Alai

Der er to løft, der generelt anses for at være ideelle til at opbygge vores øvre ryg og overarme, og de er begge udført af meget forskellige grupper. Folk, der er mere interesserede i styrketræning og powerlifting, vil ofte favorisere barbell row, mens folk, der er mere interesserede i bodybuilding og bodyweight træning, ofte vil favorisere chin-up’en.

I denne artikel vil vi sammenligne bevægelsesomfanget, biomekanikken og de muskler, der arbejdes af både barbell row og chin-up, forklare forskellene og derefter gennemgå, hvilken af dem der er bedst til muskelopbygning.

Nu skal det være klart, at vi helt sikkert kan bruge begge løft i vores træningsrutiner – og det bør vi nok også – men det er interessant at se, hvilken rygøvelse der er bedst til muskelopbygning, og hvad deres forskellige fordele og ulemper er. På den måde ved vi, hvilken af dem vi bør investere mere af vores tid og energi i.

The Chin-Up & the Barbell Row

The Barbell Row

Der er et par forskellige måder at lave både chin-ups og rows på, og du kan helt sikkert bruge alle de variationer, du vælger, men i denne artikel kan vi sammenligne de to “bedste” versioner af hver af dem: chin-up og Pendlay row.

I Pendlay row starter vægtstangen på gulvet, vi rækker ned til den ved at hænge i hoften, og så ror vi den op til overkroppen uden at have noget hoftefremstød. Denne row-variant har den fordel (og ulempe), at den er utrolig krævende for hele vores bageste kæder, hvilket gør den til en god ledsageøvelse til dødløft.

En anden populær variation af barbell row er det, vi kalder den “klassiske” barbell row, hvor vi starter i en rumænsk dødløftposition og derefter ror barbell derfra. Denne variation er mere populær blandt bodybuildere, fordi den er lidt lettere for vores nedre rygge, så vi kan fokusere på vores øvre rygge. Den er dog stadig ret krævende for vores nedre rygge, hvilket bringer os til den tredje variation:

I dumbbell row støtter vi vores torso med den ene arm, hvilket betyder, at vi skal træne begge sider uafhængigt af hinanden, men giver os mulighed for at tage vores nedre rygge helt ud af løftet. Desuden giver dumbbell row os mulighed for at få et stræk i bunden og derefter føre dumbbell’en op forbi vores torso, hvilket giver en større range of motion. Dette er dog en lettere row-variant, der mere er et accessorisk løft for vores øvre rygge end at være vores primære rygøvelse.

The Chin-Up

Der er et par måder at lave en chin-up på, hvor de mest populære variationer er den underhåndede “chin-up” og den overhåndede “pull-up”. Navnekonventionerne er dog ikke konsekvente, og nogle mennesker bruger betegnelserne i flæng.

Den forskel, der er mellem de to variationer, er dog ganske betydelig. Ved pull-up’en fjerner overhåndspositionen biceps fra løftet, og det bredere greb forkorter bevægelsesomfanget. Med chin-up kan derimod både ryg- og bicepsmuskulaturen arbejde sammen gennem et utroligt stort bevægelsesområde, hvilket gør det til et langt bedre løft, der stimulerer en hel del mere muskelvækst i det hele taget.

Der er dog et par variationer af chin-ups, der er tilsvarende gode til muskelopbygning. Vi kan bruge et neutralt eller vinklet greb, eller endda gymnastikringe. Uanset hvad der giver os mulighed for at bruge både ryggen og biceps gennem et stort bevægelsesområde, vil det gøre tricket.

Finalt, når vi taler om chin-ups, går vi ud fra, at de kan vægtes efter behov, hvilket giver mulighed for støt progressiv overbelastning. Det kan gøres ved at bære et dipbælte, bruge en vægtvest eller endda holde en håndvægt mellem fødderne.

Forskellen mellem Rows & Chin-Ups

Muskeltræning

Så den første ting at vide om barbell row og chin-up er, at selvom de begge er trækøvelser for overkroppen, der arbejder vores rygmuskler, bliver de ofte betragtet som værende i to forskellige kategorier:

• Rows er horisontale trækøvelser, hvor vi har vægten foran vores torso og trækker den vandret mod os.
• Chin-ups er vertikale træk, hvor vi har stangen over hovedet, og vi trækker os lodret op til den.

