Alai

Share

Du er forpligtet til regelmæssig træning, rammer din rille med daglig cardio. Måske har du opdaget glæden ved de brusende endorfiner, der fylder din hjerne efter en morgenløb, eller Pilates har forandret dit liv. Men for virkelig at nå dine fitnessmål er det vigtigt, at du også revurderer, hvordan du giver din krop brændstof – både før og efter træning.

Uanset om du ønsker at forbrænde fedt eller opbygge muskler, har du brug for tre ting for at hjælpe dine muskler med at restituere: gode kulhydrater, magert protein og masser af vand, siger Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

Protein: Når det kommer til proteinshakes, siger Patton: “De er bærbare og praktiske at drikke umiddelbart efter din træning, men sørg for at vælge et kvalitetsprodukt.”

Food and Drug Administration tester ikke for sikkerheden og effektiviteten af kosttilskud. Sørg for at købe produkter, der er tredjepartscertificeret, hvilket betyder, at et eksternt firma har testet ingredienserne for at sikre, at de stemmer overens med etiketten, og at de ikke indeholder forbudte stoffer eller fyldstoffer.

Kontroller også, hvor meget tilsat sukker det indeholder. Mange købte shakes er fyldt med sukker. De bedste slags? Det er dem, du laver derhjemme af friske ingredienser og hele fødevarer.

Hun siger, at det er okay at tilføje nogle valgfrie ekstra ingredienser, men at du skal sørge for, at de indeholder minimal tilsat sødme fra honning/agave/ahornsirup eller andre smagsforstærkere som vanilje, kanel, ingefær eller gurkemeje.

Men du skal ikke begrænse dig til shakes. “Der findes mange proteinrige snacks som yoghurt, ost, nødder og endda hummus, som du kan pakke i din taske til efter træning,” siger Patton.

Andre gode, magre proteinalternativer omfatter:

• Fisk.
• Kylling.
• Kalkun.
• Tyrkiet.
• Eg.
• Mælkeprodukter.
• Tofu.
• Bønner.
• Nødder.
• Frø.

Kulhydrater: Her er sandheden

En anden misforståelse er, at den bedste måde at give din krop brændstof på er med protein. Kulhydrater – især komplekse kulhydrater (ikke simple kulhydrater) – findes i frugt, grøntsager og korn, og de spiller en vigtig rolle for at hjælpe din krop med at restituere efter træning.

Træning sænker også naturligt blodsukkeret, og hvis det sænkes for hurtigt eller for lavt, kan du blive hypoglykæmisk. Derfor er kulhydrater vigtige for at tanke op og restituere efter en hård træning.

“Du har brug for nogle kulhydrater for at forhindre muskelnedbrydning,” siger Patton.

Så, hvordan adskiller disse kulhydrater sig?

Simple kulhydrater: Disse kulhydrater har et eller to sukkerarter i dem. Tænk på slik: slik, sukker, kager og småkager. Disse bør undgås, når du forsøger at komme i form, undtagen ved særlige lejligheder eller som en godbid.

Komplekse kulhydrater: Som navnet antyder, har disse kulhydrater tre eller flere sukkerarter i dem, og de er vigtige efter træningen. “Din krop har brug for komplekse kulhydrater for at genopbygge glykogendepoter, som er vigtige for restitutionen,” siger Patton. Komplekse kulhydrater er også længere tid om at fordøje og hjælper på fordøjelsen, fordi de ofte indeholder fibre.

Nogle komplekse kulhydratmuligheder:

• Brune ris.
• Fuldkornspasta.
• Fuldkornsbrød eller -kornprodukter.
• Søde kartofler.
• Frugt.
• Mælk.
• Yoghurt.

Vand: Ikke kun til hydrering

Du har brug for masser af vand før, under og efter din træning. En undersøgelse viste, at du præsterer bedst, når du indtager mellem 400 og 600 ml vand før træningen. Ikke nok med det, forskerne fandt også ud af, at atleternes opfattede indsats var lavest, når det vand, de indtog, svarede nøje til, hvor meget de tabte gennem sved. Med andre ord, jo mere du drikker, jo lettere føles din træning.

