Alai

Da jeg begyndte at løbe, var jeg en 46-årig kvinde, der vejede 240 pund og ikke kunne løbe mere end et minut uden at blive forpustet. Efter 14 måneders løb havde jeg tabt 65 pund og løb 30-35 miles om ugen. Jeg havde gennemført 9 løb, herunder et halvmaraton, og min “normale løbetur” var en rundtur på 5-6 miles.

Efter to mislykkede starter med Couch to 5K-programmet havde jeg endelig fundet vejen til at blive en løber. Løb er nu en del af min identitet, og jeg kan ikke forestille mig at opgive det. Men det krævede, at jeg fandt min egen vej. I denne artikel vil jeg gerne dele de specifikke skridt, jeg tog for at gøre dette muligt.

Hvis du fandt denne artikel, fordi du prøvede Couch to 5K og mislykkedes, vil jeg gerne have, at du skal vide, at du ikke er en fiasko. Det er bare det, at planen ikke virkede for dig. Der er mere end én måde at blive løber på, og jeg ønsker, at du finder din.

Løb ændrede mit liv på et tidspunkt, hvor jeg havde mest brug for det. Jeg ønsker, at du skal kunne opleve den forandring.

Couch to 5K-programmet har sat millioner af løberrejser i gang. Det er et 9-ugers program baseret på principperne for intervaltræning og giver dig mulighed for at udvikle dig fra at puste og puste dig gennem en smertefuld 30 sekunder til en 30 minutters non-stop-løb.

For de mange mennesker, det virker for, er det et mirakel, der kan forandre dit liv. Men der er en ulempe. Couch to 5K har næsten et monopol på verden af begynderløb. Det er den plan, der universelt anbefales i artikler i blade, af løbeklubber og individuelle løbere.

Hvis det ikke virker for dig, er det alt for nemt at konkludere, at det er dig, der er problemet, og give op. Det er næsten umuligt at få kendskab til alternative planer eller læse om løbere, der har fundet andre veje til at blive løbere. Men der er mange grunde til, at Couch to 5K måske ikke virker for dig.

Grunde til, at Couch to 5K måske ikke virker for dig

Tre dage om ugen er ikke hyppigt nok til at opbygge en vane. Mange eksperter siger, at det tager 21 dage at opbygge en ny vane. Ny forskning tyder på, at du skal bruge endnu længere tid – 66 dage for at være præcis. Hvis man følger Couch to 5K-planen på 3 dage om ugen, vil det tage mindst 7 uger at etablere det som en vane. Mange vil opdage, at de efter 9 uger stadig ikke har etableret en vane efter 9 uger. Dette kan føre til, at folk hurtigt giver op eller, endnu værre, afslutter programmet og derefter vender tilbage til sofa-kartoffel.

Du har brug for et større aerobt grundlag. Programmet begynder med mindre end 20 minutters aktivitet og bygger aldrig op til mere end 30 minutters varighed. Problemet med dette er, at det generelt tager 30 minutters vedvarende aerob aktivitet, før din krop begynder at øge sin aerobe kapacitet. Aerob kapacitet er den motor, der driver dit løb.

Når din krop opbygger aerob kapacitet øger den sin evne til at transportere ilt og næringsstoffer i hele kroppen og sin evne til at omdanne fedt til energi. Når du udvikler din aerobe basis, finder du ud af, at du kan være aktiv ved højere intensitet i længere tid og med en lavere puls.

Intervaller, af den slags som Couch to 5K-programmet bruger, er en glimrende måde at opbygge aerob udholdenhed hurtigt på. Men der er simpelthen ikke nok af dem – og hvileperioderne er for lange – i de tidligere faser af programmet til at give tilstrækkelige resultater.

Det er derfor, at så mange løbere kæmper – og ofte giver op – når programmet springer fra løbsintervaller på 3 eller 5 minutter til de længere intervaller på 15 minutter.

Ud over at opbygge din aerobe basis kræver løb, at du styrker dine knogler, ledbånd og sener. Du har måske hørt, at løb kan være hårdt for din krop på grund af den kraft, det udøver. Din krop kan modstå og tilpasse sig dette, men den har brug for tid til at udvikle de systemer, der er afgørende for at absorbere denne kraft.

