Er du tilfreds med din krop? Hvis dette lyder som et belastet spørgsmål, er det fordi det er det. En ny undersøgelse fra det amerikanske National Institute of Health har vist, at færre overvægtige og fede personer forsøger at slanke sig end nogensinde før. Fat Acceptance-bevægelsen fremmer kropspositivitet, og selv om det naturligvis er meget vigtigt at føle sig godt tilpas i sin egen hud, mener vi hos MH Towers, at kroppens sundhed, ikke nødvendigvis hvordan du ser ud, men hvordan du har det, også er vigtig.
For de af jer, der lige er begyndt på jeres fitnessrejse, præsenterer vi ydmygt en guide til jeres allerførste træning. Det er aldrig for sent at begynde.
Kommentarer, mine herrer i Storbritannien. Ifølge en nyligt offentliggjort undersøgelse fra Public Health England (PHE) er vi nu det mest inaktive land i den vestlige verden. Selv USA, som længe har været en bastion for fedme i dens mest ekstreme form, er bukket under for vores blufærdige uvilje til at gøre noget som helst.
Men før du nyder endnu et festligt stykke kage, så tænk på dette: Den tredjedel af mændene, der blot bevæger sig fra seng til kontorstol til sofa til seng, som hellere vil vente på den næste bus end at løbe for at nå denne, som hilser på en invitation til at deltage på kontorets five-a-side-hold med et hånligt snøft – disse mænd vil højst sandsynligt se deres livskvalitet ødelagt af hjertesygdomme, demens og diabetes.
To tredjedele af briterne undlader at logge de af regeringen foreskrevne to og en halv times motion hver uge. Det er 50 % mere end vores transatlantiske fætre og dobbelt så meget som hos vores galliske naboer. En sjettedel af dødsfaldene i Det Forenede Kongerige kan direkte tilskrives inaktivitet – omtrent det samme antal som antallet af dødsfald som følge af cigaretter. Vores afvisning af at rejse os fra vores stole koster i øjeblikket NHS 17,6 mia. pund om året; i det mindste finansierer rygerne selv deres egen behandling via skatten.
Den stigende inaktivitet betyder, at eksperter forudsiger, at mere end halvdelen af briterne vil være overvægtige i 2050. Fedme vil være det nye normale, og vores sundhedsvæsen vil blive tvunget i knæ. Men der findes en simpel, gratis kur. Flyt dig. “Hvis fysisk aktivitet var et lægemiddel, ville vi hylde det som en mirakelkur”, siger Kevin Fenton, der er administrerende direktør for sundhed og velvære i PHE. Se dette som din recept, udlånt af Dylan Jones, tidligere PT ved marinen og grundlægger af den personlige træningsapp P4 Virtual Trainer.
Slow and steady
De fleste træningsprogrammer mislykkes, fordi folk gør for meget og for hurtigt og håber på drastiske resultater. Når de ikke kommer, er det tilbage til dårlige vaner. “Begynd langsomt,” siger Jones. “Gradvis indførelse af bevægelse vil være mere gavnligt på lang sigt, både for din krop og dine resultater.” Hvis du starter din forvandling med selvmorderiske supersæt, vil det spille ravage med din krops hormoner og kan endda øge din tilbøjelighed til at lagre fedt. Du vil også øge din risiko for skader, og hvis dit program er for hårdt, vil du ikke have lyst til at opretholde det. Viljestyrke er meget lettere at opretholde, hvis du laver noget, du nyder.
Du vil også blive glad for at høre, at du skal blive ved med at spise. “Du skal ikke sulte dig selv. Du vil kun sænke dit stofskifte yderligere,” siger Jones. I stedet skal du forsøge gradvist at erstatte dårlige valg med sunde erstatninger – hvis cola er din last, så skift en dåse om dagen ud med et glas vand, indtil du helt har droppet sukkersiruppen. Og booste dit aktivitetsniveau ved at indlægge denne 15-minutters hjemme-træning med lav påvirkning tre gange om ugen. Du vil smide fedt og opbygge styrke, hvor det tæller. Ideel til, når du endelig kommer med på fodboldholdet om et par måneder.
Chair squat stand-ups
“Dette er en fantastisk helkropsøvelse til at tone dine balder og forbrænde overskydende kropsfedt”, siger Jones. Stå foran en stol med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk dig ned i den ved at skubbe dine hofter tilbage og holde ryggen ret. Så snart du rører sædet, skal du køre op gennem hælene til stående stilling. Du er velkommen til at række armene ud for at skabe balance. Træk vejret, lykønske dig selv med dit første skridt til at afværge hjertesygdomme, og sænk dig så ned og gør 14 mere.
Gør det sværere: Tilføj flere sæt efterhånden som du gør fremskridt, eller hold to vandflasker for at tilføje modstand.
Modificeret press-up
Hvis du har svært ved at støtte dig selv i en fuld press-up-stilling, skal du arbejde med vinklerne. Find en overflade omkring taljehøjde (højere, hvis du vil gøre det lettere), og stå i armslængde. Med fødderne samlet lægger du håndfladerne på den rette vinkel i skulderbredde, og læn dig fremad, så dine arme tager din vægt. Bøj i albuerne for at sænke dig ned. Når dit bryst næsten rører overfladen, skubber du dig eksplosivt op igen. Lav 10, hvil i 60 sek. og gentag derefter to gange for at bytte moobs ud med pecs.
Gør det hårdere: Reducer vinklen, så du er tættere på vandret. Til sidst kan du gå over til fulde armbøjninger.
Strappeklatring
Du har ikke brug for et fitnesscenter for at opbygge udholdenhed. “Dette er en virkelig effektiv måde at smide fedt på og opbygge en generel kardiovaskulær kondition,” siger Jones. Plus, du vil holde op med at komme for sent på arbejde, når du kan sprinte for at nå bussen. Start i bunden af trappen. Kig op, og sprint så op ad den første trappe. Træk vejret, og gå langsomt ned igen. Gentag det, indtil du ikke kan mere, og vær glad for, at du ikke bor i Shard.
Gør det sværere: Når du løber op uden at blive forpustet, kan du springe trin over, så du løber op to ad gangen.
Front lunge
Stå med samlede fødder. Tag et stort skridt fremad med højre ben, land på hælen, og synk ned, indtil låret er vandret, og dit bageste knæ næsten rører jorden. Hvis du falder om, så brug en væg til at holde balancen. Hold en kort pause i bunden af udfaldet, og skub derefter tilbage gennem hælen på den forreste fod, og sæt fødderne sammen igen. Gentag på den anden side. Lav fem lunges på hver fod, hold 60 sek. pause og gentag to gange for at opbygge stærkere ben og smelte dine reservehjul væk.
Gør det hårdere: Trin længere fremad, eller hold vandflasker i hver hånd.
Plank
Den six-pack virker måske langt væk, men en stærk core gør dig stærkere alle andre steder. Knæl på gulvtæppet med tæerne på jorden og albuerne under skuldrene. Ret benene op, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæl – pas på ikke at skubbe numsen op eller lade hofterne synke ned. Prøv at kæmpe mod rystelserne, mens du holder dem så længe som muligt, og synk derefter ned på gulvtæppet og få vejret. To gange mere, og så er du færdig. Undgå fristelsen til at fejre det med en øl.
Gør det hårdere: Tidsindstil din første planke og prøv derefter at slå den.
Af: Tom Banham
Følg MH på Twitter og Facebook