Cross country-løbere har andre ernæringsmæssige krav sammenlignet med andre atleter. De har brug for en stor mængde specifikke næringsstoffer, der leverer vedvarende energi til langdistanceløb. Mens størstedelen af langrendsløberne ignorerer vigtigheden af ernæring, kan det at være opmærksom på ernæring lige fra en tidlig alder hjælpe med at nå nye højder.
I denne guide diskuterer vi, hvordan en langrendsløber kost bør se ud, hvilke fødevarer løbere bør spise, og hvordan de bør tage sig af deres ernæringsbehov.
Kost for langrendsløbere – en komplet guide
De mest succesfulde løbere tilpasser deres kost og bruger ernæringstips til at optimere deres præstationer, uanset om de træner eller forbereder sig til et løb. Den bedste kost for langrendsløbere består af et præcist forhold mellem kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og jern. En sådan blanding gør det muligt for løberens krop at levere en optimal præstation.
Bedste kost til langrendsløbere
Her er nogle af de bedste kostråd, som enhver langrendsløber bør følge. Disse er de vigtigste komponenter i en atlets kost og ernæring.
Vand
Det primære krav for enhver langrendsløber er at holde sig hydreret hele tiden. Ved løb mister man vand fra kroppen i form af sved, så atleter har brug for mere vand end andre. Vand er med til at forhindre overophedning og muskelkramper og træthed. Langrendsløbere mister op til otte pund vand pr. time. Du bør drikke 16 ounces vand for hvert pund, du taber under træning.
Kulhydrater
Det er helt essentielt at fylde op med kulhydrater for at udvikle udholdenhed. Det anbefales at øge indtaget af komplekse kulhydrater, da de fordøjes langsomt. Løbere bør dække deres energibehov ved at følge en kost, der er rig på kulhydrater, og spise fødevarer som kartofler, fuldkorn, pasta og brød.
Protein
Protein er en vigtig del af en langrendsløber’s kost. Det er vigtigt for muskelreparation og genopretning af musklerne. Omkring 20 procent af det daglige kalorieindtag bør bestå af proteinrige fødevarer som tofu, fedtfattige mejeriprodukter, æg og kød. Langrendsløbere bør spise ca. 2,5 g protein pr. pund af deres kropsvægt hver dag.
Jern
Jernrige fødevarer bør udgøre en stor del af en langrendsløber’s kost. Jern hjælper med at transportere ilt til forskellige dele af kroppen og opretholde udholdenhed. Nogle af de bedste kilder til jern omfatter fuldkornsprodukter, grønne bladgrøntsager, fisk, kød og fjerkræ.
Fedtstoffer
Kroppen bruger fedtstoffer, når du løber lange distancer. Langrendsløbere træner deres krop til at bruge fedt, der er lagret i kroppen, til energi. De bør indtage forskellige typer sunde fedtstoffer og omega-3-fedtsyrer, der generelt findes i fødevarer som vegetabilsk olie, fisk og olivenolie. De bør også undgå dårlige fedtstoffer fra raffinerede olier, smør og forarbejdet sukker.
Diæt for kvindelige langrendsløbere
Ungdomsårige kvindelige langrendsløbere bør indtage ca. 2200 kalorier om dagen fra forskellige grupper af makronæringsstoffer. En kvindelig atlets daglige kost bør indeholde 2-4 portioner hver af frugt, grøntsager, mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost) og proteiner (æg, fisk, kød, bønner, nødder, tofu). Kosten omfatter også 6-11 portioner kulhydrater (korn, brød, ris, fuldkorn) og lidt olier, fedtstoffer og sødt. For at forebygge jernmangel bør en kvindelig crossløber indtage fødevarer som grønne bladgrøntsager, berigede kornprodukter og brød hver dag. Kosten bør også indeholde magert rødt kød 3-4 gange om ugen.
