By Leave a Comment on CSUN

Af: Talia Bondelli, DTR

Rå søde kartofler på et træbord
Billede: Talia Bondelli, DTR

Rå søde kartofler på et træbord
Africa Studio/

Hvad betyder det at spise regnbuen? At spise regnbuen betyder at spise en række forskellige frugter og grøntsager.1 Alle farverne på frugt og grøntsager har forskellige sundhedsmæssige fordele, som kan reducere din risiko for sygdomme.2 Søde kartofler har en dyb orange farve, som er det pigment, der kaldes betacaroten.3 De er meget nærende, og de er også fedtfrie, hvilket betyder, at de heller ikke indeholder mættet fedt eller transfedt.4 Desuden er de kaloriefattige og natriumfattige, med omkring 100 kalorier og 70 milligram natrium for en mellemstor sød kartoffel.4 Søde kartofler kan helt sikkert forsøde dit liv, og det på en sund måde!

Sundhedsfordele ved søde kartofler

Vitamin C

Søde kartofler indeholder C-vitamin, som er nødvendigt for en sund hud, bekæmpelse af infektioner og sårheling.5,6,7 Det hjælper også vores krop med at optage jern, hvilket er vigtigt, hvis du lider af blodmangel.8 Det anbefales at spise C-vitaminrige fødevarer sammen med jernrige fødevarer som bønner, linser, kylling eller mørke bladgrøntsager.

Vitamin A

Vitamin A er vigtigt for et godt syn og for at forebygge infektioner.9,10 Beta-caroten er et dybt orangefarvet pigment, der findes i grøntsager og frugt, som vores krop omdanner til A-vitamin.11,12

Fibre

Det anbefales at få 25 gram fibre om dagen for at være sund baseret på en 2.000-kaloriekost.13 En mellemstor sød kartoffel kan hjælpe dig med at opfylde dit behov, da den indeholder ca. 3,8 gram!14 Fibre er en del af vores mad, som vi ikke kan fordøje, og kan hjælpe med forstoppelse.15 Fibre kan også reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke LDL, det dårlige kolesterol.16

Kalium

Kalium er et andet mineral, som kan findes i søde kartofler.4 Dette mineral er vigtigt, fordi det arbejder i balance med natrium for at opretholde blodtrykket og holde dit hjerte sundt.17 Du skal muligvis begrænse dit kalium, hvis du har nyreproblemer, men sørg for at tjekke med din læge.

Magnesium

En sød kartoffel er en god kilde til magnesium.2 Magnesium er kendt for at berolige hjernen.18 Magnesiummangel er blevet forbundet med depression, humørforstyrrelser og hovedpine. 19

En ekstra bonus er, at søde kartofler holder sig friske i 3-5 uger, så længe du opbevarer dem et mørkt og køligt sted, f.eks. i dit spisekammer.4 Huskat altid tale med din læge, før du indfører noget nyt i din kost, hvis du har helbredsproblemer.

Min yndlingsopskrift på søde kartofler: Ristede søde kartofler med honning og kanel

Author:

  • 4 søde kartofler,skrællet og skåret i 1-tommers tern
  • 1/4 cuffe ekstra jomfruolivenolie, plus mere til at dryppe kartoflerne med efter kogning
  • 1/4 cup honning
  • 2 teskefulde malet kanel
  • Salt og friskkværnet sort peber

Anvisninger:

  1. Forvarm ovnen til 375 grader F.
  2. Læg de søde kartofler ud i et enkelt lag på en stegeplade. Dryp olie, honning, kanel, salt og peber over kartoflerne. Rør rundt, indtil de er godt blandet.
  3. Rist i 25-30 minutter i ovnen, eller indtil de er møre.
  4. Tag de søde kartofler ud af ovnen, og overfør dem til et serveringsfad. Dryp med mere ekstra jomfruolivenolie.

Vil du have flere opskrifter på søde kartofler? Se vores video om sweet potato Chicken Quesadilla på vores YouTube-kanal.

  1. Et farverigt udvalg hver dag. Frugt og grøntsager er vigtigere. Hentet 4. marts 2019 fra https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/eat-a-colorful-variety-of-fruits-and-vegetables
  2. Frugt &Grøntsagsernæring. Frugt og grøntsager More Matters. Hentet 4. marts 2019 fra https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fruit-veggie-nutrition
  3. Bogacz-Radomska, L., Harasym, J.β-Caroten-egenskaber og produktionsmetoder, Food Quality and Safety.2018; 2(2):69-74.
  4. Sød kartoffel: Ernæring, udvælgelse, opbevaring. Frugt og grøntsager More Matters. Hentet 16. februar 2019, fra https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/sweet-potato
  5. Pullar, J., Carr, A., &Vissers, M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Næringsstoffer. 2017; 9(8).
  6. Pavlovic, V., & Sarac,M. En kort oversigt over C-vitamin og udvalgte celler i immunsystemet. CentralEuropean Journal of Medicine. 2011; 6(1):1-10.
  7. Lanman T., & Ingalls T.VITAMIN C DEFICIENCY AND WOUND HEALING: AN EXPERIMENTAL AND CLINICALSTUDY. Ann Surg. 1937;105(4):616-25.
  8. Scheers, N., & Sandberg,A. Jern regulerer optagelsen af ascorbinsyre og ekspressionen af den natriumafhængige C-vitamintransportør 1 (SVCT1) i humantarmens Caco-2-celler. BritishJournal of Nutrition. 2011; 105(12):1734-1740.
  9. Semba, R. Vitamin A og immunitet mod virale, bakterielle og protozoiske infektioner. Proceedings of the Nutrition Society.1999; 58(3): 719-727.
  10. RasmussenHM, Johnson EJ. Næringsstoffer til det aldrende øje. Clin Interv Aging.2013;8;8:741-8.
  11. Grune T, Lietz G, Palou A, et al. Beta-caroten er en vigtig vitamin A-kilde for mennesker. J Nutr. 2010; 140(12):2268S-2285S.
  12. Tang G. Biokonversion af provitamin A-carotenoider fra kosten til vitamin Ain mennesker. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1468S-1473S.
  13. Food and Drug Administration. Kostfibre. Hentet16. februar 2019, fra https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
  14. U.SDepartment of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient DataLaboratory. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference,Release 27. Hentet17. februar 2019, fra http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
  15. Yang, J., Wang, H., Zhou, L., & Xu, C. Effekt af kostfibre på forstoppelse: En metaanalyse. WorldJournal of Gastroenterology. 2012; 18(48):7378-73783.
  16. Ny undersøgelse finder planteprotein, fibre, nødder sænker kolesterol, forbedrerblodtrykket. Heart Disease Weekly. 2018; 48.
  17. Michaelevski, I., & Lotan, I. Role of neuronal potassium M-channelsin sympathetic regulation of cardiac function. Journal of Physiology. 2001; 589(11):2659-2660.
  18. Murck, H.Magnesium og affektive lidelser. Ernæringsmæssig neurovidenskab. 2002; 5(6):375-389.
  19. Sartori, S. B., Whittle, N., & Hetzenauer, A. Magnesium mangelinducerer angst og hpa axis dysregulering: modulation ved terapeutisk lægemiddelbehandling. Neuropharmakologi. 2012; 62(1):304-312.
  20. Florence, T. Ristede søde kartofler med honning og kanel. Hentet 10. februar 2019, fra https://www.foodnetwork.com/recipes/tyler-florence/roasted-sweet-potatoes-with-honey-butter-recipe-1946538

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.