Alai

Introduktion

Bænkpres er uden tvivl den mest kendte vægtstangsøvelse og er blevet en standardtest for styrke i overkroppen. Denne sammensatte bevægelse giver løfteren mulighed for at flytte tunge vægte gennem en række bevægelser, og er uden tvivl den bedste øvelse til styrkelse og størrelsesopbygning af overkroppen, man kan lave. Bænkpres bruges i konkurrencer ved styrkeløftstævner sammen med squat og dødløft.

Når du nærmer dig bænken, er her den trinvise proces, der vil føre dig gennem et korrekt bænkpres. Når den udføres korrekt, øges styrken, og risikoen for skader mindskes. Øv dig bevidst på disse trin, selv ved opvarmning.

Opbygningen:

1. Lag på bænken med vægtstangen omkring øjenhøjde og fødderne hvilende på bænken
2. Grib stangen bredere end skulderbredde fra hinanden, inden for vægtstangens markerede ringe
3. Pust brystet op, så ryggen kan skabe en bue
4. Spænd skulderbladene sammen i en stærk statisk sammentrækning
5. Placer fødderne fladt på gulvet i en stabil position, og træk dem lidt tilbage mod hovedet for at øge stramheden.

Repetitionen:

1. Tag en dyb indånding (og hold den inde)
2. Løft stangen ud af rack’et, idet du er opmærksom på ikke at løsne de sammenknebne skulderblade eller miste det stramme solide fundament, der blev skabt i opsætningen.
3. Når du er faldet til ro, skal du langsomt føre stangen helt ned til det nederste bryst, idet du lader albuerne have et let naturligt ryk indad mod kroppen.
4. Før vægten tilbage, når den har rørt brystet let på en eksplosiv måde til lockout, men uden at løsne de sammenklemte skulderblade eller miste stramheden.
5. Lad vejret gå, eller hold det i flere gentagelser i træk efter eget skøn.

Denne opsætning er afgørende for at skabe et stærkt fundament for sikker bænkpres. Den samlede kropsstramhed, der skabes i opsætningsfasen, er anstrengende og vanskelig i begyndelsen, men nødvendig for at reducere risikoen for skader og forbedre præstationen.

Den dybe vejrtrækning i gentagelsesfasen er også nødvendig for at opretholde denne stramhed, så den ikke bliver løsnet på noget tidspunkt i løbet af sættet. Grebsbredden og albuebevægelsen ved nedstigningen kan forklares som om man forsøger at skubbe en person væk.

Sidst stopper lockoutet, når albueleddet er strakt. Pas på ikke at “overtrykke” lockout’en, så skuldrene skubbes fremad, og stramheden går tabt. Husk, at vi ønsker skuldrene tilbage og sammenklemt i hele bevægelsen.

Fælles problemer med bænkpresformen

• Mangel på stramhed: Bøj ryggen, læg konstant pres på med benene, og knib skulderbladene stramt sammen. Det hjælper også at holde en dyb indånding.
• Ekstremt udspilede eller nedadbøjede albuer: I de fleste tilfælde er det bedst at bruge det, der føles naturligt. “Shoving” er en god mental kø for at forstå den naturlige albuepositionering.
• “Overpressing” med skuldrene: Stop med at presse, når albuerne låses ud. Lad ikke skuldrene rulle fremad, hold brystet højt og skuldrene tilbage.
• Håndled bøjet for langt bagud: Tag fat i stangen mod bunden af hånden i stedet for i fingrene. Wrist wraps kan også hjælpe. En let bøjning af håndleddene er normal, men bør ikke give ubehag.
• Delvist bevægeudslag: Træk stangen helt ned, så den berører brystet, og pres, indtil albuerne låses ud.
• Rumpløft fra bænk: Prøv at trække fødderne mere tilbage mod hovedet, og husk at skubbe væk med benene og ikke at skubbe numsen op. Højere bænke kan også hjælpe.
• Stød fra brystet: Øv dig i at røre brystet så let som muligt, og vend derefter vægten hurtigt tilbage. Der kan være behov for lettere vægte i begyndelsen. Paused Benching (beskrevet nedenfor) hjælper også til at fjerne studsen.

