Vægtløftning vil hæmme din vækst. Dette udsagn følger altid ungdomsatleter, når de begynder at styrketræne. Men det virkelige spørgsmål er stadig, om det er sandt eller ej, og svaret er nej. Det, der kan hæmme et barns vækst, er trænerfejl, manglende uddannelse, menneskelige fejl, manglende forståelse af bevægelsesmønstre eller mobilitet og skader på et barn. Det kan hæmme deres vækst, ikke vægtløftning. Vægttræning er en af de sikreste ting, som en ung atlet kan gøre, når det er lært korrekt, og har kun en skadesfrekvens på 0,0035 % i henhold til USA Weightlifting. Som alt andet kommer det hele an på viden og anvendelsen af denne viden. Faktisk kan styrketræning af unge på korrekt vis faktisk føre til det stik modsatte af at hæmme deres vækst.
I Essentials of Strength and Conditioning Volume 3skrevet af National Strength and Conditioning Association, taler de om brugen af flerledsbevægelser i modstandstræningsprogrammer for børn. Gennem forskellige undersøgelser giver de beviser for, at flerledsbevægelser rent faktisk kan øge ens HGH- og testosteronniveau. “Væksthormon er vigtigt for et barns normale udvikling og synes at spille en afgørende rolle i tilpasningen til den stress, som modstandstræning medfører.” Desuden taler de om effekten af modstandstræning med hensyn til testosteronniveauet hos både unge drenge og piger. I deres forskning fandt de, at bevægelser med flere led øger de akutte serumtestosteronkoncentrationer hos drenge. “Mere avancerede modstandstræningsprogrammer for yngre børn er blevet accepteret i både det videnskabelige og medicinske samfund. Sådanne programmer kan være effektive til at forårsage ændringer i testosteronudskillelsesmønstre hos drenge.” Selv om der ikke blev fundet en stigning i serumtestosteronniveauerne hos unge kvinder, blev der fundet en stigning i det samlede frie testosteron, hvilket korrelerede med generelle kraftproduktionsforbedringer.
Med disse faktorer, der er indlysende, hvem siger så, at unge atleter, der udfører flerledsbevægelser som squat, rengøring, dødløft, ryk og snatching, ikke vil få disse fordele? Hvis en atlet lærer at udføre disse bevægelser korrekt gennem et korrekt styrke- og konditionsprogram, vil de ikke have andet valg end at aktivere disse faktorer i deres krop og dermed hjælpe med deres vækst og generelle fysiske udvikling. Disse idéer udfordrer helt klart hele konceptet om at “hæmme din vækst”. Men ligesom enhver atlet, der lærer at løfte, skal de undervises korrekt.
At undervise en atlet i korrekt teknik kræver stor opmærksomhed på detaljer og stor tålmodighed. Atleten skal ikke kun fokusere og bevare tålmodigheden, men det skal træneren også hele tiden. Ingen af de to personer skal være villige til at nøjes med middelmådighed, især ikke i de tidlige løftefaser. Når en atlet starter op, skal han/hun gøres opmærksom på det foretagende, han/hun er ved at tage del i. Det er ekstremt vigtigt at sikre, at bevægelserne udføres perfekt, før man går videre.
Et godt sted at starte er ved at introducere nogle grundlæggende flerledsbevægelser som front squat, pull up, dumb bell rumænsk dødløft og dumb bell bænkpres og derefter at supplere disse bevægelser for at opbygge yderligere kontrol til nuværende og fremtidige bevægelser. Som de fleste løfteprogrammer er det endelige mål at få en atlet stærkere. For at gøre dette vil du i sidste ende implementere avancerede flerledsløft som clean, jerk, snatch og dødløft sammen med flere squat-varianter i træningen. Disse bevægelser bør være det endelige mål for enhver ordentlig styrketræningsrutine, men man er nødt til at starte et sted.
Det kan virkelig hjælpe en atlet med at opbygge de grundlæggende bevægelser som de ovennævnte og yderligere supplere yderligere bevægelser til støtte for udviklingen som f.eks. dumb bell press, dumb bell row og dumb bell split squat knyttet til en velgennemtænkt maveplan kan virkelig hjælpe en atlet med at opbygge de stabilisatormuskler, der er nødvendige, når der udføres avancerede flerledsbevægelser i fremtiden. Når en atlet har behersket disse koncepter, kan du udvikle dem til at lære yderligere bevægelser som back squat, dødløft, push jerk og kettlebell swing. Derudover ønsker du fortsat at fortsætte med stadig at udføre bevægelserne fra den første fase ved at tilføje enkle justeringer til nogle af dem. Dette kan være tilføjelse af vægt, brug af mere avancerede supplerende bevægelser, som at lave din split squat om til en front lunge eller ved at tilføje en stangklokke i træningen i stedet for en dumb bell.
I min træning af ungdomsatleter kan jeg godt lide at gennemgå korrekt stangplacering i squat i detaljer med mine atleter. Jeg bruger front squat som en metode til at lære den korrekte rackposition i clean, back squat til at lære den nederste position i snatch og dødløft til at lære den korrekte første trækposition i de olympiske løft. Jeg er dog stor fan af sekskantstænger til at lære unge at dødløfte, da disse stænger fordeler vægten mere jævnt og eliminerer det meste af lænden fra løftet. Dette sætter atleten i en bedre squatposition og fortsætter derfor med at arbejde med den korrekte squatposition, men gennem en anden metode.
