Hvorfor har jeg ikke benstyrke nok til at løbe godt på bakker?
Det svarer lidt til at spørge, hvorfor du ikke har fart nok til at løbe hurtigt. I øjeblikket har du måske ikke benstyrken til at løbe på bakker, men det er sandsynligvis fordi du ikke træner på bakker, og derfor lider du, når du møder dem i løb. Hvis du ønsker at ændre dette – og det kan du – skal du begynde at integrere regelmæssige bakketræningspas i dit træningsprogram. Alle træningsforbedringer er relative i forhold til dine individuelle evner. Der er ingen, der siger, at du pludselig bliver en mester i bakkeløb, men hvis du træner på bakker, vil din krop tilpasse sig, og du vil have benstyrken til at løbe dem.
Er der nogen psykologiske tricks, der kan gøre bakkeløb lettere?
Konsistent træning er ikke et psykologisk trick, men det er dit bedste våben i kampen mod bakker. Det giver dig selvtillid til, at du har de fysiske evner og den teknik, der skal til for at besejre enhver bakke i et løb. Prøv at tage bakker under træningen, der er stejlere og mere krævende end noget af det, du vil møde i et løb. Når du først har indset, at der er et skridt, der er lille nok til at klare de stejleste bakker, og at du kan bevare din vejrtrækning og form på bakkerne, så bliver bakkerne bare en anden del af løbet. Andre små tricks, der virker, er bl.a. at forsøge at visualisere et let fald i stedet for en stigning, når du går op ad bakke – det virker bedre på blidere skråninger – eller at fokusere på andre løbere i stedet for bakken. Med sidstnævnte kan du give dig selv mål, som du kan vælge ud, når du går op ad en skråning. Du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker du indhenter, hvis du holder en stabil kadence og rytme.
Jeg bor i en flad som en pandekage i en del af landet – kan jeg kopiere anstrengelsen ved bakkeløb ved at løbe op ad trapper i en bygning?
Mange løbere, der ikke kan finde bakker i deres naturlige omgivelser, vender sig til løbebånd for at simulere bakkesessioner. Dette ville være den ideelle tilgang, men hvis det ikke er en mulighed, kan trapper eller trin være nyttige. Prøv at sikre, at du klatrer i mindst 45 sekunder i hvert “bakke”-interval – hvilket betyder tre eller fire etager i en kontorbygning – og hvis du har brug for at gøre sessionen hårdere, så bind op ad trappen to eller tre trin ad gangen.
Er der nogen fordel ved at løbe hurtigt op ad lette stigninger, eller bør al bakketræning foregå på “rigtige” bakker?
Træning på stejle bakker forbereder dine ben til at løbe på stejle bakker. Da de bakker, du møder i løb, sandsynligvis vil variere, bør de bakker, du tackler i træningen, også variere. Selv lette stigninger kræver en lidt anderledes teknik og en større indsats end løb på flade strækninger. Det er en nyttig færdighed at øve sig i, selv om du naturligvis bør løbe længere og hurtigere pas på de lettere skråninger. Ideelt set bør du forsøge at gennemføre et bakketræningspas, der omfatter en række forskellige stigninger, både opad- og nedadgående.
Hvordan skal jeg gribe et løb an, der starter med en stigning?
Kort sagt, med forsigtighed. For det første bør du sikre dig, at du har varmet grundigt op, inden løbet begynder, så dine første løbeskridt på dagen ikke er et opadgående slid. Tag altid den første bakke med forsigtighed. Hvis du overdriver tempoet tidligt, kan du frigive mælkesyre i dine muskler, hvilket virkelig vil skade din indsats på de resterende kilometer. Gem dine bakkeangreb til den anden halvdel af løbet. På det tidspunkt vil du pumpe masser af ilt til dine benmuskler, og de uger med bakketræning, du har lavet før løbet, vil betale sig.
Kan jeg bruge bakker til farttræning såvel som til styrketræning?
Sandheden er, at de er en og samme ting, og det er derfor, at træning på bakker ofte kaldes speedwork i forklædning. Du behøver ikke at løbe hurtigt for at arbejde hårdt, når du løber bakker, og de konditionerer helt sikkert dine ben til den form for træthed, du kan forvente i et løb. Bakker er også et godt træningspas at løbe på egen hånd, fordi bakken sikrer, at du får nok af en udfordring ud af træningspasset. Husk dog, at bakker er et supplement til konventionelt tempotræning; de er ikke en total erstatning. Den eneste måde at løbe hurtigt i løb er at løbe hurtigt i træning. Selv om bakker kan hjælpe dig med at udvikle benmusklerne og åndedrætssystemet til at klare seriøs hastighed, skal du stadig konditionere resten af din krop til hurtigt løb.
Kan nedkørselstræning virkelig hjælpe med at forebygge skader?
Detaljmæssigt. De fleste bakkerelaterede skader, både mindre og større, opstår på nedkørselsafsnittene af en bane, når tyngdekraften arbejder med dig, og hele din krops vægt banker gennem dine led og muskler. Når du træner nedadgående løb under træningen, tvinger du dine quadricepsmuskler til at trække sig “excentrisk” sammen – hvilket minimerer den ømhed, der ofte følger efter en hård, kuperet strækning – og vil også konditionere ledbånd og sener i dine knæ og ankler til belastningen ved at bevæge sig hurtigt ned ad bakke. Du kan mærke disse fordele med så lidt som 15 minutters løb ned ad bakke om måneden.
Hvorfor stiger min puls altid i vejret, når jeg begynder at løbe bakker i et løb?
Sandsynligvis fordi du løber bakkerne alt for hårdt. De fleste løbere prøver at løbe for hårdt på vej opad, er udmattede, når de når toppen, og er nødt til at tage en pause på nedturen. Dit mål bør være at opretholde en lige stor indsats både op og ned ad bakken og på plant terræn. Med en pulsmåler har du det perfekte redskab til at måle dette nøjagtigt. Din puls vil stige en smule, når du klatrer op ad bakken sammenlignet med løb på det flade terræn, men den bør ikke hoppe dramatisk op. Hvis det sker, er det et sikkert tegn på, at du forsøger at holde dit tempo i stedet for din indsats.