Kulhydratindtaget bør optimeres i dagene før konkurrencen. Et ideelt måltid før konkurrencen for en kvindelig atlet omfatter 2 kopper morgenmadscerealier med mælk og banan eller 2 kopper kogte ris med 2 brødskiver. Atleten bør også drikke nok væske til måltiderne for at holde sig hydreret under løbet.
Kvindelige løbere har brug for flere kosttilskud end mænd for at forebygge mangeltilstande. De bør tage calcium- og jerntilskud sammen med D-vitamin, B12- og jodvitamin. Brug af en sportsdrik før, under og efter løbet eller træningen kan forbedre præstationen og give kalorier og elektrolytter til restitution.
Hvad skal langrendsløbere spise?
Der findes ikke en enkelt bedste kost for langrendsløbere, men der er nogle anbefalinger, som enhver løber bør følge for at sikre, at han får den rette balance af ernæring, der er nødvendig for at yde optimalt.
Her er nogle tips, du kan følge:
Et sundt måltid
Nogle af de bedste fødevarer til langrendsløbere omfatter :
-Vuldkornsbrød, pasta, kornprodukter
-Grøntsager som spinat og andre grønne blade
-Hvedemelmel
-Mandler og nødder
-Magert kød som oksekød, kylling, fisk
-Ejernøddesmør
-Eg
-Bønner og bælgfrugter
-Frugter som bær
-Mælkeprodukter, herunder ost, yoghurt, mælk
-Oliveolie
Eliminer fødevarer som
-Junkfood
-Sukkerholdige drikkevarer
-Sukkerholdigt sukker
-Redektiveret sukker
-Hvidt mel
Spiseforslag
-Et når du føler dig sulten for at holde kroppen fyldt med brændstof
-Et hver 2-3 time
-Konsulenter 5-6 små måltider og snacks i løbet af dagen
-Drik mindst 100 ounce vand om dagen
-Konsumer et nærende måltid eller snack før og efter løb eller træning
-Spring ikke din morgenmad over
-Hold dig fra usunde snacks
Hold dine måltider velsmagende og behagelige. Du kan bage eller grille dine grøntsager i stedet for at koge dem. få nogle sunde snacks, som du kan snuppe, når du har lyst. Nogle af de gode valg er granola barer, kringler, tørre kornprodukter, ren juice, hele frugter og grøntsager.
En komplet ernæringsplan for langrendsløbere
Alle atleter har en unik krop med hensyn til sammensætning og aktivitetsniveau. Dette gør det vanskeligt at give en generel ernæringsvejledning, der opfylder alle løberes behov. Langrendsløbere bør dog overveje at få 55-65 procent af deres daglige kalorieindtag fra kulhydrater, 15-20 procent fra proteinkilder og ca. 20 procent fra sunde fedtstoffer.
Langrendsløbere bør sørge for, at de kalorier, de spiser, giver den rette blanding af fedt, proteiner og kulhydrater. Du bør også øge kulhydrat- og kalorieindtaget i takt med, at løbetiden og distancen øges. De ekstra kulhydrater, du indtager, er med til at give brændstof til kroppens primære energikilde, som bliver brugt op, når du træner. Løbere bør tilstræbe at få disse kulhydrater fra fuldkorn og frugt og ikke fra forarbejdede fødevarer.
For at dække proteinbehovet bør langrendsløbere spise kylling, magert svine- og oksekød, nødder, bønner, fedtfattige mejeriprodukter, æg og kalkun. Nogle af de bedste kilder til sunde fedtstoffer for løbere omfatter avocado, frø, nødder, jordnøddesmør, oliven og olivenolie.
Det er vigtigt at huske, at begrænsning af kalorieindtaget ikke er vejen til at blive en succesfuld atlet. Du skal give din krop brændstof til at yde optimalt, og det rigtige brændstof er en komplet ernæring. Hvis du spiser korrekt og følger ernæringsretningslinjerne, vil din krop støtte dig til at opnå succes.