Alai

En ubalance af neurotransmittere kan føre til problemer med humør, hukommelse, afhængighed, energi og søvn. Lær hvordan det sker, og hvad du kan gøre ved det.

Typer af neurotransmittere

Forskerne har fundet lidt over hundrede af disse kemikalier i hjernen, og det menes, at der i sidste ende vil blive opdaget tusindvis. (3)

Der er mere end én måde at kategorisere de kendte neurotransmittere på.

En almindelig måde at klassificere dem på er efter deres kemiske struktur.

Derved inddeles de i kategorier som aminosyrer, peptider og monoaminer.

En anden måde, de ofte kategoriseres på, er efter deres funktion – om de er exciterende eller hæmmende.

Hæmmende neurotransmittere mindsker sandsynligheden for, at en nerveimpuls affyres, mens excitatoriske neurotransmittere øger chancerne.

Denne opdeling er dog ikke entydig, da nogle neurotransmittere enten kan excitere eller hæmme afhængigt af den tilgængelige receptortype. (4)

Hvad neurotransmittere gør

Neurotransmittere regulerer dit humør, motivation, trang, energi, libido og søvn.

De styrer din evne til at fokusere, koncentrere dig, lære, huske og håndtere stress.

På mange måder former de, hvordan du lever dit liv, og hvem du er.

De sender beskeder til dit autonome nervesystem, som styrer ufrivillige handlinger som vejrtrækning, hjertefrekvens og fordøjelse.

Abnormale neurotransmitteraktivitet er ansvarlig for mange sygdomme i nervesystemet og psykiatriske lidelser.

Hvordan neurotransmittere virker

Neuroner rører ikke hinanden; der er et mikroskopisk rum mellem dem.

Tusindvis af neurotransmittermolekyler er pakket ind i små sække på enderne af neuronerne og bliver frigivet i dette rum.

Neurotransmittermolekyler har derefter mulighed for at binde sig til receptorer på den tilstødende neuron.

Kronisk stress, dårlig kost, miljøgifte, alkohol, nikotin, koffein og fritidsdroger er de største syndere. (6)

Underliggende helbredstilstande som hormonforstyrrelser, kronisk inflammation, sygdomme i skjoldbruskkirtlen og blodsukkerforstyrrelser kan også forårsage ubalancer i neurotransmitterne. (7)

Du kan være genetisk disponeret for visse ubalancer i neurotransmitterne. (8)

En bedre sætning ville være “unormal neurotransmissionsaktivitet.”

Der er nemlig ingen pålidelige måder at måle neurotransmitterniveauerne i hjernen på, og derfor er der ingen videnskabeligt accepterede normer for, hvad disse niveauer bør være.

Det, man ved, er, at visse klynger af symptomer hænger sammen med en underlegen aktivitet af neurotransmittere.

Hver neurotransmitter er en del af et neurotransmittersystem, som omfatter selve neurotransmitterne, deres receptorsteder og neuroner.

De “fire store” neurotransmittere og hvordan man afbalancerer dem

Der er over 100 kendte neurotransmittere, men kun en håndfuld gør det meste af arbejdet. (9)

Selv om alle neurotransmittere er vigtige, er de “fire store” serotonin, dopamin, acetylcholin og GABA.

Disse er ansvarlige for de fleste humørsvingninger og problemer med hukommelse og fokus – hvilket måske er grunden til, at du er her!

Det er vigtigt at vide, hvor dine ubalancer ligger, før du begynder at træffe foranstaltninger til at rette op på situationen.

Mange kosttilskud til hjernen og hukommelsen indeholder ingredienser som aminosyrer, urter og vitaminer, der er designet til at øge produktionen af en eller flere neurotransmittere.

Mange lægemidler, herunder antidepressive midler, virker også på denne måde.

Men der er et stort problem med denne shotgun-tilgang.

Hvis du ikke ved, hvilke neurotransmittere du har brug for at booste, kan du meget vel tage stoffer, som ikke gør dig noget godt og måske endda forværrer din ubalance.

Her er en oversigt over hver af de fire vigtigste neurotransmittere, herunder symptomer på ubalancer og trin, du kan tage for at optimere dine neurotransmitterniveauer.

Hvordan man øger serotonin

Tryptofan er aminosyreprækursor, eller byggesten, for serotonin.

Det findes hovedsageligt i proteinrige fødevarer som kød, æg, fisk og mejeriprodukter.

Så teoretisk set burde det at spise tryptofanrige fødevarer øge serotoninniveauet, men forholdet mellem serotonin, tryptofan og mad er ikke så ligetil.