Det er dog en lidt underlig skelnen. Både horisontale og vertikale træk træner de samme muskler. De træner begge vores lats, rhomboider, traps, rear delts, biceps, brachialis, underarme og så videre.

Den vigtigste forskel er, at chin-up gør et ret godt stykke arbejde med at stimulere væksten i vores mavemuskler og obliques, som vist ovenfor, mens rows gør et bedre stykke arbejde med at stimulere vores spinal erectors, glutes og hamstrings, som vist nedenfor:

Så det, vi ser her, er, at chin-up’en er mere en øvelse for overkroppen, mens row’en er mere en helkropsøvelse. Faktisk træner barbell row stort set de samme muskler som dødløft, bare med en anden vægtning. Dødløft trækker med hofterne, mens rygmusklerne stabiliserer vægten, mens row trækker med rygmusklerne, mens hofterne stabiliserer vægten.

Faktisk har barbell row og dødløft et så godt overlap, at vi betragter barbell row som et assistanceløft til dødløft.

Chin-up har til gengæld ikke meget overlap med dødløft, front squat, bænkpres eller overhead press. Derfor betragter vi den som et af de fem store hypertrofihævninger i sig selv.

Der mangler dog stadig noget her. Hvis chin-up’en stimulerer færre muskler end barbell row, hvorfor betragter vi den så som et større compoundløft?

Closed Versus Open Chain

Med chin-up’en trækker vi vores krop mod stangen. Dette gør det til en øvelse med “lukket kæde” i lighed med squats og push-ups. Øvelser med lukket kæde er ofte bedre til at arbejde flere muskler på en gang, og de kan have bedre overførsel til generel styrke.

Med nogle rowing-varianter trækker vi vægten mod os. Det gør det til en “open-chain”-øvelse i lighed med bænkpres. Øvelser med åben kæde er ofte bedre til at isolere forskellige muskler, nogle gange på bekostning af, at de stimulerer mindre generel muskelvækst. Det bliver ofte betragtet som en dårlig ting, men jeg tror, det er mere korrekt blot at overveje fordele og ulemper.

For eksempel, når man sammenligner barbell rows med chin-ups, er begge sammensatte bevægelser, der arbejder vores mavemuskler eller spinal erectors sammen med musklerne i vores ryg og biceps. Der er ingen større forskel på mængden af muskelmasse, der arbejdes, eller på det praktiske i styrkeforøgelsen.

Og desuden er det at have en åben kæde ikke en iboende egenskab ved rowing-bevægelser. Der findes endda inverted rows og table rows, hvor vi trækker kroppen ind mod stangen og lukker kæden:

Sådan er det at have en lukket kæde ikke en iboende fordel ved alle vertikale trækbevægelser. Hvis vi tænker på en lat pulldown, er det den samme bevægelse som en chin-up, bortset fra at vi nu trækker stangen ned mod os, hvilket åbner kæden.

Uanset hvor åben eller lukket kæden er, er både chin-ups og rows perfekt funktionelle compoundløft, og de har alligevel hver især varianter med åben og lukket kæde.

Range of Motion

Den mest fundamentale forskel mellem chin-up og barbell row er den bevægelsesomfang, der bruges. Med chin-up’en er der et enormt 180 graders bevægelsesområde, hvor lats starter i en fuldt strakt position og bringes til fuld sammentrækning.

Det samme gælder på en måde med biceps, hvor vores arme starter fuldt åbne og slutter fuldt bøjede. Vores biceps fæstner dog ved vores skulderled, og bevægelsen i vores skuldre ophæver noget af bevægelsen i vores albuer. Når vores biceps strækkes af vores åbne arme, bliver de forkortet af vores hævede skuldre. Vi vil dog tale mere om vores biceps om et øjeblik.

