Alai

Uden at give afkald på kulhydrater eller fedt.4 dokumenterede gyldne regler for forbrænding af mavefedt

Gå lavt kulhydratindhold

Forskning viser, at kvinder, der fulgte en lavt kulhydratholdig kost, havde en mindre taljeomkreds over en femårig periode end dem, der ikke gjorde det.

Afhængig af en kost med lavt kulhydratindhold betyder også, at du sandsynligvis indtager mere protein, og undersøgelser viser, at en kost, der er rig på proteinrige fødevarer som æg, fisk, skaldyr, bælgfrugter, nødder kød og mejeriprodukter, resulterer i generelt mindre mavefedt, mere mæthed og en øget metabolisk funktion.

En proteinrig kost hjælper også med at bevare muskelmassen og vil være med til at give det nødvendige brændstof til at drive dig gennem din træning.

Tilføj fiber til din kost

For det andet er det også vigtigt at tilføje fiberrige fødevarer til dine måltider for at holde mavefedtet væk.

En undersøgelse viste, at det at spise 10 gram opløselige fibre om dagen var forbundet med en reduktion af fedt i maveområdet på 3,7 procent samt et fald i kalorieindtaget på 10 procent og et vægttab på 2 kg over en periode på fire måneder.

En god kilde til fibre er at spise fødevarer som bælgfrugter, havre, psylliumskaller, chiafrø samt grøntsager og frugt.

Et tarmvenlige fødevarer

Andre undersøgelser viser, at stammer fra Lactobacillus-familien også kan få dig til at tabe mavefedt. Undersøgelsen viste, at det at spise yoghurt med denne stamme reducerede kropsfedt med tre til fire procent i løbet af en seks ugers periode.

Det kan også hjælpe at tage probiotiske kosttilskud. I løbet af den tre måneder lange undersøgelse tabte kvinder, der tog probiotika, 50 procent mere i vægt end kvinder, der tog placebo-piller.

Et mere fedt

Et sundt fedt er en anden nøgle til at reducere mavefedt. En undersøgelse forbandt spise avocado på en regelmæssig basis hjalp lavere taljeomkreds og BMI.

En anden undersøgelse viste, at fed fisk rig på omega 3-fedt hjælper med at reducere visceralt fedt. Hvis du tilstræber at få to-tre portioner laks, sild, sardiner, makrel og ansjoser om ugen, så viser forskningen, at du kan reducere lever- og mavefedt betydeligt.

Liv det, du ser? Tilmeld dig vores bodyandsoul.com.au nyhedsbrev for at få flere historier som denne. Og nej, vi vil ikke spamme dig.

Fødevarer, du skal undgå

Hvor vi opregner fødevarer, der skal indgå i din kost, skal vi se på dem, du skal undgå, hvis det er dit slutmål at tabe mavefedt. I stedet for at opregne specifikke fødevarer, der skal forbydes (det er simpelthen urealistisk og usundt), er dette de vigtigste syndere af vægtøgning, som det er klogt at minimere:

Søde godbidder

Du behøver ikke at være en raketvidenskabsmand for at forstå, at chokolade, is og Coca Cola ikke er de sundeste fødevarer at spise på regelmæssig basis. De er energitætte og næringsfattige, hvilket betyder, at en lille mængde indeholder mange kalorier, men kun et minimum af mikronæringsstoffer. Disse fødevarer er nemme at spise i overskud og bidrager derfor til mavebulen, hvis de spises regelmæssigt.

Raffinerede kulhydrater

Hvidt brød, croissanter og varme chips giver dit blodsukker et højt niveau og mangler fibre, hvilket gør, at du får lyst til mere. Igen er disse fødevarer energitætte og er ikke de bedste at spise hver dag, så det kan betale sig at skære ned.

Alkohol

Drikker du alkohol, kan du nemt få flere centimeter på din talje. For at få dig op på sporet: Et gram alkohol indeholder syv kalorier, og en standarddrink indeholder ti gram alkohol. Regn det ud, og du vil hurtigt indse, hvorfor alkohol giver flere kilo.

10 bedste mavefedtforbrændende fødevarer

Ristede kikærter

Ristede kikærter er det perfekte sundere alternativ til salte snacks som kiks og chips, og de er fulde af fibre og muskelopbyggende protein, så du kan holde dig mæt. Du kan lave dine egne derhjemme eller købe dem i afdelingen for helsekost i dit lokale supermarked.

