Omlægning til en vegetarisk kost kan være en god måde at forbedre din fordøjelsessundhed på, og du behøver ikke at tage en alt-eller-intet-tilgang til at skifte. Der er flere typer af vegetariske diæter og semi-vegetariske diæter at vælge imellem, herunder:
- Vegetarisk. Denne diæt udelukker kød og fisk, men mælke- og ægprodukter er ok.
- Vegansk. Intet kød, fisk eller animalske produkter eller biprodukter som f.eks. mejeriprodukter, æg og honning
- Semi-vegetarisk. Typisk intet rødt kød, men noget fisk eller fjerkræ.
Digestiv sundhed kan forbedres med en vegetarisk kost, men nøglen er en “veltilrettelagt vegetarisk kost”, understreger den registrerede diætist Sheah L. Rarback, MS, RD, direktør for ernæring ved Mailman Center for Child Development ved University of Miami Miller School of Medicine i Florida. Det er muligt at spise en usund vegetarisk kost, som ikke vil hjælpe din fordøjelse eller dit helbred.
“Hvis det er en god vegetarisk kost, der indeholder mange frugter og grøntsager, vil den også generelt være rig på næringsstoffer,” siger Rarback. Det er vigtigt at stræbe efter balance og variation i de fødevarer, du indtager, mens du undgår fødevarer med et højt fedt- eller saltindhold.
RELATERET: Opmærksomhed, kvinder: Du er ikke for gammel til at blive vegetarisk
Hvordan vegetarisk kost hjælper fordøjelsen
Når du spiser flere fiberrige fødevarer – frugt og grøntsager – får du flere næringsstoffer. Andre mulige fordele ved en vegetarisk kost er bl.a.
- At føle sig mæt. Når du spiser fødevarer, der er rige på fibre, føler du dig mere mæt, siger Rarback. Dette kan være en fordel for folk, der forsøger at kontrollere deres vægt. At opretholde en sund vægt hjælper med mange aspekter af fordøjelsessundheden og kan forhindre ubehagelige problemer med fordøjelsen, såsom sure opstød.
- Regelmæssig tarmbevægelse. Fibrene i en vegetarisk kost sørger for, at fødevarer og affaldsstoffer bevæger sig jævnt gennem dit system, så du undgår både forstoppelse og diarré. Ved at øge deres fiberindtag kunne amerikanerne spare mere end 12 milliarder dollars – det beløb, der bruges på forstoppelsesrelaterede behandlinger hvert år, ifølge forskning i april 2014-nummeret af BMC Public Health. Forskerne bemærkede, at indtagelse af flere fibre også kunne forhindre en masse tabt tid på arbejdet.
- Sygdomsforebyggelse. Vegetarer er omkring 31 procent mindre tilbøjelige end folk, der også spiser kød, til at opleve divertikelsygdom, en potentielt alvorlig tilstand, der opstår, når der dannes poser i tyktarmen, ifølge forskning, der blev offentliggjort i det britiske tidsskrift BMJ i 2011. Der er også noget, der tyder på, at en vegetarisk kost kan hjælpe med at afværge visse kræftformer, f.eks. tyktarmskræft, og kroniske sygdomme som f.eks. hjertesygdomme. Da forskerne undersøgte sundhedsdata og kostvaner for mere end 73.000 syvendedagsadventister, fandt de ud af, at vegetarer havde mindre sandsynlighed for at dø af en eller anden grund i løbet af den femårige undersøgelsesperiode end kødspisere. Resultaterne af deres undersøgelse blev offentliggjort i juli 2013-udgaven af JAMA Internal Medicine.
Anstilling til en vegetarisk kost
Den typiske amerikanske kost bestående af kød og stivelse leverer ikke den mængde fibre, som voksne har brug for (25 gram (gm) om dagen for kvinder, 38 gm om dagen for mænd). Du kan nemt få dette fra en vegetarisk kost, men hvis du ikke allerede spiser en god mængde frugt, grøntsager og fuldkorn, bør du skifte gradvist.
“Hvis du går fra et fiberindtag på 5 til 10 gm til 30 gm, kan du føle dig lidt oppustet,” advarer Rarback. Du kan midlertidigt opleve nogle gasser eller endda nogle ubehagelige ændringer i din tarmbevægelse, men du vil blive mere komfortabel, efterhånden som din krop tilpasser sig.
Her er nogle tips til at blive tilpasset:
- Hold dig hydreret. Vand hjælper fibre med at bevæge sig smidigt gennem fordøjelsessystemet. Jo flere fibre du spiser, jo mere vand har du brug for.
- Undgå gasfyldte fødevarer. Selv om hver person reagerer forskelligt på dem, er visse fødevarer – især broccoli og bønner – de sædvanlige mistænkte i forbindelse med oppustethed og gasser. For dem, der er følsomme, men ikke helt intolerante over for laktose, kan et øget forbrug af mejeriprodukter på grund af proteinet også føre til ubehag. I alle tilfælde bør du fjerne de værste syndere i et stykke tid og derefter langsomt tilføje dem tilbage i din kost en ad gangen.
- Inkluder sundt fedt i din kost. Du ønsker måske stadig en fedtfattig kost, men meget små mængder af sunde fedtstoffer, såsom omega-3-fedtsyrer, er nødvendige for at smøre dit fordøjelsessystem og støtte regelmæssigheden.
- Udforsk nye opskrifter. Det tager tid at vænne sig til en ny kost. Nyd rejsen ved at prøve nye fødevarer og lave opskrifter med frugt og grøntsager, du allerede kan lide.
En vegetarisk kost – eller blot at øge mængden af grøntsager og frugt i din kost – er en gave til din fordøjelsessundhed og til dit helbred i almindelighed.