Specialisering og stilarter

Der findes to hovedspecialiseringer for bænkpres. Den ene er at maksimere styrke, og den anden er at maksimere bryststimulering.

Powerlifting Style Bench Press (Maximal Strength)

De teknik tweaks, der typisk bruges til denne stil af Bench Pressing, omfatter:

• Larger Back Arch. Ryggen forbliver på bænken, men brystet er hævet for at mindske den afstand, som vægtstangen skal tilbagelægge fra lockout til brystet.
• Leg Drive. Mens benene skal forblive spændte i hele bevægelsen, anvendes der også leg drive for at hjælpe med at presse stangen væk fra brystet. Bevægelsen er subtil i udseende og skal føles, som om du forsøger at tvinge din krop op ad bænken ved at presse kraftigt med benene. En vellykket leg drive er afhængig af en meget stram opsætning og timing. Nogle styrkeløftere bruger et bælte for bedre at kunne overføre bendrivningskraften til brystet og vægtstangen.
• Bredt greb. Ikke altid tilfældet, men normalt bruger powerliftere et bredere greb for at forkorte bevægelsesområdet.

Bodybuilding Style Bench Press (Maximal Chest Stimulation)

Selv om denne metode kan bruges til mere bryststimulering, kan den medføre en større risiko for skader. Tunge vægte anbefales ikke med denne stil. Her er nogle almindelige tweaks:

• Mere albue flare. I stedet for at albuerne er stukket indad mod torsoen, er de udspilet ud til siderne.
• Partial Reps. Ved at stoppe før lockout og over brystet kan spændingen forblive mest på brystet i stedet for på andre muskler.

Variationer af bænkpres

Der findes flere variationer af bænkpres, der påvirker musklerne forskelligt, og som flytter vægten fra nogle og væk fra andre. Medmindre andet er nævnt, bruges samme opsætning og form fra standard bænkpres.

Close Grip Bench Press



Hoornstra demonstrerer Close Grip

Det tætte greb, eller smalle greb, refererer typisk til et greb om vægtstangen, der kun er ca. skulderbredde fra hinanden. Dette tættere greb flytter meget mere vægt på triceps og væk fra brystet, hvilket gør det til en god øvelse til at forbedre lockoutstyrken i bænkpres.

Paused Bench Press

Paused Bench Press er, når løfteren lader vægtstangen stoppe og hvile ubevægeligt på brystet, før han presser den op igen til lockout. Længden af pauserne kan variere, men er typisk omkring 1-3 hele sekunder. Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke fra brystet, og anbefales nogle gange til nye løftere, der har problemer med at gøre hver gentagelse bar vej den samme. Nogle løftere bruger paused Bench Press på fuld tid.

Wide Grip Bench Press

Denne variation får brugeren til at gribe stangen med et unormalt bredt greb, normalt bredere end lillefingrene på ringene. Dette lægger mere vægt på brystmusklerne og flytter vægten væk fra tricepsmusklerne. Selvom denne øvelse kan være nyttig til udvikling af brystet, indebærer den en betydelig større risiko for skulderskader, så kun let vægt og høje gentagelser anbefales.

Reverse Grip Bench Press

Den omvendte greb bænkpres henviser til, at løfteren bruger et underhåndsgreb til at holde stangen. Det ligner close grip, idet det flytter vægten over på triceps og kan bidrage til at forbedre lockout pressestyrken.

Band / Chain Bench Press



Kæder og boards

Disse to metoder bruges til at skabe mere modstand i toppen af bevægelsen for at skabe en anden træningseffekt. Da begge metoder (bands eller kæder) får vægtene til at føles tungere mod lockout, anbefales de typisk til at styrke lockout og triceps. Andre siger, at bands øger løfterens evne til at accelerere vægtstangen hurtigt til lockout, eller hjælper løfteren med at få en fornemmelse for tungere vægte.

Board / Pin Press

Disse variationer er kendt som partial ROM (range of motion) bevægelser. De begrænser ROM ved at stoppe stangen, før den får kontakt med brystet. En board press udføres med træbrædder i en hvilken som helst højde, der placeres på brystet mellem vægtstangen og løfteren. Pin Presses udføres i en Power Rack med sikkerhedsstifterne sat i en position, der stopper stangen, før den kommer i kontakt med brystet. Disse kan udføres fra forskellige højder, og højden vælges normalt på eller lige under det sted, hvor løfteren fejler en typisk gentagelse i bænkpres. Board Press anbefales normalt frem for Pin Press.