Den indlysende fordel ved at bruge et stort bevægelsesområde er dog, at vores muskler skal udføre mere samlet arbejde for hver rep, hvilket stimulerer mere muskelvækst på den måde. Et større bevægelsesområde har også en tendens til at arbejde et større antal muskler. I tilfældet med chin-up’en ser vi endda, at vores øvre brystmuskler bliver involveret i bunden af løftet. Et større bevægelsesområde stimulerer endda væksten i flere regioner af vores muskler. I dette tilfælde, fordi chin-up’en arbejder vores lats gennem næsten dobbelt så stort et bevægelsesområde, kan vi forvente en mere fyldig udvikling.

Den måske største fordel ved det ekstra bevægelsesområde er dog, at chin-up’en belaster vores lats i en strakt position i bunden af løftet. Med de fleste løft er det denne strakte position i bunden, der stimulerer den største muskelvækst.

Hvis vi kigger på barbell row, er situationen dyster. Ja, vi kan trække albuerne lidt længere bag torsoen, men vores lats har så lidt løftestangseffekt i den position, at det ikke rigtig bliver til noget. Hvad der betyder langt mere er, hvor godt vores lats er belastet, mens de er strakt, og de er slet ikke belastet! Den del af range of motion mangler helt. I bunden af barbell row er det vores hamstrings, der strækkes.

Så med chin-up’en arbejder vi vores lats gennem et meget større bevægelsesområde, som burde være markant bedre til muskelopbygning.

Bicepsvækst

Den næste forskel at overveje mellem barbell rows og chin-ups er bicepsvækst. Udover bevægelsesskiftet er bicepsinddragelsen en af de største forskelle mellem de to øvelser.

Som hovedregel er compoundløft ofte bedre til at stimulere væksten i vores torso end i vores lemmer. Vores hamstrings kan sakke bagud, hvis vi vokser dem med kun dødløft, nogle hoveder af vores quads vil sakke bagud, hvis vi kun squatter, og bænkpres er notorisk dårlig til at stimulere tricepsvækst. På grund af dette er det ret standard at starte en træning med store compoundløft og derefter tilføje nogle ekstra isolationsløft til vores lemmer.

Det smarte ved chin-ups er, at de ikke kun er fantastiske til at bulke hele vores øvre ryg, de er også fantastiske til at bulke vores biceps. De er måske endda den bedste bicepsøvelse, da de giver mulighed for en så utrolig tung belastning. Hvad der er endnu pænere er, at fordelen virker begge veje. Vores lats og begge biceps arbejder begge sammen for at løfte mere vægt, end de hver især kunne løfte alene, hvilket giver et utroligt tungt løft, der stimulerer en masse generel muskelvækst.

Da både vores biceps og lats har så god overlapning i chin-up’en, kan den anden muskelgruppe, når den ene er tæt på at fejle, i stedet for at stoppe løftet kortvarigt, samle op og give os mulighed for at fortsætte. Som følge heraf er vi ofte i stand til at bringe begge muskelgrupper tæt nok på failure til at stimulere en optimal mængde muskelvækst.

Hvis vi ser på row, er situationen en hel del anderledes. Barbell row udføres generelt med et overhåndsgreb, hvilket sætter biceps i en position, hvor de ikke kan udøve meget løftestangseffekt, og derfor tager vores meget mindre underarmsmuskler (brachioradialis) over. Som følge heraf har vi ved at lave barbell rows tendens til blot at resultere i et træt greb og trætte underarme, mens chin-ups har tendens til også at give en solid biceps-træning.

Selv om vi bevidst forsøger at bringe vores biceps ind i rows ved at bruge et underhåndsgreb, stimulerer det stadig ikke en tilsvarende mængde muskelvækst.

Vi har ikke et studie, der sammenligner væksten mellem barbell row og chin-up, men vi har et studie af Mannarino et al, der sammenligner bicepsvækst mellem dumbbell row og dumbbell curl. Ved begge øvelser brugte deltagerne et underhåndsgreb, der var designet til at involvere biceps, men curl stimulerede dobbelt så meget bicepsvækst.

Nu kan vi ikke sige, at barbell row er præcis som dumbbell row, eller at chin-up er præcis som dumbbell curl, men vi kan forvente, at de er nogenlunde ens, da de begge involverer den samme grebsposition og bevægelsesområde i albuerne.

