Der er en udbredt misforståelse blandt atleter og den brede offentlighed om, at du er optimalt hydreret, hvis din urin har en klar farve. Farven på din urin kan hjælpe dig med at forstå, hvordan din hydreringsstatus svinger på daglig basis, men at drikke, indtil dit tis er klart, er ikke vejen til optimal sundhed eller præstation…
Indhold:
Urinfarvekort – Hvilken farve har din urin?
Hver gang jeg besøger omklædningsrummet på et professionelt sportshold, sørger jeg for at besøge toiletterne.
Ofte er dette oprigtigt bare at besvare naturens kald, men selv hvis jeg ikke virkelig har brug for at tisse, vil jeg normalt finde på at undskylde mig med at gå hen og tage et hurtigt kig af professionel interesse.
Nu ved jeg godt, at det hele lyder lidt underligt, men hør på mig. Det, jeg plejer at kigge efter, er et “Armstrong-diagram”, der er klistret op på væggen over faciliteterne.
Armstrong-diagrammer ligner lidt en farveprøve på maling, som man kan finde i et byggemarked. De viser en række af 8 nuancer, der gradvist går fra råhvid over forskellige gule nuancer til en grim grønlig brun farve.
Disse diagrammer findes i næsten alle badeværelser i elitesportsfaciliteter. Jeg har spottet dem på toiletterne på stort set alle de NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA College-, Premier League-fodbold- og rugbyhold, som jeg har besøgt i løbet af de sidste 10 år.
Hvor gyldigt er urinens farvetabellen?
Armstrong-diagrammerne har deres navn efter Dr. Lawrence E Armstrong, som “opfandt” konceptet med at interessere sig nøje for din urinproduktion, og han er mest berømt for at forsøge at validere sit diagrams nøjagtighed med hensyn til at forudsige hydreringsstatus i to artikler, der blev offentliggjort i International Journal of Sport.
I holdsportsmiljøet er disse plakater ofte vedhæftet provokerende udtalelser fra holdledelsen. Hvis du ikke er i 1-3-zonen, svigter du dig selv, og du svigter dine holdkammerater. Gud forbyde det – befinder du dig i 7-8 (mørke) området; du er helt sikkert klassificeret som “dehydreret”, du er et menneske af undermål, og du er nødt til at DRIKKE MERE!
Jeg tror, at diagrammerne – og den udbredte og kraftige promovering af den forskning, der var med til at validere dem – er hovedårsagen til, at sportsfolk ofte er besat af farven på deres tis (og hvad det betyder for deres hydreringsstatus).
Men nyere forskning har kastet tvivl om, præcis hvor validt det kan være at bruge urinmarkører alene til at overvåge din hydreringsstatus meget af tiden.
Jeg bad hovedforfatteren af den nylige artikel i British Medical Journal “Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks”, Dr. Tamara Hew-Butler (som vi samarbejdede med på noget forskning i årsagen til hyponatriæmi i sport sidste år) om at give mig et hurtigt resumé af, hvad hun mente, at de vigtigste pointer fra hendes forskning var for atleter…
“At sidestille dehydrering med urin, der er “mindre end klar” (dvs.dvs. gul til brun) er blevet populært blandt sportstrænere og trænere, fordi det er billigt og nemt at teste urinen.
Plus, farvekortet er meget cool og får alle til at føle sig som eksperter.
Men videnskaben bag disse farvekort for urinen kom hovedsageligt fra at se på nøjagtigheden mellem urinvariabler (dvs.
Betyder mørk urin, at du er dehydreret?
Dr. Hew-Butler fortsatte: “Der er meget få undersøgelser, der har undersøgt urin- og blodvariabler. Undersøgelser (som vores), der kiggede på blodmarkører for cellulær hydrering (som er det, lægerne ser på, når de vurderer hydreringsstatus hos patienter), fandt INGEN sammenhæng mellem cellulær dehydrering (blodnatrium over 145 mmol/L eller “hypernatriæmi”) og urinkoncentration.