Det betyder én ting: tid på dine fødder. Jo mere tid på dine fødder, jo mere udvikler disse systemer sig. 20 til 30 minutter kun 3 gange om ugen er simpelthen ikke nok tid. Løbere, der presser sig igennem til slutningen af programmet, kan udvikle deres kardiovaskulære systemer nok til at kunne tåle 30 minutters løb. Men det vil ikke udvikle de andre systemer, du har brug for til at løbe længere, hårdere og længere.

Fremskridt er for langsomt. Du har måske hørt om den flygtige runner’s high. Det er virkeligt, men det kræver en reel indsats, før det sætter ind – den slags indsats, der ikke kommer fra en 20 minutters gang med 5 minutters løb indlagt. Hvis du er en person, der higer efter konstant vækst og øjeblikkelige resultater, kan programmets langsomme karakter være demoraliserende.

Mange nye løbere vil ikke være tilfredse med at tilbagelægge en kilometer eller to, hver gang de går ud i de første 5-6 uger af programmet. Det er ikke tid nok til at udforske en ny sti eller til at få sved på panden på en tilfredsstillende måde. Du kommer ikke til at se dit tempo eller din kilometerstand stige eller din puls falde – statistikker, der kan være vanedannende for nye (og gamle) løbere.

Og hvis du startede programmet – som mange nye løbere gør – for at tabe dig, vil du uundgåeligt blive skuffet. For en person, der er betydeligt overvægtig, vil du i de første par uger af programmet måske forbrænde 100-200 kalorier, og til sidst vil du måske arbejde dig op på 300-400 kalorier pr. træning. I løbet af en uge bliver det aldrig til mere end 1/3 af et pund – og det er hvis du ikke spiser disse kalorier tilbage for at kompensere!

Nu vil mange mennesker fortælle dig, at du ikke kan løbe fra en dårlig kost, og at vægttabet ligger i køkkenet. Men jeg tabte mig næsten udelukkende ved at blive løber. Mit stofskifte steg, jeg forbrændte flere kalorier, og jeg foretog livsstilsændringer og ernæringsændringer, som kom næsten automatisk, da jeg begyndte at løbe mere.

Mere vigtigt er det, at jeg opdagede en identitet som løber, og det erstattede vægttab som min motivation. Jeg ønskede stadig at tabe mig, men de fremskridt og den tilfredshed, jeg fik ved at løbe, gav mig tålmodighed til det lange træk, som er et bæredygtigt vægttab.

Hvad virkede for mig

Jeg er en person, der har brug for ambitiøse mål og øjeblikkelig succes. Problemet er, at løb belønner den langsomme, tålmodige ophobning af tid på dine fødder. Hvordan løser man denne modsigelse?

Jeg brugte den intervalbaserede metode, som er kernen i Couch to 5K, men jeg valgte en næsten modsatrettet tilgang til struktureringen af træningspassene. Couch to 5K lægger vægt på en kort samlet træning, lange gåpauser i starten, få løbeintervaller og en hurtig forøgelse af løbeintervallernes varighed.

Denne metode har den effekt, at intensiteten øges over en relativt kort periode uden at øge udholdenhed og udholdenhed.

I stedet lagde jeg vægt på en lang samlet træning fra starten, korte gåpauser, gentagne løbeintervaller og en meget langsom stigning i varigheden af disse løbeintervaller.

Min metode opbygger intensiteten gradvist, samtidig med at jeg lægger vægt på udholdenhed og udholdenhed. Hurtige stigninger i intensiteten er den største forudsigelse af skader. Det lykkedes mig at forblive skadesfri gennem hele min løberejse, hvilket betød, at jeg var i stand til at opretholde konsekvente fremskridt.

Sådan så det ud i praksis

Jeg lavede en walk-run-træning 4-6 dage om ugen fra starten. Dette gjorde det muligt for mig at opbygge vanen. At gå ud for at løbe (virkelig en walk-run) blev min skattede tid bare for mig selv hver dag. Jeg gennemgik en vanskelig periode i mit liv, og at være udendørs løftede mit humør og gav mig tid til at bearbejde mine tanker og følelser.

