Alai

Mennesker er unikke, fordi vi er de eneste pattedyr, der fungerer oprejst og er tobenede. Denne funktion gør det muligt for os at stå og gå i længere tid, hoppe, løbe og endda klatre.

Det menneskelige bækken er designet til at give mulighed for en vis mobilitet, men fungerer mest som et sted med stor stabilitet, så vi kan fungere hensigtsmæssigt under disse opgaver.

Som diskuteret i de tidligere blogartikler fra Family of Fast er funktionen af bækkenet og dets omgivende muskulatur ekstremt vigtig for menneskets funktion.

Hvad gør hoftens muskler?

Mennesker har de største gluteale muskler på grund af at være tobenede. Disse muskler i hoften gør det ikke kun muligt for benene at rotere og bevæge sig i flere retninger, men også at give stabilitet.

Hoftens muskler fungerer som en “rotatormanchet for benet og bækkenet”, idet musklerne også giver isometriske kræfter i leddene for at sikre korrekt positionering til kraftproduktion og -optagelse.

Hvem er hoftestabilitetsøvelser til & Hvordan skal du udføre dem?

De følgende øvelser er meget basale, grundlæggende bevægelser, som alle lige fra en nybegynder inden for fitness til en avanceret atlet kan udføre. Disse øvelser er nogle enkle, sikre og effektive bevægelser, der bruges til at træne den motoriske kontrol af bækkenets muskler for at sikre korrekt stabilitet.

Som med alle øvelser er det vigtigt, at de udføres med et rent fokus for at sikre korrekt form og teknik.

Virkeligheden er, at under højintensiv træning og hårde anstrengelser ryger en del form og teknik ud af vinduet.

Genopfriskning af det grundlæggende er med til at forhindre kompenserende teknikker og begrænse chancerne for skader. Når disse grundprincipper er behersket med korrekt form og teknik, er det berettiget at gå videre til progressioner af disse koncepter.

Er hofteøvelser til genoptræning?

Hvis du bemærker det, ligner nogle af disse øvelser “genoptræningsøvelser”. Har du nogensinde undret dig over, hvorfor det er sådan? Hvorfor ser man atleter lave “basale ting” i genoptræning, når de er i stand til at lave langt mere avancerede bevægelser?

Det er fordi de har fundet en måde at kompensere og overrulle disse fundamentale komponenter.

Det er som at have et rigtig flot hus på et skraldefundament. Til sidst vil det kollapse.

Disse øvelser er forslag, og kan eller kan ikke hjælpe med at forbedre eventuelle muskuloskeletale baserede smerter eller dysfunktion.

Som altid, hvis du har smerter ved bevægelser og aktivitet, er det altid bedst at konsultere en sundhedsplejerske for at bekræfte problemerne og ordinere en passende behandlingsplan.

Øvelse nr. 1: Enkeltbensbro og benlåsbro

Sådan udfører du øvelsen:

1. Start med at ligge på ryggen med det ene ben bøjet og nedad og det andet ben bøjet og opad.
2. Placer en tennisbold eller en lacrossebold i hoftefolden. Oprethold hoftebøjningen på den side med bolden ved at holde bolden mellem låret og overkroppen.
3. Mens du opretholder denne stilling, skal du skubbe gennem den anden fod for at løfte hoften op. Tilstræb at opnå en lige linje fra knæet på det ben, der er ned til hoften og til din skulder. Sørg for IKKE at hvælve den lave ryg.
4. Sørg for at køre foden på jorden ind i gulvet for at hjælpe med at målrette gluteals.
5. Denne øvelse hjælper med at fokusere på core engagement og hofteudvidelse, hvilket udmønter sig i mere funktionelle bevægelser som f.eks. lunge.
6. Gør 15 gange i 2-3 sæt på hver side.

BEGYNDER: Hvis benlåsen med bolden er for avanceret på grund af mangelfuld core- og hoftebøjningsfunktion, så prøv at holde det modsatte ben.

Øvelse nr. 2: Side-Lying Hip External Rotation (Clam Shells)

Jeg vil vædde på, at alle i det mindste har set denne øvelse på et eller andet tidspunkt. Det er en meget almindelig øvelse, der bruges i genoptræning, og som også udføres forkert det meste af tiden.

Dette er også en af de øvelser, som de fleste mennesker, herunder atleter, NØD, men aldrig udfører.

De sædvanlige kommentarer i forhold til denne øvelse er, at den er ” for grundlæggende og let” og “ikke avanceret nok”, men det er den pointe jeg prøver at bore hjem.

Jeg kan ikke fortælle dig hvor mange personer, især atleter, som jeg har behandlet, som ikke er i stand til at lave de grundlæggende bevægelser. Denne basisøvelse lyser hofterne op!

Sådan udfører du øvelsen:

1. Start med at ligge på siden, fødderne samlet med et bånd med let modstand omkring toppen af knæene.
2. Vilket du holder fødderne samlet, roterer du det øverste knæ væk fra det nederste knæ.
3. Sørg for, at dit bækken IKKE roterer bagud.
4. Hvis din lysken begynder at vende mod loftet, gør du det forkert. Sørg for at blive på siden.
5. Før 15 gange i 2-3 sæt på hver side.

Forskning har undersøgt denne bevægelse meget, og det er blevet vist, at bækkenrotation væk fra den neutrale position ophæver aktiveringen og effektiviteten af gluteals under denne bevægelse.

BEGYNDER: Hvis båndet er for hårdt, så start med den samme bevægelse UDEN BÅND og hold benet oppe i 3 SEKUNDER. Gentag 10-15 gange på hver side.