Gulvpres

Gulvpressen er den eneste øvelse, der slet ikke kræver en bænk. Løfteren udfører gulvpressen, mens han/hun ligger på gulvet med vægtstangen holdt i et stativ. Benene holdes normalt strakt udad, og hver gentagelse holdes på pause i bundpositionen. Denne øvelse er en partial range of motion og fungerer godt til at flytte fokus på triceps og forbedre lockout.

Bench Press Tips & Mental Notes

• Grib stangen jævnt, hver gang! Dette lyder måske fjollet, men du ville blive overrasket over, hvor ucentreret nogle løftere ender. Dobbelttjek!
• Bevar kontrollen. Hver rep skal spejle de andre, og alle skal være glatte, som om det var en maskine.
• Explode til lockout! Hastighed er meget vigtig for at opbygge styrke og fortsætte fremskridt. Vær kontrolleret, men vær hurtig!
• Dødsgreb om stangen. Klem stangen så stramt som muligt for at forbedre kontrollen over vægten.
• Hold pause-reps for at opnå mere kontrol. For løftere, der har svært ved at røre det samme sted på brystet hver eneste rep, kan det hjælpe at holde en pause.
• Vær konsekvent. Forskellige typer udstyr, herunder bænk og vægtstang, kan være nok til at påvirke din træning.
• Få en spotter. Faktum er, at du vil få meget, meget svært ved at gøre fremskridt, hvis du er bange for at forsøge et sæt, der måske ender som en fiasko. Bare spørg, de fleste mennesker har ikke noget imod det. Hvis du er nødt til det, skal du lave bænkpres i et tomt power rack med sikkerhedsnåle sat på plads.
• Placér dig til en stærk un-rack. Hvis du løfter i et rack uden en spotter, skal du opstille højere mod hovedet af bænken for at mindske den afstand, du skal trække stangen ud.
• Opstilling med vægt gennem traps. Placering, så det meste af vægten fra vægtstangen overføres gennem den øverste del af ryggen og trapezius, og du presser ned i bænken.
• Hold albuerne under stangen. Hvis du lader stangen bevæge sig for langt frem eller tilbage i forhold til albuerne, kan du komme i en svag position, der låser bænkpresset.

Bench Press Assistance Exercises



Eric Spoto’s 210 Lb Dumbbells

Ud over de ovenstående variationer af bænkpres er der andre øvelser, som løftere bruger til at hjælpe med at opbygge bænkpres. Her er nogle af de mest populære:

• Overhead Press (alle variationer)
• Triceps Extensions
• Dumbbell Bench Press
• Incline/Decline Bench Press
• JM Press
• Front Raises
• Push Ups
• Rows (Barbell Rows, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Skaderisiko og forebyggelse

De mest almindelige skader er på skuldre og brystmuskler. Bænkpres, der omtales som “vægtløfterens skulder”, kan være en af de største syndere, når det udføres med usikker form.

Den første og vigtigste metode til at forebygge skulder- og brystskader er at trække skulderbladene sammen og bukke ryggen. Når dette udføres korrekt, skaber det langt mindre stress på leddene i bunden af bevægelsen ved at mindske bevægelsesomfanget i den nederste del af løftet. En indsnævring af grebsbredden kan også mindske bryst- og skulderbelastningen. Løftere, der praktiserer disse teknikker, har en drastisk lavere risiko for skulder- og brystskader.

En anden anbefaling er som minimum at afbalancere mængden af presseøvelser, der udføres, med en lige så stor eller større mængde trækøvelser. Især rullebevægelser (Barbell Rows, Dumbbell Rows). Disse øvelser hjælper med at afbalancere skulderleddet og forbedre kropsholdningen, hvilket begge er afgørende for skulderens sundhed på lang sigt.

Videodemonstration: Korrekt bænkpresform

Videoen nedenfor dækker stramhed i den øverste del af ryggen, fodpositionering, albuestramning og meget mere.