(En anden konklusion vi kan drage af denne undersøgelse er, at vi bør lave både sammensatte løft og isoleringsløft for vores arme.)

Styrkekurve

En anden stor forskel mellem chin-ups og barbell rows er deres styrkekurve. Chin-ups har ikke en perfekt styrkekurve. En fuld range of motion betyder, at vi skal bringe brystet helt hen til stangen, men fordi chin-ups er uforholdsmæssigt hårde helt oppe i toppen af løftet, er det almindeligt at have problemer med at trække brystet helt hen til stangen i de sidste par reps. Det er dog let nok at rette op på. Hvis vi forsøger at gå hele vejen til failure, kan vi bare blive ved med at lave reps, indtil vores hage ikke længere når stangen (hvilket giver mening for et løft, der hedder chin-up).

Plus, den vigtigere del af bevægelsesområdet er den nederste del af løftet chin-up, hvor vores lats bliver strakt under belastning. Heldigvis er der ingen problemer med styrkekurven i starten af løftet gennem midten af bevægelsesområdet, hvilket giver os mulighed for at stimulere en masse muskelvækst.

Barbell rows har derimod en af de allerværste styrkekurver af alle løft. Løftet er dumt let fra gulvet, men bliver så hurtigt forbandet umuligt nær toppen. Det kan vi rette lidt op på ved at forsøge at accelerere vægtstangen gennem bevægelsesområdet, så vi genererer momentum i bunden, hvor vi er stærke, for at hjælpe os med at bringe vægtstangen op til torsoen, hvor vi er svage. Men selv da er den knudrede styrkekurve ikke særlig god til at stimulere muskelvækst. (T-stang row-maskinen er designet til at løse dette problem med styrkekurven.)

Da chin-up’ens bevægelsesområde er meget større, og fordi styrkekurven er meget bedre, kan vi stimulere en hel del mere muskelvækst i ryggen og biceps med hver rep. Det gør den en hel del bedre til muskelopbygning, men endnu bedre til muskelopbygning ville det være at træne begge bevægelser, så vi udfordrer vores rygmuskler med to ret forskellige styrkekurver. Jeg vil dog argumentere for, at vi vil bruge chin-up’en som vores primære rygløft for at træne ryggen gennem hele bevægelsesområdet, og så bringe row’en ind bagefter som et accessorisk løft for at udfordre ryggen med en lidt anden styrkekurve.

Lat & Trap EMG Activation

Når vi ikke har adgang til hypertrofiundersøgelser, er det, vi kan gøre, at sammenligne muskelaktivering fra forskellige løft. Det er dog værd at bemærke, at EMG-undersøgelser ikke er en særlig god måde at finde ud af, hvor meget muskelvækst et løft stimulerer. Faktisk er det af alle de faktorer, som vi har nævnt i denne artikel, nok den mindst vigtige. Alligevel kan EMG-undersøgelser, især hvis vi tager alle de andre faktorer med i betragtning, give os tips om, hvilke løft der fremhæver hvilke muskler.

Latmuskelaktivering

Måske er den vigtigste muskel, vi forsøger at opbygge bulk, når vi laver rygøvelser, vores lats. Det er kødfulde muskler, der har stor indflydelse på vores æstetik, de er en stor del af vores generelle styrke, og de er en nyttig muskel, når vi squatter og dødløfter.

I et forsøg på at finde ud af, hvordan vi bedst træner vores lats, målte Dr. Contreras aktivering af latmusklerne i en række forskellige rygøvelser:

• Chin-up:
• Høvlestangs-rækken: 108 gennemsnitlig lat-aktivering, 159 peak
• Barbell row: 77 gennemsnitlig lat-aktivering, 140 peak
• Dumbbell row: 63 gennemsnitlig lat-aktivering, 140 peak

Hvad vi ser her er, at chin-up aktiverer vores lats en hel del mere end både barbell- og dumbbell row. Kombineret med at chin-up’en arbejder vores lats gennem et større bevægelsesområde med en bedre styrkekurve, og at vi får et dejligt loaded stretch i bunden, tror jeg vi kan være ret sikre på at chin-up’en er en hel del bedre til at opbygge lats.