Fuldkornsbrød

På trods af al den store opmærksomhed omkring kulhydrater er fuldkornsbrød faktisk super næringsrigt, og det giver langvarig energi, tarmkærlige fibre og en række vitaminer og mineraler. Du leder efter et mørkt, tæt brød med synlige kerner og frø (så lange, fluffy hvide rundstykker!).

Fisk

En fiskefilet er det perfekte valg for magert protein til at afrunde et måltid. Ikke alene er det lavt kalorieindhold (og derfor perfekt, når du forsøger at tabe dig), men det er også forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele. Krog, snor og lod.

Bælgfrugter på dåse

Kikærter, bønner, linser – de er superfood-verdenens underdog. Bælgfrugter er billige, nemme at bruge og økonomiske – de er alt det, som moderne hypede superfoods ikke er. Bønner, kikærter og linser er ikke kun en velsmagende tilføjelse til måltider, de er også rige på fibre og protein, så du føler dig mæt (og er mindre tilbøjelig til at give efter for en chokoladebar senere).

Yoghurt

Yoghurt er et andet snackvalg med højt proteinindhold og er rig på calcium, der støtter stærke knogler og tænder. Mit bedste råd er at vælge en almindelig, fedtreduceret variant og tilføje din egen sødme med frisk frugt.

Nødder

En lille håndfuld nødder om dagen er en god vane at få med en sund talje i baghovedet. Selv om de er rige på fedt, har forskning faktisk vist, at hvis du spiser nødder regelmæssigt, reducerer det din risiko for overvægt. Du vil blive glad for at vide, at jordnøddesmør også tæller med.

Valmede havregryn

Valmede havregryn er den perfekte måde at starte dagen på og er en superstjerne, når det kommer til korn af god kvalitet. Ikke alene er de rige på sultbekæmpende fibre, men de har også et højere proteinindhold end andre kornsorter – og begge disse kvaliteter gør, at du føler dig mæt.

Frugt

Frisk frugt er den perfekte snack med lavt kilojouleindhold, der tilfredsstiller din søde tand, mens du holder dit kaloriebudget intakt. Og før du spørger – nej, frugt indeholder ikke for meget sukker, og alle frugter kan være på din menu (ja, selv bananer, mango og vandmelon).

Eg

Eg er en anden proteinrig mulighed for at holde sultfornemmelserne på afstand, og æg er en næringsrig fødevare til ethvert tidspunkt af dagen. Pochér dem og server dem med toast til morgenmad, kog dem og skær dem i skiver til en salat til frokost, eller bag dem i en frittata til aftensmad – der er uendelige opskrifter på æg, der er lette på kalorier til vægttab.

Vand

Okay, så teknisk set er det ikke en fødevare, men noget, der er meget vigtigt at overveje. Når dit mål er vægttab (og dermed en trimmet mave) – er det en game changer at minimere dit indtag af flydende kilojoules. I stedet for at fylde dig med juice, energidrikke og sodavand, så skift til vand, og din talje vil takke dig.

5 mavefedtforbrændende teer

The før sengetid

En nem måde at begynde at forbedre kvaliteten af din søvn og booste dit vægttab på er ved at drikke en kop te før sengetid. Vi taler ikke om den slags tvivlsomme diætteer, der lover at hjælpe dig med at smide en sten på en uge. Prøv i stedet disse urteteer for at tilfredsstille den søde trang, berolige sindet og forberede kroppen på hvile.

Kanelte

Kanel har tonsvis af sundhedsmæssige fordele. Den er naturligt antiinflammatorisk, hvilket betyder, at den vil hjælpe dig med at afblæse og reducere din samlede fysiske stressbelastning. Det siges også at øge insulinfølsomheden og sænke blodsukkeret – begge dele er afgørende for at tabe sig. Krydderiet menes også at øge stofskiftet, fordi din krop bruger mere energi til at behandle det. “Selv om det har en lille metabolisme/termogen effekt, handler det mere om at afbalancere blodsukkeret og insulinresistensen, hvilket igen hjælper med vægttab og kan mindske madtrangen,” sagde ernæringsekspert Helen Bond til The Sun.

“Igen, dette erstatter ikke behovet for kostændringer. En langt bedre måde at afbalancere blodsukker og insulinresistens på er at følge en sukkerfri, kulhydratfattig diæt.”

