Overblik: Horisontale træk er et godt supplement til pull ups. De målretter stort set alle musklerne i den øvre og midterste del af ryggen samt biceps og posterior deltoids.
Notes: Horisontale pulls kan udføres med en pull up-stang, men et bord kan også være et simpelt alternativ. På dip- eller parallelstænger kan de også udføres med et parallelgreb.
Om progressionen: Vandrette træk trænes normalt som et lettere alternativ (og som fører til) pull up, men progressionen kan følges i sin egen ret. Med benene uden støtte kombinerer horisontale pulls så trækbevægelsen med et forreste løft og træner dermed alle core-musklerne.
Vælg en af følgende variationer som udgangspunkt og udfør 3 sæt af mellem 4 og 8 gentagelser med perioder på mellem 1 og 2 min. hvile mellem hvert sæt. Når du kan udføre 3 sæt med 8 gentagelser, går du videre til den næste øvelse i progressionen.
1. Vertical pulls (også kendt som door pulls, eller let me ins). Placer fødderne på begge sider af en lodret struktur, tag fat i strukturen på hver side, og læn dig tilbage. Hold albuerne tæt ind til kroppen, mens du trækker, og klem skuldrene sammen på toppen af bevægelsen. Jo tættere dine fødder er på objektet (eller jo længere de er forbi det), jo hårdere er øvelsen. Du skal trække vejret ind, mens du sænker dig, og trække vejret ud, mens du trækker.
Samme øvelse udføres, mens du holder fast i et dørhåndtag.
2. Lodrette træk med et håndklæde. Håndklædet gør det muligt at komme længere ned og gør øvelsen hårdere.
3. Inverted rows ben bøjet. Udføres på en lav vandret stang,med bøjede ben, fødderne hviler på gulvet. Sænk dig langsomt ned over 3 sekunder. Klem skulderbladene sammen, når du når toppen af bevægelsen for at engagere dine rhomboider.
4. Inverted rows, lige ben. Udføres på en lav vandret stang,med lige ben, fødderne hviler på gulvet.
De kan også udføres på et sæt dipstænger som dem på billederne her, der sælges af.
Med en kost, der hviler på ryggen af to stole.
Og med et bord.
5. Inverted rows, det ene ben er strakt.
6. Inverted rows ben hævet.
7. Inverted rows ben hævet, det ene ben er strakt.
8. Tuck knees, front lever rows. Ophængt fra en pull up-stang, før knæene ind under stangen og forsøg at holde overkroppen parallel med gulvet. Træk derefter med armene, så brystet bringes ind mod stangen.
9. Avancerede tuck knees, front lever rows. Ved at bringe knæene foran pull up-stangen øger du ikke blot øvelsens løftestangseffekt, men får dem også af vejen, hvilket giver mulighed for et større bevægelsesomfang.
10. Et tuck knee, et ben strakt, front lever rows.
11. Straddle legs front lever rows. Jo længere fødderne står fra hinanden (jo bredere straddle), jo nemmere bliver denne variation.
12. Front lever rows.
Den samme øvelse kan udføres på dipstænger med parallelgreb.