Trap Muskelaktivering

Dødløft og overhead presses er begge gode løft til at bulke de øverste traps, hvorimod chin-ups og barbell rows ofte bruges til at bulke de midterste og nederste traps.

Muskelaktivering i de midterste traps:

• Chin-up: 42 gennemsnitlig aktivering, 80 peak
• Barbell row: 68 gennemsnitlig aktivering, 146 peak
• Dumbbell row: 123 gennemsnitlig aktivering, 226 peak

Muskelaktivering i de nederste traps:

• Chin-up: 58 gennemsnitlig aktivering, 104 peak
• Barbell row: 52 gennemsnitlig aktivering, 112 peak
• Dumbbell row: 99 gennemsnitlig aktivering, 160 peak

Det vi ser her er, at vores traps arbejdes en hel del bedre ved barbell rows, og endnu bedre ved dumbbell rows. Igen skal vi altid være forsigtige med at drage konklusioner fra EMG-undersøgelser, men jeg synes, at dette fremhæver, hvorfor både horisontale og vertikale trækbevægelser er vigtige for at opbygge vores rygge.

Træthed i lænderyggen

Jeg har hørt nogle hypertrofieksperter argumentere for, at dumbbell rows er bedre til muskelopbygning end barbell rows, fordi det holder vores lænderygge frisk til vores squats og dødløft. Jeg har hørt andre hypertrofieksperter hævde det stik modsatte og sige, at barbell row er det bedre løft, fordi det styrker vores lænderyg, så vi lettere kan squatte og dødløfte. Begge disse ideer er sande.

Hvis du forsøger at styrke en svag lænderyg, er barbell row en god måde at øge din træningsvolumen for lænderyggen på, så du hurtigere kan fylde den op. På den anden side, hvis volumen på din lænderyg allerede er høj, bør du måske vælge ro-varianter, der ikke belaster din lænderyg ekstra meget. Heldigvis findes der masser af rowing-varianter, der fjerner vores bageste kæder fra løftet, såsom den berømte “three-point” dumbbell row:

Med three-point dumbbell row støtter vi vores torso med den anden arm, hvilket tager vores bageste kæder ud af spillet og giver os mulighed for at fokusere på bare at løfte håndvægten og køre albuerne tilbage. Desuden er en anden god ting ved 3-punkts dumbbell row, at vi kan strække vores øvre rygmuskler lidt ekstra ud i bunden, hvilket giver en større range of motion. (Jeg har ham her med begge fødder symmetrisk på gulvet, men du kan sætte dit ben hvor du vil. Nogle foretrækker en split stance, andre kan lide at sætte et knæ op på bænken. Uanset hvad der roder din båd.)

En anden god bryststøttet rowing-variant er t-bar row, som igen giver os et bedre stræk i bunden og også giver os en bedre styrkekurve for lats. Og hvis du ikke har håndvægte eller en t-bar row-maskine, kan du lave inverted rows ved at sætte din vægtstang i en lav position og så roe dig selv op i den.

Det betyder, at en fordel ved chin-up’en er, at den ikke styrker vores bageste kæder, hvilket gør, at den kan langsomt og pænt indfinde sig ved siden af squat og dødløft uden nogen som helst indblanding.

Men det betyder også, at en ulempe ved chin-up’en er, at den ikke styrker vores bageste kæder. Det er et helt separat løft, der næsten ingen effekt har på styrkeløftets præstationer, hvilket måske er grunden til, at det så ofte bliver negligeret i styrkeløftprogrammer med vægtstang (som StrongLifts 5×5).

Programmering af rows & Chin-ups

Vi anser chin-ups for at være et af de vigtigste løft, som vi er afhængige af for at opbygge en stor, stærk, sund og æstetisk fysik. Derfor laver vi chin-ups med samme vægt og iver som vi laver vores squat, dødløft, bænkpres og overhead press. Vi laver dem ofte først i en træning, vi går tungt, vi giver dem alt hvad vi har, og vi laver et større antal sæt (2-6 pr. træning). Med rows derimod betragter vi dem som et accessory løft til enten dødløft eller chin-up, og derfor lægger vi dem ind efter vores hovedløft og laver dem ofte i højere rep intervaller, med kortere hviletid og i færre sæt (2-3 sæt pr. træning).