Vores krop forsvarer sig mod cellulær dehydrering ved at ændre den mængde vand, som kroppen tilbageholder eller taber. Så mørkfarvet urin betyder blot, at vores krop tilbageholder vand for at beskytte cellestørrelsen.
Det er kun, når vi drikker mere væske, end vores krop har brug for, at vi producerer klare og rigelige mængder urin. Derfor gælder det, at jo mere vi drikker (over det, vi har brug for), jo mere tisser vi.”
Så det, som Dr. Hew-Butler i bund og grund siger, er, at selv om der bestemt er en sammenhæng mellem, hvor meget vi drikker, og farven på vores tis, så korrelerer det ikke nødvendigvis altid med vores faktiske hydreringsstatus på blod- og celleplan (hvor det virkelig betyder noget).
Jeg finder dette yderst interessant, for selv om det gælder for de fleste atleter under de fleste omstændigheder, har jeg i stigende grad følt, at den tilsyneladende besættelse af “at tisse klart” ikke nødvendigvis altid er et helt nyttigt budskab at promovere til atleter. Jeg har set det føre til nogle ret tvivlsomme adfærdsmønstre i mine interaktioner med sportsfolk (fra elite til amatør) i årenes løb, inklusive mig selv! Jeg vil gå så langt som til at sige, at det faktisk kan være kontraproduktivt under visse omstændigheder.
Da budskabet om “klart tis = godt hydreret” er blevet presset så hårdt, har jeg været vidne til, at meget motiverede atleter rutinemæssigt har drukket for meget i et forsøg på altid at passere store mængder gennemsigtig urin, i den faste overbevisning, at alt andet end det på en eller anden måde er suboptimalt. Jeg var bestemt selv skyldig i dette tidligere, da jeg var i fuldtidstræning (og før jeg kom ind i hydreringsspillet).
Det er også til dels grunden til, at så mange atleter bevidst drikker for meget umiddelbart før konkurrencen. Dette kan føre til problemer i forbindelse med hyponatriæmi (fortynding af kroppens natriumniveau), hvilket kan ødelægge dit stævne og kan endda være livstruende i yderste konsekvens.
I et ret uhyrligt eksempel har jeg talt med en højt profileret NFL-starting Wide Receiver, som er fast besluttet på, at hvis han ikke drikker så meget vand, at han “tisser i bukserne på sidelinjen” mindst to gange før starten af hver kamp, er han sikker på, at han ikke er “hydreret” nok til at yde sit bedste.
I organisatorisk sammenhæng har jeg set, at trænere eller sportsmedicinsk personale lægger pres på atleterne. Nogle gange vil de aktivt teste “urinens specifikke tyngde” eller “urinens osmolalitet” på daglig basis, med straffe for atleter, der præsenterer sig med mørkfarvet urin.
Dette kan ofte resultere i, at der bliver drukket betydeligt for meget før tisseprøverne og endda udvandet af urinprøver i omklædningsrummene. Det er ikke for sjov. Pro-tip: Hvis du gør det, så brug den varme hane, ellers kan den ansvarlige for tisseprøven blive mistænksom, hvis du afleverer en kop iskoldt tis.
Det at lægge så stor vægt på urinfarven som DEN ENESTE kritiske hydreringsmåling tilskynder atleter, der fokuserer på at drikke for meget, i stedet for blot at drikke på passende vis.
Det formår heller ikke i tilstrækkelig grad at fremme budskabet om, at selv om det bestemt er dårligt at være kronisk dehydreret, så er det også dårligt at drikke for meget (især almindeligt vand) og tvinge kroppen til at tisse oftere end nødvendigt, bare for at kontrollere, at man har klart tis hele tiden.
Der er en tendens inden for idrætsmedicin (og – for at være fair – i de fleste samfundslag) til at fokusere på at måle og forbedre målinger, der let kan måles/kvantificeres, og det er det, der synes at være sket i bestræbelserne på at kvantificere hydreringsstatus.