Getfærdigt hurtigt kom jeg til et punkt, hvor jeg følte mig gnaven, når jeg ikke fik løbet min løbetur. Min familie kom til at respektere min tid væk som noget vigtigt for mig, og de støttede mig. Konsistensen i at komme ud de fleste dage gjorde dette skift mere virkeligt for mig selv og alle omkring mig.

Jeg begyndte med 60-90-minutters træning. Det kan virke som meget, men de fleste af os kan skære mindst en time ud af det hver dag. Jeg gjorde det som regel først om morgenen, men alle vil have deres egen tidsplan.

Jeg løb selvfølgelig ikke hele denne tid, og jeg pressede ikke mig selv. Jeg ville gå i et sted mellem 5-15 minutter, før jeg begyndte at lave gang-løbe-intervaller. På den måde fik jeg tid til at vænne mig til virkeligheden ved at løbe og varme hele min krop op. Det var også den tid, det tog mig at gå til en af de mange smukke løbestier i nærheden af mig.

Jeg ville lave intervaller, indtil jeg blev for træt til at blive ved med at lave løbeintervaller, og på det tidspunkt ville jeg skifte tilbage til bare at gå. Dette gav mig tid til at køle ned.

Jeg forpligtede mig normalt ikke til en bestemt tid, men snarere til en bestemt distance. Jeg etablerede sløjfer og ud-og-retur-stier, som jeg nød at gennemføre. Hvis jeg gik i længere tid, fik jeg adgang til mere natur og mere interessante steder. Jeg lærte at være opmærksom på, hvordan årstidernes skiftende årstider eller forskellige vejrtyper påvirker miljøet omkring mig.

Jeg brugte korte intervaller. Da jeg begyndte, løb jeg i 30 sekunder og gik i 45 eller 60 sekunder. Det er meget korte løbeintervaller. Men fordi gå-intervallerne også var korte, og fordi jeg var ude i en time, akkumulerede jeg hurtigt løbetid. Fra begyndelsen løb jeg i alt 15-20 minutter.

De korte gåpauser betød også, at jeg holdt et relativt hurtigt gangtempo. Jeg kunne nemt tilbagelægge 4 miles, hvis jeg var ude i en time.

Jeg indførte gradvist længere intervaller og fokuserede i stedet på den samlede varighed og løbeintensitet. Jeg fandt hurtigt ud af, at jeg kunne øge fra 30 sekunders løbeintervaller til 1 minut, derefter 90 sekunder og derefter 2 minutter. Det tog mig dog måneder at gå frem til løbeintervaller på 5 minutter, og jeg stabiliserede mig derefter der resten af året.

Jeg fandt ud af, at de kortere løbeintervaller gjorde det muligt for mig at øge mit løbetempo og dermed mit samlede tempo. De gjorde det også muligt for mig at øge min distance hurtigt. Inden for 6 uger var jeg i stand til at løbe en 10 km, og inden for et par måneder løb jeg et halvmaraton.

Naturligvis var mit samlede tempo frygtelig langsomt, og jeg måtte være villig til at tage hyppige gåpauser. Men fordelen ved at starte så langsomt er, at fremskridtet føles hurtigt. Jeg blev afhængig af at sætte mit samlede tempo ned og øge min distance. Da jeg blev ved med at slå mine egne personlige rekorder, blev jeg motiveret til at blive ved med at komme derud.

Jeg ventede med at gå over til nonstop-løb, indtil min løberutine og identitet var helt etableret – og min krop var fuldt tilpasset – og overgik til nonstop-løb. Da jeg endelig begyndte at fjerne gåpauser, var det omkring 10 måneder inde i min løberejse. Men på det tidspunkt var mine fremskridt hurtige.

Det er muligt, at jeg kunne have og burde have foretaget denne overgang tidligere. Men for mig gav den forlængede periode med løb med gå-gå-intervaller mig selvtillid, disciplin og motivation til at fortsætte. Det er langt mere værdifuldt end eventuelle hurtigere fremskridt, jeg kunne have gjort.

