Alai

Svedige håndflader og hjertebanken er normalt noget, som folk kun oplever, når de skal holde en stor præsentation på arbejdet eller frier til deres partner. Men folk med angstlidelser har gjort sig venner med disse symptomer for lang tid siden. Mange af os er vant til at føle os nervøse oftere end ikke, da det betragtes som et standardsymptom på spektret for angstlidelser.

Angstlidelser er de mest almindelige psykiske sygdomme i USA, hvor 18 procent af de voksne lider af en angstlidelse – det er omkring 40 millioner mennesker. Der er imidlertid masser af folk derude, der har med de samme forhøjede nerver at gøre som disse 18 procent, men som alligevel måske lider af “mild nervøsitet” snarere end af en fuldbyrdet angstlidelse. “Mild nervøsitet” defineres som hyppige anfald af at føle sig akut nervøs, uden de fysiske komponenter, der følger med angstlidelser, såsom panikanfald.

Suden at søge regelmæssig behandling, hvad enten det er i terapisessioner eller ordineret medicin fra en betroet læge, er der enkle vaner, du kan indføre i din hverdag for at holde konstant nervøsitet på afstand, selv om du ved, at du aldrig vil kunne kvase den helt. Her er ni ting, du kan gøre, hvis du konstant føler dig nervøs.

Få dine udåndinger til at være længere end dine indåndinger

Denne særlige åndedrætsøvelse kan du lave hvor som helst, diskret og stille og roligt. Det eneste, du skal gøre, er at fokusere på at gøre din udånding længere end din indånding. Du kan trække vejret ind og ud gennem næseborene eller indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Tilstræb at indånde i fire tællinger og udånde i seks tællinger eller længere. Dette beroliger det parasympatiske nervesystem, fortæller hele din krop, at den skal slappe af, og hjælper dit sind med at blive mere roligt.

Overvej at starte en yogapraksis

Atmningsøvelser som den ovenfor lever i hjertet af enhver solid yogapraksis, og yoga hjælper med at tæmme kroppens angstreaktioner, især de nervøse nerver. I 2008 undersøgte forskere på University of Utah MRI’er for at finde ud af, at folk, der dyrkede yoga, var i stand til at regulere deres smertereaktioner og stress bedre end dem, der ikke gjorde det. Selv efter blot 15 minutter er det næsten garanteret, at det hjælper med at omlægge din hjerne.

Drik mindre kaffe

Otte-tre procent af amerikanerne drikker kaffe, men nogle af os bør tænke sig om en ekstra gang over den vane. Roland Griffiths, Ph.D., professor i psykiatri og neurovidenskab ved Johns Hopkins University School of Medicine, fortalte WebMD: “Folk ser ofte kaffe, te og sodavand blot som drikkevarer snarere end som køretøjer for et psykoaktivt stof. Men koffein kan forværre angst- og panikforstyrrelser.” Det gør mig ondt at sige det, men jo mindre kaffe du drikker, jo mindre nervøse fornemmelser vil plage dig i løbet af dagen.

Men selv om der er store fordele ved kaffe, såsom bedre fokus og forbedret hukommelse, siger eksperter, at hvis du drikker for meget, vil det få dit hjerte til at slå hurtigere, og dine øjne vil stikkende ud af hovedet. Skær ned til den minimale mængde eller, endnu bedre, prøv at fjerne det helt fra din kost.

Rub æteriske olier på håndleddet

Ganske vist lyder aromaterapi enten hippieagtigt eller borgerligt, men i virkeligheden er det et glimrende naturmiddel mod stress og angst. I 2008 blev der gennemført en undersøgelse af 58 hospicepatienter, som fik gnedet en æterisk olieblanding, der indeholdt mandel, lavendel, bergamot og røgelse, på hænderne en gang om dagen i en uge. Hver eneste af dem rapporterede signifikant reducerede niveauer af smerte og depression.

Orange- og lavendeldufte har angsthæmmende virkninger. Æterisk olie af rose administreres til patienter, der har med chok, angst eller sorg at gøre. Bergamot er bevist til at reducere kortikosteronniveauet og mindske akut angst. Du kan altid vælge den duft, der beroliger dig mest, eller du kan blande din egen sammensætning. Følg anvisningerne for at fortynde eliksiret, og gnid det på dine håndled, når dine nerver kunne bruge en hjælpende hånd.

Rub dine ører i et par minutter

Det lyder underligt og lidt kinky, men øret er et ukendt område, der fortjener lidt opmærksomhed. Min mor lærte mig faktisk dette, da jeg var et neurotisk barn, der skulle til at tage SATs. Hun fortalte mig, at jeg skulle trække lidt i mine øreflipper og lægge et tryk på dem, et trick, som hun lærte i Korea, og som stimulerer blodgennemstrømningen og afslapper dig. Jeg ville ikke indrømme det dengang, men det virkede helt sikkert.

