsigtigt, give dig selv nok hvile mellem træningspassene og overveje behandlinger for varige skader som massageterapi eller aktiv frigørelsesteknik.

6 måder at undgå yogaskader på

1. Stræk spændte områder forsigtigt (undgå fristelsen til at presse for hårdt!)

Strækninger (og lignende dynamiske bevægelser som calisthenics) bør altid udføres mindfully, forsigtigt og langsomt. Tag dig god tid til at løsne stramme områder – f.eks. hofter, lægge eller hamstring – og sørg for ikke at bevæge dig for hurtigt ind i nogen stillinger. Prøv at varme kroppen op før enhver kraftig øvelse med nogle dynamiske strækøvelser, da dette er med til at løsne muskler, der kan være tilbøjelige til at trække sig. Det er i orden at føle let til moderat modstand, mens du strækker eller bøjer dig, men pas på ikke at overskride dine grænser (nogle lærere kalder denne vane for “at lade sig lede af egoet”). Overstrækning sætter dig i sidste ende kun tilbage, da det kan forværre eksisterende skader og føre til rifter, trækninger og andre smerter.

2. Reducer muskelkompensationer gennem regelmæssig styrketræning

Ud over at dyrke yoga kan modstandstræning og “funktionel træning” hjælpe med at reducere kompensationer ved at opbygge styrke i svage områder. Aerob træning er også en vigtig del af den generelle sundhed, så husk på, at det at deltage i langsomme yogaklasser måske gør mere for din hjerne end for din krop.

Fokuser på regelmæssigt at lave kardiovaskulære og helkropsmodstandsøvelser flere gange om ugen baseret på dine fysiske evner. Hvis du er svag i den ene side af kroppen eller i et bestemt område som f.eks. dine knæ eller hamstrings, skal du forsøge at opbygge styrke der gradvist for at undgå at lægge for stort pres på andre kompenserende kropsdele. Husk bare, at langsomt og støt er den sikreste vej at gå, når du begynder på enhver ny form for træning.

3. Udøv yoga med forsigtighed (især hvis du er nybegynder)

Du bør altid udøve yoga med en uddannet og kvalificeret lærer, men vær alligevel forsigtig med at lytte til din krop under øvelsen. Antag ikke, at en lærer ved præcis, hvordan han/hun skal ændre stillinger, så de passer til dine specifikke behov, og antag ikke, at du skal kunne bøje dig eller bevæge dig på måder, som andre elever kan. Hver krop er virkelig forskellig, og derfor er “perfekt kropsholdning” måske ikke mulig for dig i nogle yogastillinger. Hvis en lærer nogensinde presser på dig, trækker i dig eller lægger pres på dig for at få dig længere ind i en stilling, end det føles behageligt, skal du sørge for at bede dem om at trække sig tilbage.

4. Overvej at holde dig til blidere stilarter

Hvis du er modtagelig for svimmelhed, muskelkramper eller virkningerne af varme og dehydrering, skal du huske på, at varm yoga (Bikram) måske ikke er det bedste match for dig. Prøv at lette din vej ind i enhver yogapraksis ved at deltage i grundlæggende/begynderklasser eller workshops eller endda prøve restorative/yin yoga i begyndelsen, som bevæger sig i et langsommere tempo. Lær grundlaget for yogapositioner af en erfaren lærer, så du kan opbygge din praksis sikkert fra bunden.

5. Brug rekvisitter til støtte

Rekvisitter, herunder yogablokke, remme, tæpper eller endda en væg eller en stol, kan virkelig være nyttige. Disse er især nyttige for yoga-nybegyndere, ældre mennesker eller dem, der er ved at komme sig efter skader. Brug et sammenrullet tæppe under hofterne for at hjælpe dig i stillinger som pigeon eller andre stillinger, der åbner hoftebøjerne. Hvis dine hænder ikke når gulvet i en fremadbøjning, sidebøjning eller vridning, kan du bruge blokke på gulvet til at “bringe måtten tættere på” og tage pres på benene, når du bøjer dig ned. Stropper er nyttige, når du ligger på ryggen og strækker benene, men træk ikke for stramt eller hurtigt. Du er altid velkommen til at spørge din lærer om anbefalinger om brug af rekvisitter, hvis du har begrænsninger.