Hvorfor dette virkede

Denne plan gav mig tid på benene fra starten. Det gav mig mulighed for at udvikle alle de systemer, der er nødvendige for at støtte mit løb. Typisk er det kardiovaskulære system det første, der udvikles, når du begynder et træningsprogram. Muskel- og skeletsystemet kan tage meget længere tid. At tage sig tid til at udvikle disse er det, der hjælper dig med at undgå skader og udvikle udholdenhed.

Fokus på udholdenhed fra begyndelsen betød, at jeg var i stand til at høste mere umiddelbare frugter. Jeg kunne gå længere distancer. Jeg kunne hurtigt etablere en rutine.

Kortere løbsintervaller med højere intensitet kombineret med korte gåpauser fremskyndede udviklingen af min aerobe base. Disse intervaller med højere intensitet presser kroppen til at tilpasse sig. Men de kortere gåpauser betød også, at jeg opretholdt en aerob træningszone i meget længere tid. Længerevarende aerob aktivitet er med til at opbygge udholdenhed.

Jeg var i stand til at opnå løberens højdepunkt tidligt i min løbekarriere. Jeg pressede min intensitet, men ikke så meget, at jeg var et vrag resten af dagen. Jeg følte mig energisk, ikke udmattet.

Mængden af tid, jeg afsatte til at være aktiv og udendørs, omsatte sig nemt til livsstilsændringer. Jeg fandt mig selv gå mere i løbet af min dag generelt. Jeg begyndte at se mig selv som en atlet, og det ændrede den slags mad, jeg spiste for at give min krop brændstof. Jeg prioriterede at få søvn, og jeg tilføjede yoga til min rutine for at forbedre min fleksibilitet og restitution.

Hver eneste af disse ændringer gav enormt udbytte i mit humør, min selvfølelse og mit generelle helbred. Jeg var ikke bare en person, der trænede et par gange om ugen. Jeg var en løber. Jeg var i stand til at sætte mig mål og nå dem.

Jeg oplevede også, at jeg tabte mig næsten automatisk af vægt. Hver gang jeg var ude at løbe (inklusive de dele, hvor jeg gik), forbrændte jeg mellem 500-700 kalorier. Det svarede til et vægttab på næsten et pund hver uge. I begyndelsen, da jeg havde meget overvægt at tabe, tabte jeg omkring 2 pund hver uge og oplevede et hurtigt vægttab.

Dette fik mig til at føle mig bedre tilpas, og det gjorde det meget lettere at løbe. Træningseffekten af mit løb kombineret med, at jeg havde mindre masse at flytte, betød, at jeg hurtigt gjorde fremskridt i mit løb. Mine hastigheder faldt hurtigt sammen med min vægt.

I tillæg til de kalorier, jeg forbrændte ved at løbe, oplevede jeg et øget stofskifte. Mine smagsløg var også ved at ændre sig. Jeg glemmer aldrig den dag, hvor jeg tog ud på en lang løbetur på 16 km og havde lovet mig selv en Shake Shack-milkshake som en godbid. Da jeg gik mod shake shack’en, havde salatstedet en plakat udenfor, og jeg fik lyst til salaten. Jeg sprang shaken over og fik salaten – ingen disciplin var påkrævet.

På samme tid bekymrede jeg mig ikke om, hvis jeg havde lyst til en godbid eller spiste lidt mere en dag. Jeg vidste, at jeg var ved at opbygge en livsstil, der i sidste ende ville få mig til at nå min målvægt og hjælpe mig med at holde den.

Men mine mål ændrede sig også. At tabe mig var ikke længere min prioritet. I stedet fokuserede jeg på mine fremskridt som løber – hvilken træning ville hjælpe mig med at opbygge mit tempo, hvordan jeg kunne øge min udholdenhed, hvad der skulle til for at løbe maraton.

Når mit vægttab uundgåeligt blev langsommere efter de første par måneder, gav dette skift i fokus mig tålmodighed til at ride plateauer ud og være tilfreds med et tab på et kvart eller et halvt pund.

Og da jeg havde tabt 65 pund, havde jeg også udviklet en ny identitet, der passede til den tyndere, stærkere krop. Jeg følte mig godt tilpas i min egen hud. Jeg nød min krop for det, den kunne gøre, og hvor den kunne bære mig hen.

Jeg var blevet en løber. Og denne gang ved jeg, at jeg aldrig vil stoppe.