Lav kulhydratfattig diæt (eller banting) er stadig et populært livsstilsvalg.
I starten kan det være lidt overvældende. Vi har allerede nogle banting-grundprincipper, banting-bidder og listen over banting-grønt og banting-rid, men nu hvor du er klogere, hvor skal du så starte?
The Real Meal Revolution er i spidsen for banting i Sydafrika, og vi har brugt deres måltidsplan som udgangspunkt for at hjælpe dig med at få den perfekte start. For den originale måltidsplan kan du besøge RealMealRevolution.com.
Bemærk: Vi har ikke opdelt måltiderne i morgenmad, frokost og aftensmad. Husk, at hvis du ikke er sulten, behøver du ikke at tvinge dig selv til at spise. Og hvis du praktiserer intermitterende faste, skal du måske øge dine portionsstørrelser for at sikre, at du indtager de anbefalede daglige kalorier.
Som med alle livsstilsvalg skal du konsultere en læge, før du vælger at gå i gang. Du må ikke spise for lidt. Hvis du forsøger at komme i ketose, er denne måltidsplan måske lidt for høj i kulhydrater for dig – men alles kroppe er forskellige. Overvåg, prøv, teste og se, hvordan du har det. Men gør det ikke, hvis du ikke har konsulteret en professionel.
Ressourcer:
- Banting Green List
- Banting Red List
- Banting Really Red List
- Banting Really Red List
Læs hele måltidsplanen, før du laver din indkøbsliste – nogle af måltiderne kræver rester, som skal bruges. Du kan også forberede måltider til hele ugen om søndagen.
Mandag
Måltid 1: Omelet med 2-3 æg eller røræg med ost, tomat og sauterede løg. Juster mængden af ost efter din daglige kalorieberegning.
Måltid 2: Salat lavet af en dåse tun i saltlage eller solsikkeolie og avocado, bantingvenlig mayo (valgfrit), olivenolie/æblecidereddike til dressing. Du kan tilføje en lille mængde ristede pinjekerner, hvis du ønsker lidt ekstra sprødt.
Måltid 3: Hakket kød, lavet med løg, tomat og krydderier. Blomkålsmos og lidt grønne grøntsager.
Tirsdag
Måltid 1: En kop yoghurt med ¼ kop bantingvenlig granola og 1/4 papaya. Tag et par kogte æg, hvis du stadig er sulten.
Måltid 2: Rester af hakket kød fra mandag i en salatkop. Anret med en klat bantingvenlig mayo, hvis du har lyst. Lad op på de grønne grøntsager.
Måltid 3: 100g-120g grillet kylling, en kop ristet græskar og masser af grønne bladgrøntsager. Lav en sovs ved at tilsætte smør og fløde på panden, som du har stegt kyllingen på.
Onsdag
Måltid 1: Omelet med to æg med en skive bacon, spinat eller rødbede, ost og svampe. Tilsæt evt. en salat med rucola og tomat.
Måltid 2: Salat (spinat, rødbede, broccoli, courgetter). Brug op til 70 g restkylling og tilsæt nogle pickles eller jalapenos for smag, tilsæt asparges, kogte æg og en bantingvenlig dressing efter eget valg.
Måltid 3: Laksefilet (op til 120 g) med ½ kop sød kartoffel og en anden grønlistet grøntsag efter eget valg. Masser af bladgrønt. Lav en citronsmørsauce til dressing.
Torsdag
Måltid 1: Banting-venlig granola med en kop yoghurt og en halv kop grønlistet frugt. Er du stadig sulten? Tag nogle kogte æg.
Måltid 2: Tun- eller æggemayo med avo, radise, brøndkarse og frøkiks.
Måltid 3: Grillet svinekotelet med sauteret fennikel og æble. Tilsæt også lidt blomkålsmos og eller bladgrønt.
Fredag
Måltid 1: Æg kogt som du vil med en halv avo, tomat og ost.
Måltid 2: Lav dine rester af svinekød om til en salat, med rå rester af fennikel og grønne grøntsager fra listen.
Måltid 3: Hvid fisk med søde kartoffelkiler og masser af grønne blade.
Lørdag
Måltid 1: Æg efter eget valg, bantingvenlige pølser, sauteret spinat og ost.
Måltid 2: Brug en rest fisk til at lave fiskefrikadeller, server med en sprød salat, der indeholder rå, grønne listede grøntsager. Dressér med olivenolie.
Måltid 3: Lav en lowcarb-pizzabund, top med krydret hakket kød, løg og svampe. Serveres med en grøn salat og lidt avocado.
Søndag
Måltid 1: Lowcarb-pandekager med en lille banan og yoghurt. Eller røræg og bacon.
Måltid 2: Sød kartoffel fyldt med krydret hakkekød toppet med smashed avo, creme fraiche og smeltet ost.
Måltid 3: Grillet kyllingebryst med svampe, peberfrugter, courgettenudler eller -bånd, sauteret i smør og citron.
Alle dage
Drikkevarer:
Drikkevarer: Du må gerne drikke kaffe og te – så længe du ikke tilsætter sukker eller for meget sødt. Fløde og sødmælk er også acceptabelt med måde. Bulletproof kaffe er godt.
Snack på: Blåbær, macadamianødder, knoglebuljong, frøkiks med flødeost eller nøddesmør og biltong.
Og bare for at gøre det klart – nej, det betyder ikke, at du skal spise alle de ovennævnte snacks hver eneste dag. Det betyder bare, at det er dine muligheder.