Øvelse nr. 3: Stående trevejs hip kick

Denne øvelse er med til at træne motorisk kontrol af core og bækken i stående stilling. Målet er at opretholde et plant bækken og en oprejst torso under bevægelsen af det ene ben, mens man står på det andet.

Sådan udføres øvelsen:

1. Start med at stå med et bånd med let modstand omkring anklerne.
2. Hold bækkenet vandret, og spark EN FODLÆNGDE foran dig, mens du holder balancen på den anden fod.
3. Vend tilbage til begge fødder samlet, og spark derefter EN FODLÆNGDE til siden.
4. Vend tilbage til begge fødder samlet, og spark derefter EN FODLÆNGDE bag dig.
5. Sørg for at holde benene STRAKS hele tiden. Forsøg at lave sæt UDEN at røre foden nedad.
6. Gentag det 10-15 gange med hvert ben. En rep svarer til en omgang af de tre spark.

BEGYNDER: Start UDEN brug af båndet. At røre foden ned mellem hvert spark for at sikre den rette balance er en god måde at starte på med det endelige mål at kunne udføre spark i hver retning uden at røre jorden.

Øvelse #4: Stå på et ben med vægt

Mængden af personer og især atleter, der ikke kan stå effektivt på et ben, er alarmerende.

Det er en KÆMPE risikofaktor for skader, at man ikke har tilstrækkelig kontrol over stand på et ben.

Hvis du synes, at det er fjollet at stå på et ben, så prøv at blive skadet, fordi du ikke kan lave det grundlæggende. Det er fjollet.

Sådan udfører du øvelsen:

1. Start med at stå på ét ben ved at løfte det modsatte ben op, så hoften er bøjet til en 90-graders vinkel.
2. Sørg for, at hoften er vandret, og at bækkenet ikke kører for meget op på benet opad. Sørg også for at holde torsoen oprejst og undgå at læne dig til den ene side.
3. I hånden på benet opadvendt skal du holde en håndvægt eller kettlebell på mellem 8-15 pund. Du ønsker, at vægten skal være tung nok til at udfordre din balance.
4. Vægten vil virke til at forsøge at trække dig omkuld, hvilket resulterer i, at du målretter hofte musklerne på standbenet. Det er her, at den isometriske funktion af hoftemusklerne kommer i spil. Det samme motoriske kontrolkoncept opstår på standbenet i den foregående øvelse under det trevejede spark.
5. Hold i 30 sekunder. Gentag 5 gange med hvert ben.

BEGYNDER: Hvis det er for udfordrende at holde en vægt, så start med REGELMÆSSIG standøvelse på et ben.

Hvis du har rigtig svært ved at stå på et ben med manglende evne til at holde balancen i mindst 10 SEKUNDER, så er der noget mere specifikt og målrettet arbejde, der skal udføres i dit tilfælde.

Konsultation af en fysioterapeut eller styrke- og konditionstræner kan være en fordel for at hjælpe med at forbedre denne bevægelsesdysfunktion.

Øvelse nr. 5: Resisted Hip Side Stepping

Dette er en anden almindelig øvelse, der ofte ses i rehabiliterings- og idrætstræningsmiljøer.

Denne øvelse er målrettet træning af motorisk kontrol af torso og bækken med en dynamisk komponent af lateral bevægelse. Den udføres ofte forkert, da mange personer har en tendens til at kompensere med lænderyggen ved at bukke lænden og stikke hoften ud.

Forskning har også undersøgt denne øvelse og har vist, at en dårlig positionering af bækkenet reducerer aktiveringen af gluteals.

Den korrekte måde at træne denne bevægelse på er at trække halebenet ned og trække maven ind, mens man holder sig oprejst under sidestepping. Det sikrer korrekt bækkenplacering gennem glutealfunktion.

Sidestepping bør kun være så langt ude, som du kan opretholde korrekt form uden at læne dig eller vralte ved torsoen. Hvis du ligner en pingvin, når du bevæger dig fremad, så gør du det forkert.

Gentag 3-4 omgange af 25 fod.

BEGYNDER: Start uden brug af et bånd. Arbejd sidesting lige uden for skulderlængden, mens du sørger for at opretholde korrekt positionering af bækken og torso. Når du har teknikken på plads, kan du derefter tilføje et modstandsbånd.

Bottom line on The Best Hip Stability Exercise For Athletes

Igennemgangen viser, at disse øvelser er grundlæggende fundamentbuildere. Du kan ikke gå galt i byen med at tilføje dem til dit program, især ikke i en off-season styrkeblok eller endda i en taper uge.

Disse øvelser er designet til at arbejde med motorisk kontrol eller med andre ord den neuromuskulære komponent i at udføre en bevægelse korrekt.

Disse øvelser er anderledes end en ren styrketræning med tunge løft og sammensatte bevægelser, såsom styrkeløft, olympisk løft eller plyometri.

Disse øvelser sikrer, at du har de grundlæggende byggesten på plads, så du kan deltage i mere avancerede bevægelser og aktivitet.

Om forfatteren:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge på Instagram) er en fysioterapeut, der arbejder for Excel Physical Therapy and Fitness, som er en privat praksis, der er baseret omkring den større Philadelphia-region og forstæderne. Han er FMS, SFMA, Y Balance og Motor Control Test Certified med otte års erfaring inden for ambulant ortopædkirurgi og sportsmedicin. Hans uddannelse består af erfaring med at arbejde med læger og kirurger fra Rothman Institute og terapeuter inden for hans felt med speciale i forskellige manuelle teknikker og avancerede behandlingsprocedurer.