Drikkevand gør meget mere end at føre væske tilbage til din krop, efter at du har svedt. Patton bemærker Det fylder også elektrolytter, natrium og glukose op igen, når du træner.

Men hvad mere er, hjælper vand med at regulere din kropstemperatur, så du kan køle ned efter træningen. Det hjælper også med at afværge muskelkramper, fjerner giftstoffer fra din krop og transporterer næringsstoffer til de dele af din krop, der har mest brug for det efter at have brugt så meget energi.

Bør du spise før din træning?

Det korte svar er, ja! Men her er hvorfor.

Mad er din krops brændstof, ligesom benzin er det for din bil. Sammenligningen er måske klichéagtig, men den er sand. Hvis du kører på tomt brændstof, er det ikke sandsynligt, at du kan gennemføre en stærk træning.

“Før enhver træning er det bedst at indtage nogle komplekse kulhydrater 2-4 timer før for at få vedvarende energi,” siger Patton. Hun foreslår, at man spiser en god balance mellem protein og kulhydrater for at få energi. Havregryn eller yoghurt med frugt og nødder er to gode muligheder.

Hvis du træner i mindre end 60 minutter, er det okay at træne på tom mave om morgenen, men du skal ikke gå hele dagen uden at spise og derefter forsøge at træne.

Og hvor hurtigt efter træning skal du spise?

Hvis du er lækkersulten, når du krydser målstregen eller udfører det sidste sæt reps, er der et godt videnskabeligt grundlag for det. Det er vigtigt at spise inden for 30 til 60 minutter efter din træning for at hjælpe med muskelreparation. Men husk på: Alle måltider efter træning bør indeholde en blanding af kulhydrater og protein.

“Alle, hvis mål er at opbygge styrke og muskler, bør spise et 2:1-forhold mellem kulhydrater og protein for at sikre tilstrækkelig muskelreparation og genopretning”, siger Patton. “Hvis du er en høj udholdenhedsatlet, anbefaler vi typisk et 4:1-forhold mellem kulhydrater og protein.”

Er du mere en afslappet motionist eller er du 50+? Et godt forhold er 3:1.

Daglige idéer til måltidsplanlægning

Når du begynder at foretage sunde ændringer i din livsstil, er du måske forvirret over, hvordan du skal gribe måltidsplanlægningen an. Når alt kommer til alt, er selv ændringer, der er gode for dig, nogle gange lidt uoverskuelige.

Frokost – “Sørg for at spise nok protein, f.eks. æg og fuldkornsbrød,” siger Patton. “En anden mulighed er græsk yoghurt med klidkorn og frugt på toppen, eller toastbrød med jordnøddesmør eller nøddesmør og banan. Eller prøv en frugtsmoothie,” siger Patton.

Lunch – Midt på dagen skal du inkludere en proteinkilde, et par flere kulhydrater og grøntsager. Du kan f.eks. prøve et stykke kylling eller tun med agurker og peberfrugter på siden sammen med lidt frugt. Hvis du inkluderer nogle gode fedtstoffer i din frokost, vil det være med til at bære dig igennem til aftensmaden.

Snacks – Til sidst, før du går i fitnesscentret eller løber udenfor, skal du tage noget med komplekse kulhydrater, f.eks. et æble.

Middagsmad – En mager proteinkilde som laks, der er fyldt med omega-3-fedtsyrer, kombineret med yderligere gode kulhydrater som quinoa eller søde kartofler og en salat bør bære dig igennem til sengetid.

Husk: Sunde madvalg behøver ikke at være intetsigende eller usmagelige. Hvis du ser på mad som brændstof til dit vigtigste aktiv – din krop – vil det hjælpe dig til at træffe sunde valg. Og som altid skal du sørge for at rådføre dig med din læge, før du påbegynder et træningsprogram.

Del

Kulhydrater Motion Protein Vand Træning