Alai

Using Self-Kindness to Cope with Stress

“I alle de største spirituelle traditioner er kernen i deres hjerte ømhed, bare at være venlig indeni, og så retter alt sig selv op. Frygten hviler. Forvirringen hviler.”

Pamela Wilson

De fleste af os lider i dag under den stress, som kaos og usikkerhed kan medføre. Selvmedfølelse, et vigtigt aspekt af selvmedfølelse, har vist sig at kunne hjælpe med at reducere stress.

At være venlig mod sig selv kan komme naturligt for dem, der mener, at de fortjener det. Desværre kan skam for mange mennesker, herunder dem, der har oplevet misbrug eller omsorgssvigt i barndommen, have afholdt dig fra at føle venlighed over for dig selv på samme måde, som det kan have været svært at acceptere venlighed fra andre. Du mener måske ikke, at du fortjener at blive behandlet med den samme tålmodighed, ømhed og trøst, som du naturligt ville føle for en elsket.

Hvis du imidlertid har reduceret noget af din skam i terapi eller ved at læse min bog, It Wasn’t Your Fault: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion, er du måske nu mere åben over for at tro på, at du fortjener selvfølelse. Du ved måske ikke, hvordan du skal behandle dig selv med kærlig venlighed, men hvis du nu mener, at du fortjener det, så vil denne artikel hjælpe dig med at lære at praktisere det. Jeg har opdelt denne artikel i to dele.

I del I. vil jeg definere, hvad selvhåndhed egentlig er, hvordan det føles, og hvordan det at give det til dig selv ser ud på et praktisk plan. Derefter vil jeg hjælpe dig med at finde måder at begynde at give det til dig selv på. Selv de, der har det sværest med dette begreb og denne praksis, vil opdage, at du vil være i stand til at opleve den healing, der følger med selvhåndhed, hvis du er villig til at praktisere de foreslåede strategier og gennemføre øvelserne i denne artikel.

Hvordan føles venlighed?

Hvad er selvhåndhed egentlig? Lad os starte med at definere venlighed, ikke med en ordbogsdefinition, men ud fra et følelsesmæssigt perspektiv. Når du tænker på en person, der er venlig, hvad kommer du så i tanke om? Hvordan ser venlighed ud? Hvilken adfærd tænker du på? Hvordan føles venlighed?

Når jeg tænker på venlighed, tænker jeg på en person, der er blid, tålmodig, omsorgsfuld, varm, åbenhjertig, givende, ikke-dømmende, imødekommende. Du har måske tænkt på nogle andre ord, der definerer venlighed for dig.

De af os, der blev misbrugt eller forsømt i barndommen, er normalt meget opmærksomme på venlighed. Især er vi meget opmærksomme på, når den mangler. Vi længes efter den, vi leder efter den i andres øjne, i deres ansigter og i deres hjerter. Og hvis og når vi modtager den, bliver vi dybt berørt af den.

Tænk på de mennesker i dit liv, som har været søde mod dig. Hvem har behandlet dig med interesse og omsorg? Hvem fik dig til at føle, at du betød noget, at du var noget særligt?

De fleste mennesker definerer selvvenlighed som at give dig selv den tålmodighed, accept, omsorg og hvilke ord du end bruger til at beskrive venlighed. Men det er så meget mere. Selvhåndhed indebærer at generere følelser af omsorg og trøst over for sig selv. I stedet for at være selvkritisk indebærer selvfølelse at være tolerant over for vores fejl og utilstrækkeligheder. Det indebærer også at lære enkle værktøjer til at give os selv den støtte, vi har brug for, når vi lider, fejler eller føler os utilstrækkelige.

Kristin Neff udtalte i sin skelsættende bog, Self-Compassion, (2011), at selvfølelse indebærer, at vi aktivt trøster os selv og reagerer, ligesom vi ville gøre med en kær ven i nød. Det indebærer at tillade os selv at blive følelsesmæssigt berørt af vores egen smerte og lidelse og derefter spørge os selv: “Hvordan kan jeg tage mig af og trøste mig selv i dette øjeblik?”

Det er desværre ofte svært at lære at behandle sig selv med venlighed, hvis man ikke har oplevet meget venlighed fra andre. Det hjælper ofte at efterligne den måde, som en af de mennesker, der har været venlige mod dig, har behandlet dig på.

Øvelse: Vær venlig mod dig selv

1. Tænk på den venligste og mest medfølende person, du har kendt – en person, som har været venlig, forstående og støttende over for dig. Det kan have været en lærer, en ven eller måske en vens forældre. Hvis du ikke kan komme i tanke om en person i dit liv, der har været venlig over for dig, så tænk på en venlig og medfølende offentlig person eller endog en fiktiv figur fra en bog, film eller tv.