Da chin-ups har så lidt overlap med de andre store compoundløft, kan vi passe dem ind i enhver træning, eventuelt endda lave dem som circuits eller supersets. For eksempel er en af mine foretrukne måder at lave chin-ups på sammen med mine front squats, som begge kan udføres i et typisk rack:

• Front squats, hvile 1-2 minutter.
• Chin-ups, hvile 1-2 minutter.
• Front squats, hvile 1-2 minutter.
• Et så videre.

En anden populær måde at lave chin-ups på er at lægge dem ind sammen med overhead presses, hvilket er en form for antagonist superset, hvor modsatrettede muskler trænes efter hinanden, hvilket forbedrer præstationen af begge og måske øger muskelvæksten en smule.

Når du laver chin-ups, hvis dine lats har tendens til at sakke bagud, kan du måske tilføje lidt ekstra rygarbejde. Rows kan være gode til dette, men det samme kan straight-arm pulldowns eller overhand lat pulldowns. Hvis du vil have ekstra arbejde for dine traps eller rear delts, er face pulls og reverse flyes gode valg. Eller hvis dine biceps kunne bruge lidt ekstra arbejde, kan du måske lave nogle biceps curls. Det fungerer ofte ganske godt at lave to ryg/bicepsløft pr. træning, men du kan selv vælge, hvilke områder du vil lægge vægt på.

Med barbell row skal vi passe på, at den ikke kommer til at forstyrre vores squat og dødløft, og derfor kan øvelsesrækkefølgen blive vanskelig. Hvis vi trætter vores lænd med rows, kan det begrænse vores præstation i squat og dødløft. På den anden side, hvis vi trætter lænden med squat eller dødløft, kan vi måske ikke ro tung nok til at stimulere vækst i latmusklerne. Det er tricky, og ofte kan det være den nemmere løsning at vælge en bryststøttet eller dumbbell row.

Min yndlingsmåde at programmere rows på er at lave antagonist supersets og lægge dem sammen med min bænkpres:

• Bænkpres, hvile 1-2 minutter.
• Barbell rows, rest 1-2 minutter.
• Bench press, rest 1-2 minutter.
• Og så videre.

En anden mulighed er at lave dem lige efter chin-ups. På den måde er vores lats allerede en smule trætte, hvilket giver os mulighed for at bringe vores lats tæt på failure, før vores lænd begynder at begrænse os.

Key Takeaways

Stangrows er gode til at opbygge musklerne i vores hamstrings, glutes og spinal erectors, hvilket gør det til et godt assistanceløft til dødløft og et mere relevant rygløft for styrkeløftere. Men selvom det er et godt løft til træning af vores bagkæder, betyder dens korte bevægelsesområde, dårlige styrkekurve og manglende biceps-involvering, at den ikke er ideel til træning af vores ryg eller biceps.

Chin-up’en har til gengæld et meget større bevægelsesområde, og den belaster vores lats under et tungt stræk, hvilket gør den til en bedre muskelopbyggende øvelse for vores øvre ryg og biceps. Chin-up’en træner også vores mavemuskler godt – måske bedre end nogen anden compoundløft. Så selv om den ikke har meget overlap med dødløft eller med styrkeløft, bringer den noget unikt med sig, og den udgør et godt fundament for vores rygtræning.

Både barbell row og chin-up er gode løft, men vi foretrækker at bremse barbell row som et accessory løft til dødløft, hvorimod vi gør chin-up til et af hovedløftene i vores programmering og giver den en langt højere prioritet.

Hvis du vil have et tilpasseligt træningsprogram (og en komplet guide), der bygger disse principper ind, så tjek vores Outlift Intermediate Bulking Program ud. Vi har også vores Bony to Beastly (mænd) program og Bony to Bombshell (kvinder) program for begyndere. Hvis du kunne lide denne artikel, tror jeg, at du vil kunne lide vores komplette programmer.