Dr. Sally Norton fortalte The Sun, at kanel kan tilsættes til desserter eller varme drikke som et sundt alternativ til sukker, da det kan have en subtil sødme. Så hvis du har lyst til noget sødt efter middagen, kan en kop kanelte være den ideelle løsning.

undefined

Khamille te

Khamille er nok den mest kendte “søvnige te”.

Romanerne, grækerne og egypterne brugte alle urten som en forbinding til sår for at hjælpe dem med at hele hurtigere. I dag er den kendt for at hjælpe med at lindre muskelkramper, hvilket gør den til den perfekte drik efter måltidet.

Den kan hjælpe med at lindre mavekramper, IBS, fordøjelsesbesvær og gas. Og den er også blevet brugt i århundreder som et sovemiddel takket være helbredende ingredienser som apigenin og bisabolol.

Peppermint te

Føler man sig træt og groggy, fører det uundgåeligt til, at man snacker i løbet af dagen eller griber efter kalorielet mad. Men pebermynte te har vist sig at vække sanserne på en række forskellige måder.

Den lindrer spændingshovedpine, tilstoppede bihuler, forbedrer energien og kan forbedre søvnen. Og den kan være med til at hjælpe til vægttab.

En lille undersøgelse fik 13 personer til at tage en kapsel pebermynteolie hver. Forskerne fandt ud af, at dette reducerede appetitten i forhold til ikke at tage pebermynteolie.

Men det kan også bare være, at det er en virkelig mættende te, der gør, at man føler sig rigtig frisk og mindre tilbøjelig til at snacke.

Rooibos-te

Roobios er en sydafrikansk te fremstillet af de fermenterede teblade fra Aspalathus linearis-busken. Den er sød og jordnær og indeholder plantekemikalier, som er blevet direkte forbundet med bekæmpelse af fedme.

En undersøgelse fra 2014 viste, at teen kan fremskynde vægttab ved at øge niveauet af leptin – vores appetithormon.

Det er det stof, der fortæller kroppen, at vi har fået nok mad.

Pu-Er te

Dette stads drikkes traditionelt sort og er faktisk blevet direkte forbundet med vægttab.

En undersøgelse fra 2016 viste, at den fedtforbrændende effekt af daglig te-drikning hjalp 59 overvægtige eller fede personer til at reducere deres BMI og flytte en betydelig mængde vægt. På bare fire uger viste det sig, at de havde skåret fedt fra deres arme, ben og maver.

Og de rapporterede også, at de havde mindre appetit efter at have drukket det.

7 ikke-negotiable madbytninger

Frugtjuice til frisk frugt

Der er intet som et glas friskpresset OJ om morgenen.

Men hvor ofte drikker du juice, som du selv har lavet, i stedet for noget fra en flaske?

Frugt har masser af sundhedsmæssige fordele, men ved at lave juice fjerner du fibrene og efterlader kun sukker. Og hvis du køber juice, er du næsten garanteret at drikke tilsat sukker.

Et glas æblejuice kan faktisk indeholde lige så meget sukker som en dåse sodavand – selv om der er tale om forskellige typer sukker.

Dr. Sarah Brewer sagde, at nogle mennesker tror, at juice er en god måde at indtage C-vitamin på, men at juice fratager frugten dens fiberindhold.

“Hvis du spiser den hele frugt, får du både næringsstoffer og fibre, som er blevet forbundet med at hjælpe med at opretholde et sundt tarmmikrobiom,” siger hun.

For at få en rigtig sund og mættende snack kan du tage et æble dyppet i proteinrigt nøddesmør.

Og lav en frugtsalat af appelsin og grapefrugt derhjemme og tag den med dig som en mundrensning midt på morgenen.

Ice cream for Greek yoghurt

Næringsekspert Lily Soutter fortalte os, at du ikke behøver at droppe sukker helt for at reducere din muffintop – du skal bare være opmærksom på gratis sukker.

“Vi har normalt ikke lyst til poser med hvidt sukker. Det, vi har lyst til, er en kombination af fedt og sukker, som kommer med de hyper-smagelige kvaliteter, vi søger,” siger hun.

“Hvis du leder efter sundere sukkeralternativer, skal du fokusere på sunde muligheder som græsk yoghurt med revet æble og en knivspids kanel.”