Sammenhængen mellem urinfarve og hydreringsstatus
Hydreringsstatus er noget, som de fleste trænere og atleter, helt korrekt, er interesserede i at få styr på. Problemet er, at selv om urinfarven bestemt kan være en vis indikation af hydreringsstatus, er der bestemt ikke en simpel og lineær sammenhæng mellem den faktiske hydreringsstatus og farven på dit tis. Hvis man ofte producerer meget små mængder mørk urin, kan det være et tegn på faktisk dehydrering, men det er ikke nødvendigvis altid tilfældet.
Med disse punkter i tankerne kan adskillige andre faktorer påvirke farven på dit tis (som denne fremragende artikel påpeger), og disse omfatter…
- Drikker alkohol
- Drikker en masse te, kaffe eller andre mildt vanddrivende drikkevarer
- Svømning i koldt vand (på grund af kold diurese og/eller nedsænkningsdiurese)
- Drikker en stor mængde rent vand på meget kort tid
- Nerver
- Bestemte lægemidler
Så, at koge et komplekst emne ned til et alt for forenklet udsagn – “dit tis skal være 1-3 på dette skema” eller “du er ikke hydreret nok!” er passende for mange – men overser mange vigtige nuancer og skaber mulighed for, at det centrale budskab kan misfortolkes og føre til en adfærd, der faktisk ikke er nyttig. Dvs. at fremme overdreven drikkeri.
Det får mig til at tænke på det berømte citat, der ofte tilskrives Einstein; “Alt bør gøres så enkelt som muligt, men ikke enklere.
Urinfarve og dehydrering – Praktiske anvendelser
Trods svaghederne ved “Armstrong Chart-tilgangen” mener jeg stadig, at det at holde øje med, hvilken farve ens tis har fra tid til anden, kan være et nyttigt redskab til at hjælpe med at styre ens hydreringsstatus, så længe det ikke er det eneste redskab, man bruger.
Hvis du regelmæssigt er tættere på “8”-enden af skalaen end “1”, så kan det være værd at eksperimentere med at indtage lidt mere vand eller sportsdrikke, især på tidspunkter, hvor du arbejder hårdt og sveder meget. Se, hvordan det får dig til at føle dig, og om det er en fordel.
Omvendt, hvis du altid ser 1-2 farvede tisser, så kunne du måske overveje at skrue lidt ned for dit væskeindtag for at se, om du overdriver lidt.
Og hvordan du har det generelt, når du har foretaget disse justeringer, vil give dig den bedste idé om, hvorvidt du har fået det bedre eller dårligere som følge heraf, og det er selvfølgelig det, der faktisk betyder mest af alt.
Men jeg tror, at det er vigtigt, at vi begynder at bevæge os væk fra den alt for forsimplede idé om, at hvis dit tis er klart, er du helt sikkert hydreret, og hvis det ikke er det, er du helt sikkert ikke.
Det er ikke tilfældet hele tiden, og at drikke og drikke, indtil dit tis er klart, er ikke vejen til optimal sundhed eller præstationsevne. Som følge heraf tror jeg, at jeg ville være glad for at se nogle af disse tissetabeller komme ned fra væggene i den nærmeste fremtid. Eller at budskaberne ændres til noget lidt mere nuanceret.
Det er generelt en god idé at give prompts til at hjælpe atleterne med at selvovervåge og forstå deres krop lidt bedre. Men det er vigtigt, at disse opfordringer “skubber” til udviklingen af en virkelig hjælpsom adfærd, og det føles til en vis grad, som om vi måske har bevæget os lidt for langt i en retning i dette tilfælde.
Videre læsning
- Sådan kan du se, om du er dehydreret
- Hvor meget dehydrering kan du tåle, før din præstation bliver dårligere
- Dehydrerer kaffe dig?
- Hvad er hyponatriæmi, og hvordan kan du undgå det?