Jeg kan godt lide at indføre kettlebell-svinget som en måde at undervise i triple extension på, da jeg finder det et godt middel til at lære en atlet at strække hofterne og ikke læne sig bagud, en almindelig fejl, der kan føre til en skade i den lave ryg. Derudover er introduktion af plyometriske øvelser som squat jumps og box jumps yderligere måder at hjælpe med at lære korrekt triple extension og kropsbevidsthed på. Det, der også er rart ved disse, er, at efterhånden som en atlet udvikler sig, kan du yderligere justere den plyometriske bevægelse ved at tilføje højde til kasserne, smide en forhindring eller en forhindring at hoppe over og til sidst lave dybdespring for yderligere at lære en atlet at lande med kontrol.
Når disse bevægelser er behersket, kan du begynde at undervise i ryk, overhead squat og high pull. Herfra er det bare et ventespil at sikre sig, at atleten fortsat er opmærksom på detaljerne, før du kan begynde at undervise i clean og snatch. Men på grund af det faktum, at du har brugt så meget tid på at undervise i teknikken, kan atleten nu lettere tage disse avancerede bevægelser op med større lethed. De bør helt klart forstå, hvordan de skal udføre de forskellige squats, og derfor forstå fangpositionerne for løftene. Bland dette med en solid forståelse af high pull, og at sætte løftene sammen bør komme naturligt.
Nu lyder dette alt sammen fint og godt og virker måske som sund fornuft for mange, men jeg ville ikke skrive dette, hvis det var det. Når jeg nævner disse bevægelser, nævner jeg ikke vægt, procenter eller rep-tællinger, for for at være ærlig, så er vægt egentlig ikke så nødvendigt. Disse bevægelser kan læres med træpinde, der efterhånden kan blive til 15 kg stænger, derefter 20 kg stænger osv. Teknik, alder samt atletens styrke og størrelse vil i sidste ende afgøre hvilken vægt der er nødvendig. Rep count bør holde sig relativt højt omkring 8-10 reps pr. sæt.
Se det som træning. Jo flere gentagelser dine elever laver, inden for rimelighedens grænser, jo mere øvelse får de i at udføre bevægelsen. Lad være med at se på sæt og reps i forhold til belastning, som du normalt ville gøre, når du træner en voksen. Se på det udelukkende ud fra et undervisningsperspektiv. Hvor mange gentagelser vil hjælpe min unge atlet med at lære bevægelsen mest effektivt? Det er virkelig det hele. Hvis barnets form begynder at bryde sammen, skal du stoppe, hvile er nøglen. Du skal hele tiden lægge vægt på teknikken og ikke være bange for at gå et skridt eller to tilbage, når det er nødvendigt. Ungdomsatleter er små svampe med nok øvelse og opmærksomhed på detaljerne vil de opsamle bevægelsen. Jo yngre atleten er, vil også have en indflydelse på, hvor du starter dem.
Men selv om de fleste unge kan starte der, hvor jeg nævnte, kan nogle måske ikke være klar til dette eller være præ-adolescente. I dette tilfælde kan du stadig lære dem alle disse ting, men i mindre skala ved at bruge kropsvægt som en måde at lære kontrol og teknik på. Ved udførelsen af denne opgave er det vigtigt at sikre sig, at atleten først mestrer air squat, push up, pull up, sit up og burpee, før man går over til de mere avancerede bevægelser. Jeg nævner burpee, fordi det er en enormt effektiv flerleddet kropsvægtbevægelse, der er perfekt til at udvikle unge atleters neuromuskulære systemer. Det er dog fuldt ud forudsigeligt, at nogle kan have problemer med at samle disse bevægelser op. Dette skyldes normalt en underliggende faktor, nemlig mobilitet. Børn udvikler sig forskelligt hurtigt, og det er op til os som trænere at gå tilbage til tegnebrættet for den pågældende atlet, efterhånden som hver enkelt forhindring dukker op. Inddrag hoftebevægelighed for atleter med squatproblemer eller skulderbevægelighed for atleter med problemer med skulderudvikling. Undervis alle dine unge atleter i korrekt skumrulning og teknikker til selvvedligeholdelse, og det vil være med til at fremskynde indlæringskurven yderligere og hjælpe med at forebygge skader. Når disse grundlæggende bevægelser er behersket, og atleten kan demonstrere kontrol over sin kropsvægt, er det i orden at gå videre.
Det er vigtigt at indse, at disse udviklingsfaser kan tage noget tid. Nogle atleter kan samle tingene hurtigt op og komme videre på månedsbasis, mens det for andre kan tage flere måneder at udvikle sig. Det kommer alt sammen an på atleten, og hvor han/hun befinder sig fysisk og mentalt. Det kommer virkelig bare an på den pågældende atlet og deres egen udvikling, ingen andre.
Sammenfattende er det et privilegium at arbejde med ungdomsatleter, som kan være yderst givende. En af de vigtigste grunde er, at man bogstaveligt talt får lov til at se en atlet udvikle sig foran ens øjne. Det er klart mere tydeligt hos yngre atleter, end det er hos ældre atleter. Du vil bemærke ændringer i deres højde, kropsholdning, statur og generelle opførsel. Ungdomsatleter har tendens til at have små eller ingen egoer og vil knokle røven ud af bukserne, især når de begynder at se resultater. Det hele afhænger dog af den rette coaching. Ungdomsstyrketrænere skal være opmærksomme på detaljer og skabe en velgennemtænkt angrebsplan. De skal tænke på sig selv som hjælpere i det pågældende barns generelle udvikling og aldrig komme foran sig selv. Hvis de gør dette, vil de få en meget givende oplevelse.