Hvorfor ikke skifte din almindelige bøtte Ben & Jerry’s ud med en skål frossen yoghurt blandet med kanel og bær?

Yoghurt er også proteinrig, og en undersøgelse fra 2014 viste, at hvis du spiser yoghurt med højt proteinindhold, kan det være med til at holde sulten på afstand i længere tid.

Chips til fordel for nødder

Chips er selvfølgelig himmelsk, og lidt af det, du har lyst til, er fint. Men hvis du ikke kan sige nej til at spise en hel familiepose, er det nok bedst at holde op med at købe dem.

De er ofte fyldt med salt – hvilket kan øge risikoen for oppustethed – og de indeholder et højt indhold af mættet fedt.

Nødder er til gengæld fulde af protein og gode fedtstoffer og holder dig mæt i længere tid.

En undersøgelse viste, at personer, der inkluderede nødder i deres kost i 12 uger, forbedrede kvaliteten af deres kost uden at tage ekstra på i vægt.

En anden undersøgelse undersøgte 8.865 mænds og kvinders kost over 28 måneder. Den viste, at de, der spiste to eller flere portioner nødder om ugen, havde en 31 procent lavere risiko for vægtøgning sammenlignet med dem, der aldrig eller sjældent spiste dem.

De har dog et ret højt kalorieindhold, så du skal være opmærksom på, hvor mange du spiser på én gang.

Forarbejdet kød til fed fisk

Vi ved alle, at bacon og burgere er dårlige for vores talje og vores helbred, hvis vi spiser for mange.

Men forarbejdet kød kan også være inflammatorisk.

Inflammation i kroppen kan forårsage alverdens ødelæggelser – en af dem er, at de får dig til at lagre fedt omkring tarmen.

Transfedt kan især forårsage inflammation. De findes i mange fødevarer, herunder fastfood og bagværk.

Gå i stedet efter fed fisk som laks, der indeholder et højt indhold af hjertesundt omega 3.

Skift granola ud med æg

Tilbage i 2017 viste en undersøgelse fra New York Times, at ernæringseksperter og den amerikanske befolkning ikke kunne blive enige om, hvorvidt granola og müslibarer var sunde eller ej.

Omkring 70 procent af amerikanerne mente, at granola-barer var sunde sammenlignet med kun 30 procent af eksperterne.

Med hensyn til selve granolaen mente mindre end halvdelen af de adspurgte ernæringseksperter, at den var sund.

Selv om det kan være næringsrigt, indeholder mange granolas masser af sukker og ikke meget fedt eller protein – hvilket betyder, at du kan spise en stor skål af det kl. 8 om morgenen og få lyst til en snack et par timer senere på grund af et fald i blodsukkeret.

“En meget kulhydratrig morgenmad med lidt fibre og protein til at bremse fordøjelsesprocessen kan føre til kortvarig energi og sult, ofte inden for et par timer,” siger ernæringskonsulent Ian Marber.

Han anbefaler at spise et æg med avocado og et lille stykke toastbrød som den perfekte morgenmad.

Eg er en fremragende proteinkilde og kan være med til at holde os tilfredse – og undersøgelser bekræfter, at de er gode appetitregulatorer.

Latte til grøn te

Det er ikke alle, der er laktoseintolerante, men mange mennesker har svært ved at fordøje mejeriprodukter.

Ufordøjet laktose er ikke godt for tarmen, og det kan føre til en ubalance af tarmbakterier, som igen resulterer i mavefedt.

Grøn te er på den anden side fyldt med antioxidanter.

Og nogle hævder, at grøn te kan hjælpe med vægttab.

En gennemgang af en artikel fra 2012 viste, at indtagelse af stoffet kunne føre til et lille, men konsekvent vægttab hos overvægtige voksne.

Booze for kombucha

Hvis du ønsker at smide mavefedt, så er det på tide at holde op med at gribe til det glas vin efter arbejde.

Bare to glas vin om aftenen kan optage 72.000 ekstra kalorier i løbet af et år – hvilket svarer til 9 kg fedt.

Tomme kalorier som dem i sprut er virkelig nemme at lagre, fordi vores kroppe ikke har nogen næring at bruge.