Kinesiske medicinere har brugt dette trick i evigheder, men det kaldes mere officielt for ørefleksologi. Der er en masse energipunkter, der løber fra dine ører gennem resten af din krop, så hver gang du trækker, gnider eller forsigtigt trækker i dine ører, styrker du immuncellerne i din krop og reducerer de nerver, der løber gennem dig.

Der er forskellige måder at få arbejdet gjort på. En klassisk øreflikkemassage, hvor du bruger din tommelfinger og pegefinger på dine øreflipper i en cirkulær bevægelse, gør tricket. Du kan også lægge dine håndflader på hvert øre og massere forsigtigt i cirkler, hvilket også blokerer for støjen omkring dig og hjælper dig med at falde til ro. Hvis du virkelig har tid til det, kan du tage varm kokosolie eller sesamolie og gnide forsigtigt indgangen til dine øregangene. Det løsner endda spændingerne i din kæbe.

Sip some Herbal Tea

Krutteteer har været brugt som et middel mod angst i århundreder. Det kommer ikke til at kurere dine nerver for altid, men det vil helt sikkert udløse nogle afslapningsreaktioner i din krop, som vil hjælpe dig med at falde til ro. Bare det at drikke te er en afslappende proces. Du nipper langsomt og forsigtigt til den, og varmen fra drikken beroliger dig.

Mag noget lavendelte, da lavendel er kendt for at reducere angst hos kvinder; kamille og californisk valmue er også gode muligheder. Hvis din læge godkender det, så giv også baldrianrodste en chance – vi bruger det i dag til at reducere stress, og Hippokrates brugte det oprindeligt i det 4. århundrede som behandling af søvnløshed.

Tag en rask gåtur udenfor i 10 minutter

Seriøst, det er alt, hvad der skal til. Det er naturligvis bedst at holde en regelmæssig træningsrutine i løbet af ugen, men når du mangler tid, og du bare har brug for at sparke lidt nervøsitet i røven, så kom udenfor og gå i rask tempo i 10 minutter. Psykologer siger faktisk, at dette er lige så effektivt som en 45 minutters træning i et fitnesscenter for folk, der har brug for øjeblikkelig lindring af angst- og depressionssymptomer. Det kan give dig flere timers lindring, ligesom det ville være at tage en ibuprofen mod hovedpine.

Indtag magnesiumrige fødevarer hver dag

Magnesiummangel er kendt for at føre til forværret angst, fordi det er et næringsstof, der behandler nervesystemet venligt og forhindrer, at nervøsitet og irritabilitet ophobes. Det hjælper dig også til at sove bedre, og det beskytter dit hjerte og dine arterier. Der findes en masse fødevarer derude, som du kan vælge imellem, hvis du ønsker at styrke magnesiumet i din kost. Alle grønne bladgrøntsager, såsom grønkål, spinat og rødbede, er velegnede til dette formål. Uraffinerede fuldkornsprodukter indeholder også sunde mængder magnesium – tænk på quinoa, boghvede, havre og hirse. (Hvis du har problemer med fordøjelsen af korn som quinoa, så læg dem i blød natten over for at blødgøre dem.)

Selv om du spiser magnesiumholdige fødevarer, kan det ikke skade at tilføje et magnesiumtilskud til din morgenrutine. Jeg kan bevidne dette. Jeg begyndte at tage magnesiumtabletter for et par måneder siden, og det har gjort en kæmpe forskel på mit angstniveau; jeg bider ikke engang mine negle så meget længere. Det anbefales at tage et sted mellem 320 og 420 mg om dagen, men den gennemsnitlige amerikaner får kun 250 mg. Sæt en alarm på din telefon om morgenen, så du kan tage kosttilskuddet, inden du forlader huset hver dag.

Hold en lille notesbog med dig og skriv dine nervøse tanker ud

Interessant nok har psykologiske undersøgelser faktisk vist, at når du har nervøse tanker, er det absolut værste, du kan gøre for dig selv, at fortælle dig selv, at du ikke skal tænke på dem. Du vil kun få dig selv til at fokusere endnu mere på dem. Hvis du ikke er så meget til meditation, er det en sund form for selvterapi at notere den ængstelige dialog i dit hoved. Doodle, skitser, lav to-do-lister – brug det, som du har lyst til. Dine nerver er ligeglade med, hvordan du slipper af med de ængstelige tanker, så længe du finder en måde at slippe dem ud i naturen.

Billeder: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)