Alai

Jeg har altid undret mig over, hvad sportsvidenskaben har at sige om at lave cardio efter en bendag med styrketræning.

Er det en god idé eller ej?

Jeg besluttede mig for at lave forskningen, og i denne artikel deler jeg, hvad jeg fandt ud af om cardioens potentielle indvirkning på styrke & muskelvækst.

Er det okay at lave cardio efter en bendag?

Cardio efter bentræning har fordele.

En undersøgelse af sportspræstationer viste, at udførelse af cardio med moderat intensitet i form af indendørs cykling reducerede virkningerne af DOMS, delayed onset muscle soreness (forsinket muskelømhed) betydeligt.

Cykling blev udført lige efter afslutningen af træningen i benvægtløftning.

Hvad er det næste

Det er gode nyheder, som vi helt sikkert kan bruge, men husk på, at den undersøgelse var under specifikke omstændigheder.

Og der er en række variabler på spil, der kan påvirke, om cardio efter ben-dag vil være gavnligt for nogen eller ej.

Så op forude vil vi se på et par af disse scenarier og også se på, hvordan et par styrketrænere også behandler cardio i deres træningsprogrammer.

Videnskabelige ressourcer inkluderet

Som det er min vane her på heydayDo, vil jeg give links til alle de relevante sportsvidenskabelige & medicinske ressourcer, kliniske undersøgelser og ernæringsdata, der er brugt i denne artikel.

Cardio på ben-dagen, bagefter

Reapportering af den sportsvidenskabelige undersøgelse, som jeg nævnte tidligere:

• Cardioen blev udført samme dag som ben-dagen
• Den var moderat i intensitet & 20 minutter lang
• Den blev udført efter vægtløftningen
• DOMS-smertens sværhedsgrad blev signifikant reduceret (1A)

Nøglepunkt:

Der er to hovedfordele ved at lave cardio efter vægtløftningen, ikke før:

* Træningen stimulerer blodgennemstrømningen til de beskadigede/belastede muskler, hvilket fremskynder genopretningen & og mindsker den forsinkede ømhed (1)

* Beintræningen blev ikke forringet, som den ville have været, hvis cardioen var blevet udført før vægtløftningen**

** – Idrætsvidenskaben har vist, at cardio før vægtløftning reducerer styrken, kraften, hastigheden og & gentagelsesevnen hos den person, der løfter vægt. (2)

Hvad med en cardio-dag efter ben-dag?

Let/moderat cardio for at stimulere blodgennemstrømningen til dine ben og forbrænde nogle få kalorier vil ikke forstyrre dine mål for styrketræning, uanset om det er på ben-dagen eller dagen efter, eller hvornår som helst.

Bortset fra før du løfter.

Og det giver mening at programmere cardio på en fridag (hvis du er sikker på, at du har brug for det), så længe det er der for at supplere dit styrketræningsprogram, ikke for at konkurrere med det.

Lav ikke for meget cardio

Sørg dog for at passe på med at gå svinkeærinder med din ugentlige cardiomængde.

Der findes forskningsresultater, der viser, hvordan samtidig udholdenhedstræning (dvs, hyppig tung cardio) reducerer “gevinster i muskelmasse, styrke og kraft”. (3)

Pas på den samtidige træningseffekt

Mange styrke & konditionsforskere fokuserer på det, de kalder den samtidige træningseffekt, som er den indflydelse, som udholdenhedstræning (tung cardio) har på modstandstræning (vægtløftning) og omvendt. (4)

Og selv om der ikke findes en rigtig skåret & tør forklaring på hvorfor, ser det ud til, at jo mere tid om ugen en person (der styrketræner) bruger på cardio, jo mere mister han/hun sine hårdt optjente gevinster. (5)

Det kan du se i nedenstående tabel, som er taget fra undersøgelsen Concurrent training: A meta-analysis examinating interference of aerobic and resistance exercises.

Bagsiden gælder for løbere, der løfter

Det er også blevet observeret, at vægtløftning har en negativ effekt på løbeøkonomien, som måler, hvor effektiv & produktiv en løber er i forhold til at bruge sin energi. (6)

Sportsstudier har vist, at en løberes præstationsevne er nedsat i op til seks timer efter en træning med modstands-/styrketræning.

Og hvis løberen træner både vægtløftning & løb samme dag, så vil deres præstationsevne også være dårligere end normalt den følgende dag.

Andre måder at reducere DOMS på

Tidligere nævnte jeg, hvordan delayed onset – muskelømhed er et almindeligt problem efter ben-dag.

Ja, jeg har fundet nogle ting, der kan hjælpe med at lindre smerten (bogstaveligt talt).

Lederen for International Fitness Professionals Association anbefaler, at man ud over moderat cardio kan bruge følgende remedier for at reducere DOMS: (7)

• stretching
• spot-på ernæring
• masser af vand
• tilstrækkelig søvn/hvile
• massage eller en foam roller
• hold træning under 90 minutter for at undgå en cortisolspids

Mere om foam rolling

Foam rolling har vist sig at reducere de forskellige negative effekter af DOMS (8).

Protokollen var 20 minutters foam rolling hvert 24. døgn efter styrketræning.