Uventuelt falder både tryptofan- og serotoninniveauet efter at have spist et måltid, der indeholder protein.

Det viser sig, at protein blokerer for syntesen af tryptofan til serotonin. (10, 11)

Et måltid kulhydrater alene – uden protein – til nogle af dine måltider eller snacks gør det muligt for tryptofan at komme ind i din hjerne og øge serotoninniveauet der.

En anden overraskelse er, at tryptofantilskud virker bedre til at øge serotonin end det tryptofan, der findes i fødevarer.

5-HTP bliver ofte anbefalet for at øge serotonin, men det er ikke vores førstevalg.

En gennemgang af over 100 undersøgelser af 5-HTP konkluderede, at der stadig ikke er noget reelt bevis for, at det lindrer depressioner. (12)

Men endnu vigtigere er det, at det ikke er beregnet til langtidsbrug og aldrig bør tages sammen med antidepressiva, beroligende midler eller naturmedicin, der kan øge serotonin som f.eks. kava, baldrian, SAM-e eller sankthansurt. (13)

Dopamin frigives, når dine behov er ved at blive opfyldt, og giver dig en følelse af tilfredshed, når du har nået dine mål. (15)

Hvis du har mistet din livsglæde eller finder dig selv i gang med selvdestruktiv adfærd for at føle dig godt tilpas, kan dit dopaminniveau være lavt.

Glædeligt nok er afhængighed og risikabel adfærd ikke den eneste måde at øge dopamin på!

Du kan øge dopamin naturligt med de rigtige fødevarer, kosttilskud og livsstilsaktiviteter.

Aminosyren tyrosin er en vigtig byggesten i dopamin og skal være til stede for dopaminsyntese.

Tyrosin kan findes i de fleste animalske fødevarer.

To af de mest populære drikkevarer på planeten, kaffe og grøn te, øger dopamin.

Selv om disse drikkevarer giver betydelige sundhedsmæssige fordele, skal du være opmærksom på, at koffein let misbruges, og at vanedannende tendenser er et kendetegn for lav dopamin.

Der er masser af kosttilskud, der øger dopamin naturligt også.

Et glimrende supplement at starte med er l-tyrosin, forløberen for dopamin.

Bacopa monnieri, en traditionel indisk ayurvedisk urt, hjælper med at normalisere dopaminproduktionen op eller ned alt efter behov. (23)

Det gør bacopa til et glimrende valg til at afbalancere dopaminniveauet, især for dem, der har mistanke om, at de har for meget dopamin.

Sunde livsstilsaktiviteter som fysisk træning og meditation øger dopamin. (24, 25)

Og da dopamin frigives, når du når et mål, er det at tage nye udfordringer op med til at øge dopaminniveauet.

Så del dine langsigtede planer op i kortsigtede mål.

Så får du et lille dopaminboost, hver gang du krydser et punkt af på din “at gøre”-liste.

Den bedste måde at øge acetylcholin på er at forlade din fedtfattige kost og begynde at spise sunde fedtstoffer.

Alarmende nok begynder hjernen bogstaveligt talt at fordøje sig selv for de råmaterialer, der er nødvendige for at skabe acetylcholin, når du ikke giver den nok fedt i kosten. (26)

Forstadiet til acetylcholin er cholin, et næringsstof, der hovedsageligt findes i mælkeprodukter med højt fedtindhold, fisk, kød og fjerkræ.

Den bedste kilde til cholin er langt de bedste kilder til cholin er æggeblommer og hele æg. (27)

Hvis du drikker kaffe, bør du overveje at skifte til te, som bremser nedbrydningen af acetylcholin. (28)

Den mest almindelige type kolintilskud gør ikke meget for at hæve acetylkolinniveauet, men der er et par former for kolin, der gør det. (29)

Formen alpha-GPC (L-alpha-glycerylphosphorylcholin), som forekommer i human modermælk, kommer let ind i hjernen for at forbedre hukommelse og kognition. (30)

En anden form for cholin, der øger acetylcholin, er citicolin.

Citicolin øger også blodgennemstrømningen til hjernen, hjernens plasticitet og evnen til at dyrke nye hjerneceller. (31)

Det anvendes terapeutisk til behandling af en lang række alvorlige hjernesygdomme, herunder aldersrelateret kognitiv svækkelse, demens og Alzheimers. (32, 33)

Andre kosttilskud, der naturligt øger acetylkolinniveauet, er huperzin-A, der stammer fra kinesisk klumpfodemose, og galantamin, der stammer fra snefnugblomst.

Det sidste tip til at øge acetylkolin er at undgå antikolinergiske lægemidler.