6. Få din læges råd, hvis du har skader

Arbejd i første omgang med en fysioterapeut eller personlig træner for at få vejledning, hvis du har eksisterende skader, før du begynder at dyrke yoga. Bed om henvisninger eller anbefalinger af lærere, få tilladelse til at begynde på en bestemt stilart, hvis den har tendens til at være kraftig (f.eks. Ashtanga eller Bikram), og drøft, om der er stilarter, du bør undgå. Du kan også få råd fra din ortopædkirurg eller kiropraktor, hvis du nogensinde er usikker på, hvilke stillinger og bevægelser der kan være risikable på baggrund af dine begrænsninger.

Sundeste yogastillinger

Så er det sagt, at yoga stadig gang på gang er blevet vist i kliniske undersøgelser at give forskellige fordele: mindre stress eller angst, forbedret bevægelighed, beskyttelse mod fald, et sundere kropsbillede, mindre søvnbesvær og meget mere. En gennemgang fra 2007, der blev offentliggjort i Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine, og som omfattede 32 artikler, viste, at yogainterventioner generelt er effektive med hensyn til at reducere kropsvægt, blodtryk, glukoseniveau og højt kolesteroltal. (7) Dette er sandsynligvis grunden til, at yoga fortsat er en af de mest populære komplimentære/alternative praksisser, der anvendes verden over. (8)

For at drage fordel af alt det, yoga har at tilbyde på en sikker måde, skal du fokusere på at praktisere stillinger, der synes at udgøre en lav risiko for skader:

• Lunges: Godt til at opbygge styrke i benene, plus at strække hamstrings, hvilket kan forhindre fald.
• Squats (eller “Chair Pose”): Så længe du tager det langsomt, kan squats være en fantastisk ben- og underkropsøvelse for lårene, numsen, ryggen og kernen. Hold halebenet indad, og prøv at rette ryggen op for at undgå overbelastning.
• Forward bøjninger: Disse hjælper med at strække hamstrings og ryggen, og bevæg dig langsomt ind i strakte ben.
• Smidige sidebøjninger: Ligesom foroverbøjninger skal du bevæge dig langsomt ind i sidestrækninger. Prøv ikke at trække i nakken eller dreje brat fra rygsøjlen.
• Atmningsøvelser: Åndedrætsøvelser (også kaldet Pranayama) er en vigtig del af de fleste klasser, som hjælper med at varme kroppen, sænke “kamp eller flugt”-stressreaktionen og berolige angst. De kan endda bruges uden for timerne til at hjælpe dig med at falde i søvn, vågne op eller håndtere stressede øjeblikke.
• Siddende stillinger: For dem med skader kan det være nyttigt at prøve yogastillinger, mens du sidder på gulvet eller en stol. Dette giver den studerende mulighed for at have mere kontrol og bevæge sig langsomt. Siddende eller liggende kan give dig mulighed for at bringe armene ud til siden for at strække skuldrene, dreje og strække taljen, løfte fødderne i vejret, åbne hofterne (som i “happy baby”-stillingen) eller bringe knæene mod brystet for at strække quadriceps.

Sluttanker om yogaskader

• Selv om yoga har mange fordele, kan yogaskader opstå, når eleverne presser sig selv for langt og for tidligt. Nogle af de mest almindelige yogaskader omfatter træk eller forstrækninger i nakken, rygsøjlen, lænden eller hamstrings.
• Yogastillinger, der er mest tilbøjelige til at forårsage skader, er hovedstand eller håndstand (inversioner), bagoverbøjninger som Locust eller Wheel pose, skulderstand og nogle gange bøjning for langt eller meget til den ene side.
• For at mindske risikoen for skader, når du dyrker yoga, skal du starte meget langsomt, bruge rekvisitter (en væg, blokke eller tæpper), besøge en erfaren lærer og undgå stillinger, der gør ondt eller er kontraindiceret for dig baseret på dine evner.
• Yogastillinger, der kan hjælpe dig med at strække og styrke dig uden at skade dig selv, kan omfatte lungestillinger, squats, siddende stillinger, åndedrætsøvelser og blide bøjninger.

Læs videre: Sådan ændrer yoga din hjerne (og det er en god ting!)