Det betyder ikke, at du forbrænder fedt, bare fordi du arbejder røven ud af bukserne i fitnesscenteret, sveder voldsomt, gisper efter ilt, oplever al ømhed efter træning og ser din vægt falde dramatisk, betyder det ikke, at du forbrænder fedt. Ja, sandheden gør virkelig ondt, endnu mere end dine muskler gør efter en uge i fitnesscenteret.
Jeg har været personlig træner, online sundhedscoach og fitnessinfluencer i de sidste 8 år og har hjulpet titusindvis af mennesker med at nå deres mål. Gang på gang fortæller folk mig, at de har prøvet mirakelpiller, de nyeste fad diæter og ekstreme klasser, og gæt hvad – uanset hvor mange penge du smider på problemet, leverer disse hurtige løsninger aldrig noget.
I mit første indlæg for Forbes vil jeg afsløre, hvorfor én enkel, videnskabeligt bevist stykke protokol indeholder nøglen til succes, og hvordan du kan opnå den i 5 enkle trin.
Så hvordan kan du specifikt fremme fedttab, samtidig med at du opretholder eller øger den magre muskelmasse for en formet og tonet, slank krop? Videnskaben siger, at 1 pund fedt er lig med 3500 kalorier, og i betragtning af at en kalorie er en enhed af energi, er 1 pund fedt derfor 3500 kalorier af lagret energi.
Det er vigtigt, at du forstår, hvad en kalorie er, da det vil give dig en større forståelse for, hvilke fødevarer du indtager, og hvor let det er at gå ind i et kalorieoverskud og uundgåeligt tage på i vægt. Samt hvor svært det er at forbrænde disse oplagrede overskydende kalorier derefter, deraf vores voksende fedme- og sundhedsepidemi.
For at tabe 1 pund fedt, skal vi skabe et kalorieunderskud svarende til 3500 kalorier og for 2 pund fedt, du gættede det, et 7000 kalorieunderskud. Det er her, hvor træning smart og spise smartere vil hjælpe dig med at opnå et sundt, bæredygtigt og vigtigst af alt sikkert kalorieunderskud for at opnå den krop, du altid har ønsket dig.
Jeg har mistet tallet på antallet af gange, jeg har været vidne til, at folk træner sig selv tæt på døden, for derefter at fortryde alt deres hårde arbejde ved at sluge den bekvemme sandwich, der gemmer 500+ kalorier under sin sundhedsanprisende pakke. Folk forstår eller værdsætter simpelthen ikke, at en kalorie er en energienhed, og uanset hvor mange gange du slår dig selv ihjel i træningscenteret, vil du ikke tabe dig i form af kropsfedt, hvis du ikke holder øje med dit kalorieindtag.
- Hvor mange kalorier har du brug for?
Den vigtigste del af fedttab er at overholde reglen om termodynamik eller i lægmandstermer, kalorier ind vs. kalorier ud; du skal skabe et kalorieunderskud, ideelt set gennem en kombination af kost og motion. Før vi overhovedet forsøger at forstå dette skal vi først og fremmest beregne hvor mange kalorier du har brug for baseret på din TDEE (total daglig energiforbrug), så støv din lommeregner af, træk din pen frem og glem Pythagoras og pi, jeg er ved at give dig den vigtigste ligning i dit liv.
Harris Benedict-ligningen består af to dele, hvoraf den første er din BMR (basal metaboliske rate), ganske enkelt det antal kalorier, du forbrænder hver dag for at opretholde både din nuværende vægt og dine livsopretholdende funktioner, hvis du bare skulle ligge i sengen hele dagen.
Mænd, du er nødt til at supplere denne ligning:
BMR = 66,5 + (13,75 × vægt i kg) + (5,003 × højde i cm) – (6,755 × alder i år)
Kvinder, du skal udfylde denne ligning:
BMR = 655,1 + (9,563 × vægt i kg) + (1,850 × højde i cm) – (4,676 × alder i år)
Nu har vi dit BMR, og vi skal nu beregne din TDEE ud fra dit daglige aktivitetsniveau. Vælg ved hjælp af aktivitetsmultiplikatoren nedenfor, hvilken beskrivelse der bedst beskriver dig, og udfyld din ligning.
