Alai

Redaktionens note: Denne artikel blev skrevet i 2014 til støtte for projektet Lift (nu Coach.me) Quantified Diet, der havde til formål at spore, hvilke diæter der var mest effektive. Selv om referencerne til projektet er forældede, er tipsene stadig nyttige for alle, der ønsker at følge denne spiseplan. Vi fandt ud af, at de fleste kostplaner virker til vægttab – hvis du følger dem.

Tak for at være en del af Quantified Diet Project, et af de mest ambitiøse projekter nogensinde for at lære, hvad der virker i forbindelse med slankekure.

Hvorvidt du holder dig til din kost hver dag eller ej, bedes du udfylde de undersøgelser, vi sender dig, og følge dine fremskridt på Lift. Dine svar er virkelig vigtige – og meget værdsat.

• Din kost i en nøddeskal: Bliv sundere ved at få mere søvn. Prøv at sove 7-9 timer om dagen på denne diæt.
• Følg diæten på Lift.
• Læs denne vejledning. Hvis du har flere spørgsmål, kan du stille dem i diskussionsafsnittet, når du tjekker ind på Lift.
• Få en diætmakker. Bed et familiemedlem, en ven eller en kollega om at deltage i Quantified Diet og hjælpe dig med at holde dig ansvarlig.

Hvorfor er denne diæt sund?

Undersøgelser viser, at søvn påvirker det, du vælger at spise, og at det, du spiser, også kan påvirke din søvn. Din krop regulerer de hormoner, der får dig til at føle dig sulten eller mæt (ghrelin og leptin), mens du sover. Det kan forklare, hvorfor folk, der sover mindre, spiser flere kalorier end folk, der sover mere. Søvn påvirker også dit humør og din energi.

Sov mindst 7 timer om natten

De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn. Et godt mål for denne diæt er 8 timer om natten, men tilpas det efter dine personlige behov. Hvis du vågner groggy op, skal du få mere søvn. Hvis du vågner af dig selv efter kun seks timer, har du måske kun brug for så meget.

Sæt et sengetidspunkt

Sengetider er ikke kun for børn! Hvis du fastsætter en, hjælper det dig med at nå dit søvnmål hver aften. Træk 8 timer fra din sædvanlige opvågningstid for at finde ud af din nye sengetid.

Præciser god søvn “hygiejne”

• Brug din seng kun til søvn og sex.
• Arbejd ikke, læs ikke og se ikke tv i din seng.
• Hold dit soveværelse så mørkt som muligt.
• Hold dit soveværelse køligt: Sørg for, at soveværelset er køligt: 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius) eller mindre. Vi sover bedre ved køligere temperaturer.
• Leg dig til at sove på samme tid hver aften. Det vil træne dit sind og din krop til at forvente at sove på det tidspunkt hver aften, hvilket skulle gøre det hurtigere at falde i søvn.

FØLG DENNE HABITS FOR GOD SØvn

Hvis du tager en lur, skal du holde den under 30 minutter og helst omkring midt på eftermiddagen (når du har et cirkadisk dyk).

Træning

Studier viser, at motion kan hjælpe dig med at sove, men der skal være mindst 3 timer mellem din træning og din sengetid. Du frigiver endorfiner, som kan holde dig vågen!

Ingen skærme/gadgets 1-2 timer før sengetid

Studier viser, at baggrundsbelyste skærme kan forstyrre din døgnrytme og undertrykke melatoninproduktionen. Sluk gadgets 1-2 timer før sengetid. Læs en papirbog (de findes stadig!) eller skriv med pen og papir. Overvej værktøjer som fl.ux, der justerer skærmens lysstyrke i forhold til den omgivende belysning og tidspunktet på dagen.

Sov ikke med din telefon

Selv om din telefon er på vibrator, kan disse notifikationer og sms’er afbryde din søvn. Hold din mobiltelefon væk fra din seng (eller endnu bedre, i et andet rum!). Du kan også sætte din telefon på fly/ikke forstyrre-tilstand hver nat. Pew Research Center siger, at 90 % af de unge voksne og 65 % af de voksne sover med deres telefoner. Yikes!

Stop med at drikke koffein 7 timer før sengetid

Stop med at drikke koffein 7 timer før sengetid for at sikre, at det ikke påvirker din søvn. Vælg i stedet urtete og koffeinfrie drikkevarer. Husk, at medicin kan indeholde koffein (tjek etiketten), og det gør slik som chokolade også.

Venter 4 timer mellem måltider og sengetid

Lad 4 timer gå mellem aftensmad og sengetid. Hold dig fra tunge måltider med et højt indhold af fedt, krydderier og/eller protein, som kan forstyrre din søvn ved at forårsage fordøjelsesbesvær, halsbrand eller generelt ubehag. Få mere at vide om, hvordan mad påvirker din søvn.

Opmærksom på dit alkoholforbrug

Selv om mange mennesker tror, at alkohol hjælper dig med at sove, er det, hvad det faktisk gør, at det hjælper dig med at falde i søvn – men undersøgelser har vist, at det også forstyrrer din søvnarkitektur og kan forhindre dig i at få lige så meget dyb søvn, som du ville få uden alkohol.

Hvis du indtager alkohol, skal du give din krop tid nok til at omsætte den inden sengetid – det tager ca. 1 time pr. drink (en øl, et glas vin eller en cocktail).

Drik ikke for meget vand inden sengetid

Fyld dit væskeindtag om dagen, så du ikke vågner op midt om natten og skal tisse! Hehe.