Dette er lægemidler, der ødelægger acetylkolin, og de er overraskende almindelige.

En god tommelfingerregel er, at enhver medicin, der begynder med “anti”, sandsynligvis vil påvirke dit acetylcholinniveau, for eksempel antibiotika, antihistaminer og antidepressiva.

Dette omfatter håndkøbsmedicin mod allergi, søvnløshed, smerter og sure opstød som Benadryl, Nytol, Tylenol PM og Tagamet. (34, 35)

Sådan øger du GABA

Du kan blive tiltrukket af usunde måder at øge GABA på, f.eks. ved at gribe til fødevarer med højt kulhydratindhold, alkohol eller stoffer for at slappe af.

Men der findes sunde fødevarer og kosttilskud, der vil gøre tricket.

Fermenterede fødevarer som upasturiseret yoghurt, kefir, surkål, kimchi og miso øger også GABA-niveauet. (38)

GABA-tilskud er tilgængelige, men kan være af begrænset nytte, da GABA teoretisk set er et for stort molekyle til at passere fra blodbanen til hjernen.

Det ser ud til, at GABA-tilskud virker godt for nogle mennesker, men ikke for alle.

Den eneste måde at vide det med sikkerhed er at give det et forsøg.

Hvis tilskud af GABA ikke virker for dig, kan du overveje taurin.

Det er en aminosyre, der aktiverer GABA-receptorer i hjernen og fremmer dannelsen af GABA. (39)

Probiotiske kosttilskud, der indeholder Lactobacillus rhamnosus, forbedrer GABA-niveauerne markant. (40)

Andre GABA-forbedrende kosttilskud omfatter magnesium, l-theanin og kava.

Hvis du bor, hvor du kan købe picamilon, kan du måske prøve det.

Det kombinerer GABA med niacin for at skabe en forbindelse, der lettere kommer ind i hjernen. (41)

Picamilon betragtes som et smart stof blandt universitetsstuderende, der bruger det til at øge hukommelse, fokus og hjernekraft.

I 2015 besluttede Food and Drug Administration, at det var mere lægemiddel- end kosttilskud-agtigt, og trak det tilbage fra butikshylderne, så det er ikke længere let tilgængeligt i USA. (42)

Alle former for motion kan øge GABA, men især yoga skiller sig ud.

En undersøgelse viste, at blot en enkelt times yoga-session øgede GABA-niveauet med 27 %. (43)

Bør du få testet dine neurotransmitterniveauer?

Det kan virke som en god idé at få testet dine neurotransmitterniveauer, så du ved, hvor du står.

Du kan arbejde sammen med en læge, der tror på værdien af neurotransmittertestning.

Og du kan bestille gør-det-selv neurotransmittertests online, der måler niveauerne af neurotransmittere i dit spyt eller urin.

Men vær opmærksom på, at en omfattende analyse af neurotransmittertestning konkluderede, at der ikke er nogen sammenhæng mellem niveauerne af neurotransmittere, der findes i urinen, og dem, der findes i hjernen.

På nuværende tidspunkt er den videnskabelige konsensus, at disse tests er spild, da der ikke er nogen dokumenteret sammenhæng mellem niveauerne af neurotransmittere, der findes cirkulerende i hele kroppen, og niveauerne i hjernen.

Dette giver mening, når man tænker på, at neurotransmittere generelt ikke krydser blod-hjerne-barrieren.

I det store og hele forbliver neurotransmittere, der oprettes i hjernen, i hjernen, og de, der oprettes andre steder i kroppen, forbliver der.

For eksempel produceres 95 % af din krops serotonin i dine tarme – og det er der, det forbliver. (44)

Af alle disse grunde er vurdering af symptomer stadig den bedste måde at bestemme status for niveauet af neurotransmittere på.

Symptombaserede spørgeskemaer om neurotransmittere til brug i stedet

Symptombaserede spørgeskemaer er i årevis blevet brugt til at bestemme neurotransmittermangel ret effektivt.

Forhåbentlig har det, du har læst i denne artikel, hjulpet dig med at afgøre, hvilke neurotransmitterforstyrrelser der vedrører dig.

Men hvis du stadig er usikker, er der her et par mere velrenommerede steder at få hjælp.

Harvard-forsker Datis Kharrazian, PhD, DHSc har opsummeret symptomerne på dårlig neurotransmitteraktivitet for de fire vigtigste neurotransmittere på sit websted DrKNews.com.

Hvis du virkelig ønsker at grave dybt i forståelsen af neurotransmitteres rolle, og hvordan man optimerer hjernens sundhed og fundtion, anbefaler jeg hans bog Why Isn’t My Brain Working?.