Sedentær = BMR x 1,2 (lidt eller ingen motion, skrivebordsjob)
Lidt aktiv = BMR x 1,375 (let motion/sport 1-3 dage/uge)
Moderat aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion/sport 6-7 dage/uge)
Svært aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion/sport 6-7 dage/uge)
Svært aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion/sport 6-7 dage/uge)
Meget aktiv = BMR x 1.725 (hård motion hver dag, eller motion 2 x/dag)
Extra aktiv = BMR x 1,9 (hård motion 2 eller flere gange om dagen, eller træning til maraton, eller triatlon osv.
Nu har du dit kaloriebehov for igen at støtte dit BMR, vi skal skabe et konservativt kalorieunderskud, som jeg vil anbefale til at være 20%.
Eksempel:
TDEE = 2500 kalorier – 20% = 2000 kalorier
Så længe du holder dig til dit kalorieunderskud, kan du forvente at fremme fedttab hver uge; Når det er sagt, er din opdeling af makronæringsstoffer (proteiner, fedt og kulhydrater) også ekstremt vigtig, hvilket fører mig pænt videre til punkt 2.
- Makronæringsstoffer
Lad os holde dette simpelt, tag en 30% protein, 50% kulhydrat og 20% fedt split for dine TDEE kalorier efter dit 20% underskud, idet du skal huske på, at 1g protein og kulhydrater er lig med 4 kalorier og 1g fedt er lig med 9 kalorier.
Eksempel:
2000 kalorier
150g protein = 600 kalorier
250g kulhydrater = 1000 kalorier
44g fedt = 400 kalorier
Grunden til, at jeg altid opfordrer mine klienter til at vedtage denne makronæringsstofopdeling, når de følger et styrketræningsprogram, er simpelthen at tilbyde en tilstrækkelig mængde protein for at fremme muskelreparation, genopretning og vækst, kulhydrater til at give brændstof til din træning, genopbygge muskelglykogen og til at holde dig mere mæt i længere tid, og endelig sunde fedtstoffer til at nære vores krop og støtte hormonelle processer.
Hvis du kan holde dig til dit daglige kaloriebehov for at fremme fedttab og vedligeholdelse/vækst af magre muskler og overholde makronæringsstoffordelingen 30/50/20, kan du være garanteret at forvandle din kropssammensætning fuldstændigt, når du kombinerer den med et periodiseret styrketræningsprogram, hvilket igen fører mig pænt videre til punkt 3.
- Hit The Weights
Glem alt, hvad du har set på “gram”, vi vil holde tingene enkle og fokusere på sammensatte (flerledede) øvelser for at maksimere rekruttering af flere muskelgrupper, så du kan flytte mere belastning/vægt og dermed øge energiforbruget (forbrænde flere kalorier). Du skal udføre mindst 3 modstandssessioner om ugen for at give kroppen tilstrækkelig ekstern stimulus til at fremme tilpasningen; jeg vil derfor anbefale enten 3 full body sessioner med en hviledag imellem, eller 2 øvre og 2 nedre med en hviledag imellem, med alle midler inklusive aktiv restitution i form af cardio på hviledage, forudsat at det er relativt lav intensitet. Jeg vil dele et forslag til et program med vægte i et fremtidigt indlæg og forklare hvorfor du ikke behøver at punge ud med hundredevis af kroner på et dyrt vægtsæt.
- Opnå din NEAT.
NEAT står for ‘Non Exercise Activity Thermogenesis’ og henviser til alt det, der øger energiforbruget (kalorieforbrænding), men som ikke direkte betragtes som motion.
Eksempel på en måde at øge din NEAT:
- Bær en indkøbskurv i stedet for en indkøbsvogn.