2. Se, om du kan udpege de nøglefaktorer, der er medvirkende til, at du har følt dig så omsorgsfuld: denne persons ord, gestus, udseende eller berøring. Brug nu disse faktorer til at hjælpe dig med at blive din egen “søde person” – det vil sige, at du nu kan give dig selv de ting, som denne person gav dig.

3. Prøv at tale til dig selv på samme måde, ved at bruge de samme kærlige ord eller beroligende toner. Hvis personen trøstede dig fysisk, skal du gentage denne gestus over for dig selv.

4. Tag en dyb indånding, og indtag de gode følelser af kærlig venlighed.

Skabelse af en praksis for selvhåndhed

Lær at praktisere selvhåndhed vil tage tid og øvelse. Jeg anbefaler, at du skaber en praksis for selvhilsen. Dette kan omfatte at lære at gøre alt det følgende:

– Berolige dig selv og have medfølelse med dig selv, når du oplever vanskeligheder (selvberoligelse).

– Tale med dig selv på en nærende, accepterende måde (positiv selvtalk)

– Behandle din krop med kærlighed og omsorg. (selvomsorg)

– At vide, hvad du har brug for, og give dig selv det (selvbevidsthed)

– At blive din egen nærende og lydhøre forælder

Selvberoligelse, når du oplever vanskeligheder

Selvberoligelse er faktisk noget, som mange børn lærer at give sig selv som en del af et naturligt udviklingsstadie. Det foregår på denne måde: Et barn begynder at råbe efter sin mor. En lydhør mor reagerer hurtigt på sit barns skrig. Hun tager sit barn op og beroliger det med en blid stemme og berøring. Hun finder ud af, hvad barnet har brug for, hvad enten det er mad, en bleskift eller blot behov for at blive holdt og trøstet. Dette betragtes som en empatisk reaktion, som får barnet til at føle sig trygt og beroliget. Fra oplevelser som denne lærer et spædbarn på en dybt ubevidst måde, at det kan få det, det har brug for, når det har brug for det, og at alt vil være i orden. Denne ubevidste oplevelse af at vide, at der vil blive reageret tilstrækkeligt på barnet, og at der vil blive taget hånd om alting, fører til en evne til at berolige sig selv.

Lad os nu forestille os et andet spædbarn og en anden mor. Denne gang er moderen distraheret og utålmodig. Hendes spædbarns hjælpeløshed og dets umiddelbare behov udløser hendes egen frygt og skrøbelige selvfølelse. I stedet for at reagere roligt og tillidsfuldt opfører hun sig ængstelig og utålmodig, og hun kommunikerer (nonverbalt) til sit barn, at tingene ikke er sikre. I stedet for at opleve den lettelse, som en beroligende reaktion giver, føler barnet sig endnu mere ængstelig. Og jo mere urolig han bliver, jo mere urolig bliver moderen. Selv mad eller en ren ble kan ikke berolige ham, fordi han er for overvældet af kvaliteten af sin mors omsorg.

Hvis denne mor konsekvent behandler sit barn på denne måde eller på andre mindre omsorgsfulde måder (dvs. lader spædbarnet være alene i lange perioder, reagerer uforudsigeligt over for barnet – nogle gange kommer hun ind i rummet, når han græder, andre gange gør hun det ikke), vil han sandsynligvis vokse op til en voksen, der ikke er i stand til at berolige sig selv effektivt. Han kan føle sig ud af balance og ked af det, hver gang han befinder sig i en situation, der er udfordrende eller usikker. Ud fra disse tidlige erfaringer vil han sandsynligvis udvikle en forventning om, at tingene ikke vil være i orden, at han ikke kan få sine behov opfyldt, og at verden er et usikkert sted. Selvfølgelig er nogle børn i sagens natur mere følsomme og mere sårbare over for ikke-empatiske reaktioner.

Du har måske bemærket, at når livet byder på udfordringer, oplever du ofte en intensitet af nød, der føles overdreven og ude af kontrol. Eller du oplever måske en dybde af håbløshed og meningsløshed, der virker overvældende stærk. Hvis dette er sandt for dig, kan det skyldes, at dine behov ikke blev besvaret på en beroligende og nærende måde, da du var spædbarn eller lille barn. Det kan også betyde, at du som spædbarn eller lille barn oplevede en stor mængde interpersonelt kaos (f.eks. at du ofte hørte dine forældre skændes), at du blev forsømt af dine forældre eller blev rasende. Alle disse oplevelser kan have skabt en intens angst inden i dig som barn. Det betyder dog ikke, at du aldrig vil føle dig tryg og sikker på at få dine behov opfyldt og aldrig vil være i stand til at berolige dig selv. Faktisk kan de følgende oplysninger og øvelser hjælpe dig med at begynde at reparere disse mangler.