Her er et par andre fordele foam rolling giver, som er blevet fundet i sportsvidenskabelige undersøgelser:

• Det kan øge bevægelsesomfanget i visse muskler
• Det kan forbedre muskelpræstationen både før & efter træning (9)

Shop foam rollers on Amazon

Relaterede spørgsmål

Her er svar på et par af de hyppigt stillede spørgsmål om samtidig at lave cardio & styrketræningsprogrammer.

Er det bedre at lave cardio før eller efter en bentræning?

Sportspræstationsundersøgelser har vist, at cardio efter en bentræning kan være nyttigt, men at cardio før styrketræning samme dag kan forstyrre dine mål for muskelopbygning.

Undersøgelser viste, at cardio før træning reducerede løfternes styrke og dermed hindrede muskelvækst, og at det trættede dem, så deres træning blev kortere end normalt. (10)

Hvad skal jeg træne efter leg day?

Folk spørger også avancerede løftere: “Hvad træner du efter leg day?”

Det kommer an på, hvilket ikke er det ene svar, som nogle håber på.

Men det er sandt.

Spørger du et par erfarne vægtløftere om disse spørgsmål, får du et par forskellige svar.

Som sagt, det kommer an på.

Så du vil sandsynligvis høre det efter en bendag:

• En person tager en hviledag
• En anden laver cardio
• En anden træner sine andre muskelgrupper
• En anden laver mavebøjninger & core

Vigtige overvejelser

Der er flere faktorer, som er unikke for alles individuelle træningsplaner, der dikterer, hvad der bør gøres efter leg day:

• • Dage om ugen i træningsplanen
  • Krafttræningsprogrammets volumen &intensitetsspecifikationer
  • Andre atletiske aktiviteter uden for træningscenteret?
  • Kvalitet af restitution, søvn, ernæring

Er du bekendt med vægtløftningstræningsopdelinger?

Der er mange måder at programmere styrketræning på, fordi der er forskellige mål & erfaringsniveauer blandt løftere.

Et træningsopdeling opdeler dit løfteskema i løbet af en uge, så dine muskler kan restituere ordentligt.

Dette omfatter selvfølgelig også dine ben.

Så du kan lægge din bentræning hvor det passer bedst til din tidsplan, dit træningsprogram & mål, & din krops evne til at restituere.

Jeg skrev en artikel, der dækker de mest almindelige træningssplits til styrketræning, der bruges af styrketrænere, bodybuildere, & vægtløftere på alle niveauer.

Du kan læse den her på heydayDo.

Styrke &konditioneringstrænere

Her er hvad et par styrke &konditioneringstrænere gør efter leg day i nogle af deres vægtløftningsprogrammer.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Jeg har deltaget i et par af Jeffs træningsprogrammer.

Og uanset skiftende volumen & intensitet i løbet af kursernes flere uger, blev leg day for det meste efterfulgt af en hviledag.

Og typisk cardio var ikke programmeret, indtil der blev tilføjet lidt i de sidste uger.

(Bemærk at de programmer jeg var med i var fokuseret på muskelopbygning, ikke hans kurser om atletisk præstationstræning.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Den velpublicerede omend anonyme “Jay” har to forskellige løfteprogrammer, som han frit stiller til rådighed for sine over 200.000 abonnenter.

Det ene er en M-W-F (eller en lignende 3 dage/uge) begynderrutine, der indeholder to træningsprogrammer, der veksler, A & B.

Så uge 1 ville være ABA, uge 2 BAB og så videre.

Det andet program er et Upper/Lower 4-dages split, hvor man arbejder hver halvdel to gange om ugen, med hviledage imellem i henhold til dit “livs” skema.

I begge de 3-dages & 4-dages splits er der ikke programmeret eller endda nævnt cardio.

Så enhver dag efter en ben-dag er en fridag.

Michael Matthews

I Mikes bestsellere Bigger Leaner Stronger & dens tvillingesøster, Thinner Leaner Stronger, byggede han tre forskellige “dage om ugen”-rutiner:

• • • • I det 5-dages program slutter ben-dagen med cardio.
      • I det 4-dages program har ben-dagen cardio dagen efter.
      • I 3-dagesprogrammet efterfølges leg day af 2 hviledage.

Så som du kan se, bruger han tre forskellige tilgange til programmering af cardio & leg day.

Min “efter ben” plan

Det er kun en krone eller to værd, men jeg vil dele med dig, hvad jeg har gjort i løbet af de sidste 35+ år, mens jeg har udfoldet en håndfuld forskellige træningsprogrammer undervejs.

Jeg tog næsten altid en hviledag efter ben-dag.

Det var ligegyldigt om jeg var på et 4-dages træningssplit (M, T, Th, Fr), et 3-dages full body, et 5-dages Bro Split, eller hvilken anden type træningsplan jeg var på.

De off dage ville normalt inkludere let cardio for at få mine ben i bevægelse i 15 minutter eller så bare for at få blodet til at flyde i dem, da de altid var ømme som bare pokker.

Sommetider ville jeg også lave abs på disse dage.

Jeg gjorde/gør kun let cardio, fordi tung cardio træning kan forstyrre muskelopbygnings succes. (15)

Nu da jeg fandt ud af den undersøgelse jeg nævnte tidligere (hvor det at lave moderat cardio lige efter din bentræning hjælper med at reducere ømhed), tror jeg, at jeg også burde gøre det.