- Tager trapperne i stedet for elevatoren.
- Selv at tygge tyggegummi (men sørg for at smide det ordentligt ud, for at redde planeten og alt det der).
Ved at ændre dine daglige vaner, så du bevæger dig mere eller tvinger din krop til at arbejde lidt hårdere, vil du ubevidst øge energiforbruget og dermed fremme et større kalorieunderskud; selv hvis du kun øger din NEAT med 50-100 kalorier om dagen, er det stadig 350-700 kalorier om ugen og bringer dig et skridt tættere på at nå det 3500-7000 kaloriebehov for at forbrænde 1-2 pund lagret kropsfedt. Det er de små daglige vaner, der virkelig løber op.
Og ved blot at ændre dine daglige vaner for at tilskynde til at bevæge dig mere, kan du stadig fremme fedttab og spare dig selv for omkostningerne ved et medlemskab af et fitnesscenter.
- Kend din fedtforbrændingszone.
En af de mest frustrerende ting, jeg ser dagligt, er folk, der slår sig selv ihjel på løbebåndet, ser kalorierne hobe sig op, sveder som et svin og higer efter luft som en fisk ude af vandet, mens de tror, at deres ubestrideligt hårde indsats vil fremme fedttab; vægttab helt sikkert, men igen, vægt består af en række faktorer, og når folk har opbrugt deres tilgængelige kulhydratreserver, som sandsynligvis ikke vil være meget, da de sandsynligvis er på en kulhydratfattig diæt, fordi kulhydrater selvfølgelig gør dig fed (øjenrulning), vil de have brug for en alternativ brændstofkilde, og det er der, de vil forbrænde muskler.
Nu er jeg sikker på, at du har hørt om det tilsyneladende fedttabsfænomen HIIT (high intensity interval training), faktisk, hvis du har købt ind på Joe Wicks AKA ‘The Body Coach’ eller har betalt en lille formue på boutique fitnessklasser, så har du sandsynligvis været knæet dybt i ovenstående og er blevet medlem af HIIT-okkulten i nogen tid nu. Men har du hørt om LISS?
Hvis du træner med høj intensitet i længerevarende perioder, vil du uundgåeligt reducere din evne til primært at forbrænde fedt som brændstofkilde, fordi din krop simpelthen ikke kan nedbryde og omdanne lagret kropsfedt til energi hurtigt nok til at opretholde træningsintensiteten over ca. 70% af din MHR (maksimal puls).
Såfremt du træner ved en intensitet på 60-70% af din MHR, vil du udføre i den højere ende af en lav nok intensitet til, at din krop kan omdanne lagret krop og bruge det til brændstof til denne LISS (low intensity steady state) cardio.
Det er derfor, det er så vigtigt, at dit kalorieindtag er baseret på din TDEE og makronæringsstofsplitning er på plads, for at sikre, at du indtager nok protein til at opretholde din magre masse og nok kulhydrater til at give brændstof og genopbygge energiniveauer, samtidig med at du opretholder et kalorieunderskud for at fremme, at din krop bruger oplagret kropsfedt som energikilde.
- Træn smart, spis smartere
Når det kommer til den mad, du rent faktisk putter i munden, så prøv at holde dig til hele fødevarer, de er både kalorie- og næringsrige og vil naturligt øge mæthedsniveauet, hvilket holder dig mæt i længere tid og dermed reducerer sandsynligheden for, at du overspiser eller oplever cravings.
- Måltidsfrekvens er udelukkende op til personlige præferencer; men baseret på nyere undersøgelser vil jeg anbefale at spise mindre måltider med flere timers mellemrum og sigte efter 20-30 g protein pr. måltid og 30-60 g kulhydrater bestående af stivelse og fibre. Hvis du hellere vil spise 3 store måltider om dagen, er det også helt i orden, hvis du igen overholder dit daglige kaloriebehov og din opdeling af makronæringsstoffer.