Så det, du drikker, ryger direkte på din mave, hvis du er en mand, eller på dine hofter, lår og arme, hvis du er en kvinde. Du behøver ikke at være helt afholdsfri, men hvorfor ikke prøve at udskifte dine ugentlige drikkevarer med noget sundere?

Kombucha er en fermenteret te, der elsker tarmene, og som er både mousserende og forfriskende. Den er fuld af masser af gode bakterier og vil være meget bedre for din mave.

Efter at have spist de rigtige fødevarer og stadig ikke se resultater?

Portionsforvrængning

Selv om du spiser sunde fødevarer, er det muligt at gå over gevind og derfor kæmpe for at tabe sig og mavefedt. Det skyldes, at alle fødevarer, uanset hvor “sunde” eller “usunde” de er, indeholder kalorier – så du kan stadig få for mange kalorier.

For at give dig en hjælpende hånd er her nogle af de mest almindelige fælder, som folk støder på, når det kommer til portionsstørrelse:

• Har en hel avocado smadret på toastbrød, i stedet for den anbefalede fjerdedel
• Drizzling olie over alting, som om de er en berømt kok i et madlavningsshow, i stedet for at bruge kun en teskefuld pr. person
• Diving into a mountain of pasta or rice, i stedet for en mere fornuftig kop kogte kornsorter pr. person
• Digge i en hel pose nødder til en snack, i stedet for at holde sig til 30 gram (en lille håndfuld)
• Servere store plader af bøf og kylling, i stedet for de anbefalede 65 og 80 gram (henholdsvis)

Væskekalorier

En masse mennesker er overraskede over at høre, hvor mange kalorier de indtager fra væsker som sodavand, juice og selvfølgelig alkohol. Så selv om du spiser super sundt, kan dit væskeindtag sabotere alle dine anstrengelser og gode intentioner.

Et glas hvidvin indeholder f.eks. omkring 100 kalorier pr. glas (150 ml), og en skonnert øl med fuld styrke indeholder 160 kalorier. Cocktails indeholder også en masse kalorier, idet en mojito indeholder 170 kalorier og en daiquiri 110 kalorier. Andre kalorierige drikkevarer omfatter frugtjuice (med 55 kalorier pr. 200 ml glas) og sodavand, som indeholder ca. 125 kalorier pr. 375 ml dåse takket være alt sukkeret.

Så, hvad er løsningen? Hold dig til vand det meste af tiden, så sparer du dig selv for en masse unødvendige kilojoule.

Siddende arbejde

Vægtstyring handler ikke kun om, hvad du putter i munden, men også om, hvordan du bevæger din krop. Dit stofskifte består nemlig af tre komponenter: dit grundstofskifte (det er den energi, din krop bruger bare for at holde dig i live), fødevarernes termiske effekt (dvs. den energi, der bruges til fordøjelsen) og den energi, der bruges fra fysisk aktivitet.

Det er ret enkelt. Jo mere motion du dyrker, jo større er det antal kalorier, du bruger. Hej, vægttab!

Men det er ikke det hele. Ved at dyrke mere motion – og dermed opbygge flere muskler – stiger dit basale stofskifte også, fordi magre muskler kræver mere energi at vedligeholde end fedt. Så det er let at se, hvorfor motion er en så vigtig komponent i ethvert forsøg på vægttab.

Mangel på søvn = stress

En undersøgelse fra 2011 viste, at personer, der sov mellem seks og otte timer om natten, havde større chance for at nå deres mål for vægttab end dem, der sov mindre eller mere.

Det viste sig også, at et lavere stressniveau var forbundet med større succes med vægttab, især når det blev kombineret med mellem seks og otte timers søvn.

Søvn har alle mulige mirakuløse virkninger på vores kroppe. Det kan hjælpe os med at bekæmpe trang og stabilisere vores insulinniveauer.

Et overskud af insulin gør dig mere sulten og fortæller kroppen, at den skal lagre flere kalorier som fedt – så du ønsker at sikre dig, at du er så insulinfølsom som muligt.

En undersøgelse tvang 11 mænd til kun at få fire timers søvn i seks nætter. Herefter faldt deres kroppes evne til at sænke blodsukkeret med 40 procent.

Mangel på søvn sænker også dit stofskifte, øger dit kalorieindtag og øger din appetit.

Så alt, hvad vi kan gøre for at fremme en nat med meget bedre søvn, vil resultere i en større evne til at forbrænde fedt.