Tal til dig selv på en plejende, medfølende og accepterende måde

Når du befinder dig i en træls situation, kan du i stedet for at tillade dig selv at blive overdrevent bange eller at være bekymret for, hvad der kunne eller ikke kunne ske, tale til dig selv på en rolig, plejende måde (du kan gøre dette stille og roligt, inde i dit hoved, eller, hvis du er alene, kan du tale højt). Tænk på de venligste ord, du kan sige til dig selv – de ord, du har mest lyst til at høre. Her er nogle eksempler på venlige ord, som nogle af mine klienter har skabt:

“Du fortjener at blive elsket.”

“Du er et godt menneske, og du fortjener at være lykkelig.”

“Det er forståeligt, at du har svært ved at tage imod kærlighed og andre gode ting, men du bliver bedre til det for hver dag.”

Arbejd på at skabe en nærende indre stemme

Først skal du gå indad og bevidst skabe en intim forbindelse med dig selv. Mange mennesker ved ikke, hvordan de skal gøre dette. Andre er bange for at gøre det, fordi deres indre liv virker som et koldt, uindbydende sted. Du kan begynde med blot at spørge dig selv: “Hvordan har jeg det?” så mange gange om dagen, som du kan komme i tanke om det. Du kan være nødt til at opfordre dig selv til at gå indad ved at efterlade dig selv skriftlige påmindelser som “check-in med dig selv” eller “hvordan har du det?”

Øvelser: Opret en plejende indre stemme

1. Få en plejende, men stærk indre stemme frem, en stemme, der er dybt forbundet med den iboende styrke, godhed og visdom i dig (din essens). Hvis du oplever, at det er svært at finde en plejende stemme, kan du begynde at tale til dig selv med den stemme, du bruger, når du taler til et lille barn eller et elsket kæledyr. Eller tag stemmen fra en person, du kender, som er omsorgsfuld, men stærk (din terapeut, en sponsor, en kærlig ven).

2. Når du opdager, at du kritiserer dig selv eller er hård ved dig selv, så skift bevidst til denne mere plejende stemme.

3. Gør det til en vane regelmæssigt at give dig selv ros for de fremskridt, du har gjort, eller for de gode ting, du har gjort.

Selvværdighedspraksis: Næste gang din indre kritiker begynder at angribe dig, så tjek indvendigt i din krop for at se, hvor du føler smerte eller ubehag. Du kan måske føle en stramhed eller tyngde i halsen, maven eller brystet (hjertet).

– Læg din hånd blidt over dit hjerte eller på din kind og trøst dig selv ved at sige: “Jeg bekymrer mig om denne lidelse. Må jeg blive fri for lidelse.”

Tryg din krop

Der er faktisk forskning, der viser, at kraften i selvfølelse ikke bare er en feel-good-idé, der ikke rigtig ændrer noget. For eksempel er en vigtig måde, hvorpå selvberoligelse virker, at den udløser frigivelsen af oxytocin – det, som forskerne har kaldt “kærlighedens og samhørighedens hormon”. Det har vist sig, at øgede niveauer af oxytocin kraftigt øger følelserne af tillid, ro, sikkerhed, generøsitet og forbundethed og også letter evnen til at føle varme og medfølelse for os selv. Dette gælder især, når du selv beroliger dig selv ved at røre din krop på en blid måde, da fysisk berøring frigiver oxytocin, som har vist sig at reducere frygt og angst og kan modvirke det øgede blodtryk og kortisol, der er forbundet med stress.

Der er mange måder at berolige dig selv fysisk på. Mange af mine klienter oplever, at det er særligt beroligende at stryge dem blidt over kinden eller blidt stryge dem over armene. Find en måde, der fungerer for dig til at berolige dig selv gennem berøring.

Selvfølelse praksis: Berolig din krop

1. Tænk på de mest beroligende former for fysisk berøring og fysisk trøst, du har oplevet. Det kan være en vidunderlig massage, du har fået, eller en elskers blide berøring. Det kan være mindet om en tid, hvor en af dine forældre eller en plejer trøstede dig ved blidt at stryge dig over håret, kradse dig på ryggen eller gnide dine fødder.

2. Prøv at efterligne denne trøstende følelse ved at røre ved dig selv på en lignende måde. Du vil måske først gøre modstand ved at sige til dig selv, at det føles bedre, når en anden gør det, men fortsæt berøringen og prøv at indtage glæden.

3. Det kan være særligt beroligende, hvis du taler til dig selv på en venlig måde, mens du stryger over din arm, dit hår eller dit ansigt.

I del II. vil jeg tilbyde endnu flere oplysninger og øvelser omkring det at skabe en praksis for selvfølelse. I mellemtiden håber jeg, at det, jeg har tilbudt indtil videre, vil hjælpe dig til at begynde at tilbyde dig selv venlighed til dig selv, især når du er særligt stresset.